Занятия спортом в жару не являются принципиально вредными для здоровья, однако высокие температуры создают дополнительную нагрузку на организм. Какие виды спорта подходят в это время, когда лучше всего тренироваться, сколько жидкости следует пить и на какие тревожные сигналы нужно обращать особое внимание — об этом рассказывает бегун и персональный тренер Лоренц Винтер (fitbylorenz).
Когда столбик термометра поднимается к отметке 40 градусов, даже повседневная жизнь становится более утомительной — а спорт тем более. Ведь помимо мышечной работы организму приходится предотвращать слишком сильное повышение своей внутренней температуры. Он потеет сильнее, кровоток к коже усиливается, а сердечно-сосудистая система работает на полную мощность.
Поэтому летом не обязательно отказываться от физической активности. Главное — адаптировать тренировки к условиям. «Тренировки должны подстраиваться под человека и его повседневную жизнь, а не наоборот», — говорит Лоренц Винтер, тренер по бегу и персональный тренер из Граца. Это особенно актуально в жаркие дни.
Полезно ли заниматься спортом в жару?
В принципе, да. «Благодаря потоотделению и усилению кровообращения в коже организм обладает очень эффективными механизмами отвода тепла», — объясняет Винтер. В то же время жара означает дополнительную нагрузку на организм. При той же спортивной нагрузке частота сердечных сокращений повышается сильнее, с потом организм теряет жидкость и электролиты, и, прежде всего, снижается выносливость.
Те, кто регулярно тренируется при более высоких температурах, могут в определенной степени привыкнуть к этому. «Примерно через 7–14 дней, среди прочего, улучшается потоотделение, а сердечно-сосудистая нагрузка в условиях жары снижается», — отмечает Винтер. Однако это не является аргументом в пользу тренировок в условиях экстремальной жары: «В чрезвычайно жаркие дни разумнее перенести тренировку на более позднее время, провести её в помещении или значительно сократить её интенсивность, вместо того чтобы во что бы то ни стало довести запланированную тренировку до конца».
При какой температуре занятия спортом в жару становятся опасными?
Точного температурного порога не существует. 30 градусов и выше при сухом воздухе и ветре воспринимаются организмом иначе, чем 30 градусов при высокой влажности и прямом солнечном излучении.
«В качестве простого практического правила для любителей спорта можно сказать: при температуре от примерно 25 до 30 градусов тренировки следует постепенно корректировать», — объясняет Винтер. При температуре значительно выше 30 градусов, высокой влажности воздуха и интенсивном солнечном излучении, прежде всего, интенсивные тренировки на выносливость следует по возможности переносить на более прохладные часы суток.
Особую осторожность следует проявлять в первые жаркие дни лета или при резком повышении температуры. В это время организм ещё не успел привыкнуть к таким температурам.
Какой вид спорта подходит для занятий в жаркую погоду?
Хорошо подходят те виды спорта, в которых нагрузку и перерывы можно регулировать индивидуально. Зимер, например, рекомендует неинтенсивную езду на велосипеде, ходьбу или силовые тренировки в прохладной обстановке. Также подходит плавание, «поскольку вода значительно облегчает отвод тепла».
Менее подходящими являются длительные и интенсивные выносливостные нагрузки, такие как длительные пробежки, тяжелые интервальные тренировки или длительные велогонки. Также в жаркую погоду могут создавать проблемы виды спорта, требующие ношения большого количества защитной одежды или снаряжения, поскольку это может препятствовать испарению пота и, следовательно, естественному охлаждению организма.
Когда летом лучше заниматься спортом?
Тем, кто тренируется на открытом воздухе, следует по возможности избегать самых жарких часов дня. «По возможности — рано утром или поздно вечером», — советует Винтер. Особенно для бега он предпочитает раннее утро: «Не только температура воздуха ниже, но и, как правило, меньше солнечного излучения».
Однако утром влажность воздуха может быть выше. Поэтому один только показатель температуры не всегда позволяет судить о том, насколько интенсивной на самом деле является тренировка.
Насколько интенсивными могут быть занятия спортом в жаркую погоду?
В жаркие дни меньше — это действительно больше. Вместо того чтобы упорно стремиться к определенной скорости бега, времени или результату, следует больше прислушиваться к своему телу.
