Faire du sport par forte chaleur n’est pas nécessairement mauvais pour la santé, mais les températures élevées sollicitent davantage l’organisme. Lorenz Winter (fitbylorenz), coach de course à pied et entraîneur personnel, vous explique quels sports pratiquer en cette période, à quel moment il est préférable de s’entraîner, quelle quantité de liquide boire et quels signes d’alerte il faut prendre au sérieux.
Lorsque le thermomètre approche les 40 degrés, le quotidien devient déjà plus éprouvant – et le sport l’est d’autant plus. En effet, en plus de l’effort musculaire, le corps doit empêcher sa température interne d’augmenter trop fortement. Il transpire davantage, la peau est mieux irriguée et le système cardiovasculaire fonctionne à plein régime.
Il n’est donc pas nécessaire de renoncer systématiquement à l’activité physique en été. L’essentiel est d’adapter l’entraînement aux conditions. « C’est l’entraînement qui doit s’adapter à la personne et à son quotidien, et non l’inverse », explique Lorenz Winter, coach de course à pied et entraîneur personnel à Graz. Cela vaut tout particulièrement lors des journées chaudes.
Faire du sport par temps chaud, est-ce bon pour la santé ?
En principe, oui. « Grâce à la transpiration et à une irrigation sanguine cutanée accrue, le corps dispose de mécanismes très efficaces pour évacuer la chaleur », explique Winter. En même temps, la chaleur impose un effort supplémentaire à l’organisme. La fréquence cardiaque augmente davantage pour un même effort sportif, le corps perd du liquide et des électrolytes par la transpiration et, surtout, la capacité d’endurance diminue.
Ceux qui s’entraînent régulièrement par temps chaud peuvent, dans une certaine mesure, s’y habituer. « En sept à quatorze jours environ, la transpiration s’adapte et l’effort cardiovasculaire en conditions de chaleur diminue », explique Winter. Cela ne justifie toutefois pas un entraînement par forte chaleur : « Lors de journées extrêmement chaudes, il est plus judicieux de reporter l’entraînement, de le pratiquer à l’intérieur ou de le réduire considérablement, plutôt que de s’obstiner à mener à bien une séance prévue. »
À partir de quelle température la pratique d’un sport par forte chaleur devient-elle dangereuse ?
Il n’y a pas de seuil de température précis. Une température de 30 degrés ou plus, avec de l’air sec et du vent, n’a pas le même impact sur l’organisme qu’une température de 30 degrés associée à une forte humidité et à un ensoleillement direct.
« En guise de règle pratique simple pour les sportifs amateurs, on peut dire qu’à partir de 25 à 30 degrés environ, il convient d’adapter progressivement l’entraînement », explique Winter. Lorsque la température dépasse nettement les 30 degrés, que l’humidité est élevée et que le soleil tape fort, il est particulièrement recommandé de reporter les entraînements d’endurance intenses aux heures les plus fraîches de la journée.
Il convient de redoubler de prudence lors des premières journées chaudes de l’été ou en cas de forte hausse des températures. À ce moment-là, le corps n’a pas encore eu le temps de s’habituer à ces températures.
Quel sport pratiquer par temps chaud ?
Les sports pour lesquels il est possible de moduler individuellement l’intensité et les pauses sont particulièrement adaptés. Winter recommande par exemple le vélo à un rythme modéré, la marche ou la musculation dans un environnement frais. La natation est également une bonne option, « car l’eau facilite considérablement la dissipation de la chaleur ».
Les efforts d’endurance longs et intenses, tels que les courses de fond, les entraînements par intervalles intensifs ou les courses cyclistes de longue durée, sont moins adaptés. Les sports nécessitant beaucoup de vêtements de protection ou d’équipement peuvent également poser problème par temps chaud, car ceux-ci peuvent entraver l’évaporation de la sueur et, par conséquent, le refroidissement naturel du corps.
À quel moment de la journée faut-il faire du sport en été ?
Si vous vous entraînez en plein air, évitez autant que possible les heures les plus chaudes de la journée. « Si possible, tôt le matin ou plus tard dans la soirée », conseille Winter. Pour la course à pied en particulier, il privilégie le petit matin : « Non seulement la température de l’air est plus basse, mais l’exposition au rayonnement solaire l’est généralement aussi. »
Cependant, l’humidité de l’air peut être plus élevée le matin. L’affichage de la température ne permet donc pas à lui seul de déterminer l’intensité réelle de l’entraînement.
Quelle intensité peut-on adopter pour faire du sport par temps chaud ?
