Workout für’s Homeoffice: 5 Übungen für mehr Energie
Wer kennt es nicht, das furchtbare Mittagstief: Man ist müde, geschlaucht und würde am liebsten einfach nur auf der Couch relaxen. Wäre da nicht so unglaublich viel zu tun. Wir zeigen Ihnen deshalb fünf effektive Workouts fürs (Home-)Office. Für mehr Energie, Stressabbau und eine bessere Haltung.
Es hilft die Durchblutung zu anzukurbeln, stärkt den Kreislauf, verbessert die Stimmung, hilft gegen Stress, erhöht die Konzentration und hilft dem Körper dabei, flexibel zu bleiben – wenn das keine guten Argumente für ein knackiges Mini Workout in der Mittagspause sind. Wir haben trotzdem noch ein paar Punkte, die ebenfalls überzeugen. Nummer eins: Es braucht kein Equipment. Bodyweight Training ist effektiv und es braucht dafür keine spezielle Ausrüstung. Nummer zwei: Zuhause trainieren kostet nichts. Und Nummer drei: Man muss auch keine 20 Kilometer laufen oder ein schweißtreibendes HIIT-Workout hinlegen, um dem Körper etwas Gutes zu tun. Simple Übungen aus dem Yoga und Pilates sind großartig, um dem Energietief entgegenzuwirken.
Auch Fitness-Größen wie Anna Engelschall von Growingananas und Pamela Reif schwören darauf. Pilates- und Yoga-Trainerin Sarah Venus ebenfalls: „Zu Mittag haben wir oft ein Energietief. Hier hilft’s, wenn man mal kurz die Fenster aufmacht für ein bisschen frische Luft, um ein paar Mal durchzuatmen. Dann noch schnell ein Mini Workout und wir haben wieder Motivation und Kraft für den restlichen Tag“, sagt sie.
Hilft bei Verspannungen und stärkt den Rumpf
Der Trainingsquickie eignet sich optimal dafür, um die Wirbelsäule zu mobilisieren, Verspannungen zu lösen und den Körper, allen voran unseren Rumpf, zu stärken. „Zwischendurch-Übungen sind perfekt, um sich fitter zu fühlen“, erklärt die Expertin. Dass man davon etwa abnimmt, darf man sich aber nicht erwarten. Wer Gewicht verlieren möchte, stellt am besten seinen gesamten Lifestyle um – und das auf Dauer: „Die Kombi aus der der richtigen Ernährung und regelmäßigen Ausdauer- sowie Kraftsport, mindestens drei Mal die Woche, führt hier langfristig zum Erfolg.“
Jetzt aber zurück zu unserem Workout in der Mittagspause. Venus zeigt fünf Übungen, die schnell gehen und viel bewirken – und auch für Fitness-Anfänger geeignet sind:
1. Foward Fold Flow
Atmen Sie ein und beugen Sie sich beim Ausatmen über das Becken nach vorn. Die Beine bleiben dabei gerade. Einsteiger können die Beine auch leicht beugen. Sie bleiben für einen tiefen Atemzug in der Vorbeuge und mit dem Ausatmen kommen Sie Wirbel für Wirbel wieder in die Ausgangsposition zurück.
2. Spinal Twist
Mobilisation der Wirbelsäule: Setzen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie ein und strecken Sie die Arme seitlich nach oben. Beim Ausatmen drehen Sie den Oberkörper, sodass die rechte Hand das linke Knie berührt und die linke Hand bewegt sich hinter den Körper. Wir atmen tief ein und wechseln zur anderen Seite. Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule.
3. Crossed Limb Reach
Wir starten im Vierfüßlerstand. Sie heben das linke Bein gestreckt nach hinten an, anschließend bewegen Sie den rechten Arm gestreckt nach vorne, sodass das linke Bein, die Wirbelsäule und der Arm eine Linie von Hand bis Fuß bilden. Wichtig: Die Bewegung findet immer mit dem rechten Arm und dem linken Bein oder mit dem linken Arm und dem rechten Bein statt – also diagonal, nicht einseitig! Für Fortgeschrittene: Beim Einatmen strecken Sie sich noch weiter aus. Beim Ausatmen führen Sie den rechten Ellbogen mit dem linken Knie unter dem Bauch zusammen und halten die Position zwei, drei Sekunden lang, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.
4. Core Challenge
Die Hände setzen Sie schulterbreit auf einen Stuhl auf und die Beine strecken Sie nacheinander nach hinten aus. Mit dem Ausatmen ziehen Sie den Nabel nach innen Richtung Wirbelsäule und heben abwechselnd ein Bein nach dem anderen ab. Während der Übung ist der Bauch und das Gesäß aktiv. Gesäß und Rumpfstabilität werden dabei gestärkt und Rückenschmerzen können so vorgebeugt werden. Zusatzaufgabe: Wir drehen uns um und führen dieselbe Übung umgekehrt durch.
5. Eagle Arm Stretch
Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus und kreuzen sie, sodass die Ellenbeugen übereinander liegen. Winkeln Sie die Arme danach nach oben an und bringen Sie die Handinnenflächen zusammen. Ziehen Sie jetzt die Ellenbogen nach vorne und unten und lassen Sie die Schulterblätter bewusst mit dem Ausatmen nach unten sinken. Bei dieser Übung werden die Schultern gedehnt – ein Gamechanger für alle, die unter Verspannungen im Nacken oder oberen Rücken leiden.
Zur Person: Sarah Venus ist Pilates- und Yoga-Trainerin in Fürstenfeld.
Fotos: Sabina Maurer, www.binaspictures.com
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