«В жару следует меньше ориентироваться на фиксированный темп или скорость и больше — на внутреннюю нагрузку, например, на частоту сердечных сокращений или субъективное ощущение нагрузки», — объясняет Винтер. Бег в жару может проходить значительно медленнее, чем при температуре 18 градусов, и при этом давать тот же тренировочный эффект. «Это не значит, что тренировка будет менее эффективной». Его рекомендация: снизить интенсивность, сократить продолжительность тренировки, удлинить перерывы и запланировать дополнительные паузы для питья и охлаждения.
Сколько нужно пить во время занятий спортом в жаркую погоду?
Универсального количества жидкости, которое нужно выпивать, не существует. Интенсивность потоотделения у всех людей разная. Важно начинать тренировку, уже находясь в состоянии хорошей гидратации.
По словам Винтера, при длительных тренировках потребление жидкости следует корректировать с учетом индивидуальной интенсивности потоотделения. Однако в данном случае не всегда верно правило «чем больше, тем лучше»: «Цель состоит в том, чтобы избежать сильной дегидратации, но в то же время не следует пить больше, чем теряется с потом, поскольку чрезмерное потребление жидкости может способствовать развитию гипонатриемии».
После занятий спортом необходимо восполнить потерю жидкости. При интенсивном потоотделении это касается также электролитов.
Нужны ли электролиты при занятиях спортом в жаркую погоду?
Не при каждой тренировке. «При неинтенсивной тренировке, например, продолжительностью от 30 до 60 минут, здоровому человеку обычно достаточно воды — особенно если до и после тренировки он нормально питается», — говорит Винтер.
Напитки с электролитами могут быть полезны при длительных нагрузках, сильной жаре, интенсивном потоотделении или при проведении нескольких тренировок за короткий промежуток времени. Особое значение имеет натрий, который в значительных количествах теряется с потом. При обычных тренировках эти потери, как правило, без проблем восполняются за счет питания.
Какую одежду следует носить во время занятий спортом в жаркую погоду?
Легкая, воздухопроницаемая и с минимальными теплоизоляционными свойствами: летняя спортивная одежда должна, прежде всего, обеспечивать испарение пота и отвод тепла от тела.
Функциональные материалы могут способствовать отводу влаги от кожи. При прямом солнечном свете целесообразно выбирать светлые цвета, так как они поглощают меньше энергии излучения. «Кроме того, не следует забывать о солнцезащитных средствах и легком головном уборе», — рекомендует Винтер.
Какие признаки указывают на перегрев во время занятий спортом?
По словам Винтера, к предупреждающим признакам относятся «необычная слабость, головокружение, головная боль, тошнота, нарушения координации, мышечные спазмы, крайняя усталость и заметные изменения в поведении или сознании». Здесь также нет места для колебаний: «Я знаю, что большинству это не хочется слышать, но тренировку нужно немедленно прервать. Ни в коем случае не пытайтесь довести занятие до конца».
Пострадавших следует как можно скорее перенести в тень или в прохладное помещение. Лишнюю одежду следует снять или ослабить, после чего необходимо активно охлаждать тело — например, с помощью холодной воды, влажных полотенец или охлаждающих пакетов.
Если человек находится в полном сознании и может без проблем глотать, ему можно пить жидкость. Однако при появлении нарушений сознания, сильной спутанности сознания или других серьезных симптомов требуется немедленная медицинская помощь.
Наш эксперт
Лоренц Винтер — тренер по бегу и персональный тренер из Граца. Для него важны не краткосрочные успехи, а индивидуально разработанная программа тренировок с четкой структурой и продуманной прогрессией. Независимо от того, идет ли речь о новичках, амбициозных спортсменах или просто о тех, кто стремится снова почувствовать себя в форме — тренировки должны подстраиваться под человека и его повседневную жизнь, а не наоборот, — таков его девиз.
Веб-сайт: www.fitbylorenz.at
Instagram: https://www.instagram.com/fitbylorenz/
Похожие посты:
Творог: 6 легких рецептов на лето
Готовность к женскому забегу — как оптимально подготовиться
Высокобелковое питание в повседневной жизни: как это сделать
