Sport bei Hitze ist nicht grundsätzlich ungesund – hohe Temperaturen fordern den Körper jedoch zusätzlich. Welche Sportarten sich jetzt eignen, wann Sie am besten trainieren, wie viel Sie trinken sollten und welche Warnsignale Sie ernst nehmen müssen, erklärt Lauf- und Personal Trainer Lorenz Winter (fitbylorenz).
Wenn das Thermometer Richtung 40 Grad klettert, wird schon der Alltag anstrengender – und Sport erst recht. Denn zusätzlich zur Muskelarbeit muss der Körper verhindern, dass seine Kerntemperatur zu stark steigt. Er schwitzt mehr, die Haut wird stärker durchblutet und das Herz-Kreislauf-System arbeitet auf Hochtouren.
Auf Bewegung muss man im Sommer deshalb nicht automatisch verzichten. Entscheidend ist, das Training an die Bedingungen anzupassen. „Training soll zum Menschen und seinem Alltag passen, nicht umgekehrt“, sagt der Grazer Lauf- und Personal Trainer Lorenz Winter. Das gilt an heißen Tagen ganz besonders.
Ist Sport bei Hitze gesund?
Grundsätzlich ja. „Der Körper besitzt mit Schwitzen und einer stärkeren Hautdurchblutung sehr effektive Mechanismen zur Wärmeabgabe“, erklärt Winter. Gleichzeitig bedeutet Hitze zusätzliche Arbeit für den Organismus. Die Herzfrequenz steigt bei derselben sportlichen Leistung stärker an, über den Schweiß verliert der Körper Flüssigkeit und Elektrolyte und vor allem die Ausdauerleistungsfähigkeit nimmt ab.
Wer regelmäßig bei wärmeren Temperaturen trainiert, kann sich bis zu einem gewissen Grad daran gewöhnen. „Über etwa sieben bis 14 Tage verbessert sich unter anderem die Schweißreaktion und die kardiovaskuläre Belastung bei Hitze nimmt ab“, so Winter. Das sei allerdings kein Argument für extremes Hitzetraining: „An extrem heißen Tagen ist es sinnvoller, das Training zu verschieben, nach innen zu verlegen oder deutlich zu reduzieren, statt eine geplante Einheit unbedingt durchzuziehen.“
Ab welcher Temperatur wird Sport bei Hitze gefährlich?
Eine exakte Temperaturgrenze gibt es nicht. 30 Grad und mehr bei trockener Luft und Wind sind für den Körper etwas anderes als 30 Grad bei hoher Luftfeuchtigkeit und direkter Sonneneinstrahlung.
„Als einfache Praxisregel für Freizeitsportler kann man sagen: Ab ungefähr 25 bis 30 Grad sollte das Training zunehmend angepasst werden“, erklärt Winter. Bei deutlich mehr als 30 Grad, hoher Luftfeuchtigkeit und intensiver Sonne sollte vor allem anstrengendes Ausdauertraining möglichst auf kühlere Stunden verschoben werden.
Besondere Vorsicht ist an den ersten heißen Tagen des Sommers angebracht beziehungsweise bei starken Temperaturanstiegen. Der Körper hatte dann noch keine Gelegenheit, sich an die Temperaturen zu gewöhnen.
Welcher Sport eignet sich bei Hitze?
Gut geeignet sind Sportarten, bei denen sich Belastung und Pausen individuell steuern lassen. Winter empfiehlt beispielsweise lockeres Radfahren, Walking oder Krafttraining in einer kühlen Umgebung. Auch Schwimmen bietet sich an, „weil Wasser die Wärmeabgabe stark erleichtert“.
Weniger geeignet sind lange und intensive Ausdauerbelastungen wie ausgedehnte Läufe, harte Intervalltrainings oder längere Radrennen. Auch Sportarten mit viel Schutzkleidung oder Ausrüstung können bei Hitze problematisch sein, weil diese die Verdunstung des Schweißes und damit die körpereigene Kühlung beeinträchtigen kann.
Wann sollte man im Sommer Sport machen?
Wer im Freien trainiert, sollte die heißesten Stunden des Tages möglichst meiden. „Wenn möglich früh morgens oder später am Abend“, rät Winter. Gerade beim Laufen bevorzugt er den frühen Morgen: „Nicht nur die Lufttemperatur ist niedriger, sondern meist auch die Strahlungsbelastung durch die Sonne.“
Allerdings kann morgens die Luftfeuchtigkeit höher sein. Die Temperaturanzeige allein sagt deshalb nicht unbedingt aus, wie belastend das Training tatsächlich ist.
Wie intensiv darf Sport bei Hitze sein?
Weniger ist an heißen Tagen tatsächlich mehr. Statt krampfhaft eine bestimmte Laufgeschwindigkeit, Zeit oder Leistung erreichen zu wollen, sollte man stärker auf den eigenen Körper hören.