Lorsqu’il fait chaud, « moins » signifie en réalité « plus ». Au lieu de chercher à tout prix à atteindre une certaine allure, un temps ou une performance, il vaut mieux être à l’écoute de son corps.
« Par temps chaud, il vaut mieux s’entraîner en se basant moins sur un rythme ou une vitesse fixes et davantage sur l’effort subjectif – par exemple la fréquence cardiaque ou la perception subjective de l’effort », explique Winter. Une course peut s’avérer nettement plus lente par temps chaud qu’à 18 degrés tout en ayant le même effet d’entraînement. « Ce n’est pas un entraînement moins efficace. » Sa recommandation : réduire l’intensité, raccourcir la durée de l’entraînement, allonger les pauses et prévoir des pauses supplémentaires pour s’hydrater et se rafraîchir.
Quelle quantité d’eau faut-il boire lorsqu’on fait du sport par temps chaud ?
Il n’existe pas de quantité d’eau à boire valable pour tout le monde. La quantité de sueur produite varie d’une personne à l’autre. L’important est de commencer l’entraînement en étant déjà bien hydraté.
Selon Winter, lors de séances prolongées, l’apport hydrique doit être adapté au taux de transpiration de chacun. Cependant, on ne peut pas automatiquement partir du principe que « plus c’est mieux » : « L’objectif est d’éviter une déshydratation importante, mais il ne faut pas non plus boire plus que ce que l’on perd, car une consommation excessive de liquide peut favoriser l’hyponatrémie. »
Après une activité sportive, il faut compenser la perte de liquide. En cas de forte transpiration, cela vaut également pour les électrolytes.
A-t-on besoin d’électrolytes lorsqu’on fait du sport par temps chaud ?
Pas à chaque séance d’entraînement. « Lors d’un entraînement modéré de 30 à 60 minutes, par exemple, l’eau suffit généralement pour une personne en bonne santé, surtout si elle mange normalement avant et après », explique Winter.
Les boissons électrolytiques peuvent s’avérer utiles en cas d’effort prolongé, de forte chaleur, de transpiration abondante ou de plusieurs séances d’entraînement en peu de temps. Le sodium revêt une importance particulière, car il peut être perdu en grande quantité par la transpiration. Lors de séances d’entraînement normales, ces pertes sont généralement compensées sans difficulté par l’alimentation.
Quels sont les vêtements adaptés pour faire du sport par temps chaud ?
Légers, respirants et le moins isolants possible : les vêtements de sport d’été doivent avant tout permettre à la transpiration de s’évaporer et au corps de dégager de la chaleur.
Les tissus techniques peuvent aider à évacuer l’humidité de la peau. En cas d’exposition directe au soleil, il est préférable de porter des couleurs claires, car elles absorbent moins l’énergie rayonnante. « Il faut également prévoir une protection solaire et un couvre-chef léger », recommande Winter.
Quels sont les signes avant-coureurs d’une surchauffe pendant l’effort ?
Selon Winter, parmi les signes avant-coureurs figurent « une faiblesse inhabituelle, des vertiges, des maux de tête, des nausées, des problèmes de coordination, des crampes musculaires, un épuisement extrême et des changements notables du comportement ou de l’état de conscience ». Il n’y a pas non plus de marge de manœuvre ici : « Je sais que la plupart des gens ne veulent pas entendre cela, mais il faut immédiatement interrompre l’entraînement. Il ne faut surtout pas essayer de terminer la séance. »
Les personnes concernées doivent être amenées le plus rapidement possible à l’ombre ou dans une pièce fraîche. Il faut retirer ou desserrer les vêtements superflus, puis rafraîchir activement le corps, par exemple avec de l’eau froide, des serviettes humides ou des poches de glace.
Si la personne est pleinement consciente et peut avaler sans difficulté, elle peut boire des liquides. Toutefois, en cas de troubles de la conscience, de forte confusion ou d’autres symptômes graves, une aide médicale rapide est nécessaire.
Notre expert
Lorenz Winter est un coach de course à pied et entraîneur personnel originaire de Graz. Pour lui, l’important n’est pas d’obtenir des résultats à court terme, mais de proposer un entraînement personnalisé, clairement structuré et avec une progression raisonnable. Que l’on soit débutant, sportif ambitieux ou simplement désireux de se sentir à nouveau en forme dans son corps, l’entraînement doit s’adapter à la personne et à son quotidien, et non l’inverse : tel est son credo.
Site web : www.fitbylorenz.at
Instagram : https://www.instagram.com/fitbylorenz/
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