Am 25. Mai findet der Österreichische Frauenlauf in Wien statt. Duie gute Nachricht: Es ist noch nicht zu spät, sich darauf vorzubereiten. Wir sagen Ihnen, wie Sie die nächsten Tage und Wochen am besten nutzen und geben Tipps zu Training, Schuhen & Motivation.
Rund 20.000 Frauen sind auch heuer wieder beim Frauenlauf am Start und im Fokus steht vor allem eins: die Energie vor, während und nach dem Event. Für die meisten Teilnehmerinnen ist der Österreichische Frauenlauf im Mai kein Wettkampf gegeneinander, sondern ein gemeinsames Erlebnis. Und genau das macht ihn so besonders: Ob Anfängerin oder geübte Läuferin, ob fünf oder zehn Kilometer – hier geht es weniger um die Zeit auf der Uhr als um das Gefühl, es zusammen ins Ziel zu schaffen.
Damit dieses Feeling auch körperlich ungetrübt bleibt, lohnt sich in den Wochen davor eine gute Vorbereitung.
Realistische Ziele für den Frauenlauf setzen – und dann loslegen
Wer noch nie gelaufen ist, muss keine zehn Kilometer in Bestzeit absolvieren. Die 5-km-Strecke des Frauenlaufs ist ideal für Einsteigerinnen – und absolut schaffbar, wenn man jetzt beginnt. Vier bis sechs Wochen Training reichen, um die Strecke locker zu bewältigen. Ein bewährter Einstieg: die Kombination aus Laufen und Gehen, die sogenannte Run-Walk-Methode. Drei Minuten laufen, zwei Minuten gehen – und das Ganze je nach Fitness Woche für Woche steigern. Wer bereits regelmäßig läuft, kann die verbleibende Zeit nutzen, um seine Ausdauer zu festigen.
Drei Einheiten pro Woche – nicht mehr
Mehr ist beim Laufen nicht automatisch besser, gerade wenn der Körper erst anfängt, die Belastung zu kennen. Drei Einheiten pro Woche sind ideal: eine längere, ruhige Einheit am Wochenende, zwei kürzere unter der Woche. Dazwischen braucht der Körper Erholung als Teil des Trainings.
Das richtige Schuhwerk ist keine Kleinigkeit
Ein Thema, das Einsteigerinnen oft unterschätzen, sind die Schuhe. Wer in alten Turnschuhen läuft, riskiert Schmerzen in Knie, Hüfte oder Rücken. Ein Fachgeschäft mit Laufanalyse lohnt sich. Wichtig: Der neue Schuh sollte vor dem Lauf unbedingt eingelaufen sein. Spätestens jetzt ist der richtige Zeitpunkt dafür.
Ernährung und Schlaf: die unterschätzten Faktoren
Training allein macht noch keine gute Läuferin. Wer ausreichend schläft, gut trinkt und den Körper mit ausgewogener Kost versorgt, wird deutlich merken, wie viel leichter die Beine werden. In den Tagen vor dem Lauf: kohlenhydratreiche Mahlzeiten, kein Alkohol, viel Wasser. Und am Morgen des Laufs empfiehlt sich ein leichtes Frühstück, das man kennt und verträgt. Bitte keine Experimente!
Gemeinschaft als Motivationsbooster für den Frauenlauf
Wer allein trainiert, hört beim ersten Gegenwind schneller auf. Ein Lauf-Treff, eine Freundin als Trainingspartnerin oder eine Laufgruppe in der Nähe machen den Unterschied. Viele Frauen, die beim Frauenlauf mitmachen, verabreden sich bereits im Vorfeld und laufen am großen Tag gemeinsam ins Ziel. Die Energie, die entsteht, wenn tausende Frauen dieselbe Strecke teilen, beginnt oft schon beim gemeinsamen Training.
Und wenn die Motivation mal fehlt?
Es ist normal, dass man zwischendurch einfach keine Lust aufs Training hat. An Tagen, an denen der innere Schweinehund besonders laut ist, hilft oft ein simpler Gedanke: nicht an die ganze Strecke denken, sondern nur an die ersten zehn Minuten. Wer erst einmal draußen ist, läuft meistens weiter. Und wer wirklich zu müde ist? Der lässt ein Workout aus. Auch das gehört dazu.
Fünf Dinge, die Sie jetzt zur Vorbereitung für den Frauenlauf tun können
1. Zum Frauenlauf anmelden – und damit committen. Wer sich offiziell angemeldet hat, läuft. Der simple Akt der Anmeldung ist oft der stärkste Motivator überhaupt.
2. Die Strecke einmal „trocken“ planen. 5 oder 10 km? Entscheiden Sie sich jetzt und planen Sie Ihr Training danach. Keine Entscheidung ist auch eine Entscheidung, meistens die falsche.
3. Eine Trainingspartnerin fragen. Schreiben Sie heute noch einer Freundin. Nicht „vielleicht“, sondern mit konkretem Treffpunkt. Wer zu zweit trainiert, sagt deutlich seltener ab.
4. Die Schuhe checken. Sind sie noch gut? Falls nicht: Jetzt ins Fachgeschäft, damit genug Zeit bleibt, sie einzulaufen.
5. Den 25. Mai im Kalender blockieren. Klingt banal, ist es nicht. Behandeln Sie den Tag wie einen Termin, der nicht zur Diskussion steht.
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