„Bei Hitze sollte man weniger nach einer fixen Pace oder Geschwindigkeit trainieren und stärker nach der internen Belastung – beispielsweise Herzfrequenz oder subjektivem Belastungsempfinden“, erklärt Winter. Ein Lauf könne bei Hitze wesentlich langsamer ausfallen als bei 18 Grad und trotzdem denselben Trainingseffekt haben. „Das ist kein schlechteres Training.“ Seine Empfehlung: Intensität reduzieren, Trainingsdauer verkürzen, Pausen verlängern und zusätzliche Trink- und Kühlpausen einplanen.
Wie viel sollte man beim Sport bei Hitze trinken?
Eine allgemeingültige Trinkmenge gibt es nicht. Wie stark jemand schwitzt, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Wichtig ist, bereits gut hydriert ins Training zu starten.
Bei längeren Einheiten sollte die Flüssigkeitszufuhr laut Winter an die individuelle Schweißrate angepasst werden. Dabei gilt allerdings nicht automatisch „mehr ist besser“: „Das Ziel ist, eine starke Dehydrierung zu vermeiden – gleichzeitig sollte man aber auch nicht mehr trinken, als man verliert, da übermäßiges Trinken eine Hyponatriämie begünstigen kann.“
Nach dem Sport müssen Flüssigkeitsverluste wieder ausgeglichen werden. Bei starkem Schwitzen gilt das auch für Elektrolyte.
Braucht man beim Sport bei Hitze Elektrolyte?
Nicht bei jeder Trainingseinheit. „Bei einem lockeren Training von beispielsweise 30 bis 60 Minuten reicht bei einem gesunden Menschen normalerweise Wasser aus – insbesondere, wenn davor und danach normal gegessen wird“, sagt Winter.
Elektrolytgetränke können bei längeren Belastungen, großer Hitze, starkem Schwitzen oder mehreren Trainingseinheiten innerhalb kurzer Zeit sinnvoll sein. Besonders relevant ist Natrium, von dem über den Schweiß größere Mengen verloren gehen können. Bei normalen Trainingseinheiten werden diese Verluste meist problemlos über die Ernährung ausgeglichen.
Welche Kleidung ist beim Sport bei Hitze richtig?
Leicht, luftdurchlässig und möglichst wenig isolierend: Sommerliche Sportkleidung sollte vor allem ermöglichen, dass Schweiß verdunsten und der Körper Wärme abgeben kann.
Funktionsmaterialien können helfen, Feuchtigkeit von der Haut wegzutransportieren. Bei direkter Sonne sind helle Farben sinnvoll, da sie weniger Strahlungsenergie aufnehmen. „Zusätzlich gehören auch Sonnenschutz und eine leichte Kopfbedeckung dazu“, empfiehlt Winter.
Welche Warnsignale zeigen eine Überhitzung beim Sport?
Zu den Warnzeichen zählen laut Winter „ungewöhnliche Schwäche, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Koordinationsprobleme, Muskelkrämpfe, extreme Erschöpfung und auffällige Veränderungen des Verhaltens oder Bewusstseins“. Hier gibt es auch keinen Entscheidungs-Spielraum: „Ich weiß, die meisten wollen das nicht hören, aber das Training gehört sofort abgebrochen. Nur nicht versuchen, die Einheit noch fertigzumachen.“
Betroffene sollten möglichst rasch in den Schatten oder einen kühlen Raum gebracht werden. Überflüssige Kleidung wird entfernt beziehungsweise gelockert, anschließend sollte der Körper aktiv gekühlt werden – etwa mit kaltem Wasser, feuchten Handtüchern oder Kühlpacks.
Ist die Person bei vollem Bewusstsein und kann problemlos schlucken, kann sie Flüssigkeit trinken. Treten allerdings Bewusstseinsstörungen, starke Verwirrtheit oder andere schwere Symptome auf, ist rasche medizinische Hilfe erforderlich.
Unser Experte
Lorenz Winter ist ein Lauf- und Personal Trainer aus Graz. Für ihn geht es nicht um kurzfristige Erfolge, sondern um individuell geplantes Training mit klarer Struktur und sinnvoller Progression. Egal ob Anfänger, ambitionierte Sportler oder einfach mit dem Ziel, sich im eigenen Körper wieder fitter zu fühlen – Training soll zum Menschen und seinem Alltag passen, nicht umgekehrt, lautet sein Credo.
Website: www.fitbylorenz.at
Instagram: https://www.instagram.com/fitbylorenz/
Ähnliche Beiträge:
Topfen: 6 leichte Rezepte für den Sommer
Fit für den Frauenlauf – wie Sie sich optimal vorbereiten
High Protein im Alttag: So gelingt’s
