Laufen für Anfänger – wie startet man richtig? I MYHOME BLOG

Sie möchten mit dem Laufen beginnen oder nach längerer Abstinenz wieder einsteigen – nur Sie wissen nicht genau, wie? Vielleicht zögern Sie, weil Ihnen andere scheinbar mühelos davonlaufen? Lauftrainerin Verena Ullmann erklärt, wie ein gelungener Einstieg ins Training gelingt – und warum Geduld, gute Schuhe und mentale Stärke wichtiger sind als Tempo oder Kilometeranzahl. Plus: Die besten Laufstrecken in Wien.

Seit Jahren begleitet Verena Ullmann Anfänger beim Start ins Läuferleben. Logisch, dass die Expertin, die vor allem in Wien und Klosterneuburg tätig ist, die häufigsten Fehler kennt. Fehler Nummer eins wäre: „Die meisten rennen zu schnell los, sind nach zehn Minuten völlig außer Atem und glauben dann, dass sie fürs Laufen nicht gemacht sind“, sagt Ullmann. Dabei ist es gerade am Anfang entscheidend, langsam zu starten und die Grundlagenausdauer behutsam aufzubauen – schließlich ist sie das Fundament für alles Weitere.

Das gelingt, wenn man im unteren Pulsbereich bleibt, um den Körper an die Bewegung zu gewöhnen. Ein Pulsmesser kann hier freilich hilfreich sein – ist jedoch kein Muss: „Es gibt Hoch- und Niedrigpulser, insofern sollte man bei klassischen Formeln, die man auch im Netz findet, immer aufpassen. Wer ganz genau trainieren will, kann einen Laktattest machen, um die genauen Werte zu kennen. Aber für Anfängerinnen und Anfänger reicht es oft, einfach langsam zu starten.“

Geduld statt Frust: „Vergleichen Sie sich nicht – schon gar nicht mit anderen“

Wer neu beginnt, läuft oft Gefahr, sich zu vergleichen – mit durchtrainierten Menschen, die mühelos vorbeiziehen. Ein häufiger Grund, warum viele aufgeben. „Wichtig ist, sich bewusst zu machen, dass jede und jeder einmal angefangen hat. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen, sondern nur mit sich selbst“, rät Ullmann. „Was zählt, ist die eigene Entwicklung.“
Ein Trainingstagebuch oder Motivationstagebuch kann helfen, Fortschritte sichtbar zu machen. „Das motiviert ungemein – gerade an Tagen, an denen man an sich zweifelt.“

Zwei bis drei Einheiten pro Woche – mit Ruhepausen

Und wie oft soll man als Anfänger laufen? „Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ideal, um einen Trainingsreiz zu setzen – aber nicht an aufeinanderfolgenden Tagen“, so Ullmann. „Der Körper braucht Pausen, um sich zu erholen.“ Wer nur einmal pro Woche läuft, verliere den Effekt meist wieder – Kontinuität sei der Schlüssel.

Auch die Streckenlänge solle behutsam gesteigert werden: „Nicht von zwei auf fünf Kilometer springen. Lieber in kleinen Schritten: 2,2 km, 2,5 km, dann 3 km. Das Herz-Kreislauf-System passt sich rasch an – Bänder, Sehnen und Gelenke aber deutlich langsamer.“

Richtige Ausrüstung beim Laufen – und mentale Vorbereitung

Einer der häufigsten Anfängerfehler machen Starter bei der Wahl der passenden Ausrüstung. „Es kommt öfters vor, dass man ein altes Paar Laufschuhe aus dem Keller holt und meint, die gehen noch. Dabei sind sie schon porös – melden dann nach kurzer Zeit die Knie.“ Deshalb: „Bitte holen Sie sich eine gute Beratung, bevor Sie starten.“ Top-Analysen gibt es in Laufshops heute schon gratis, jeder Fuß hat schließlich seine eigenen Anforderungen.

Auch mentale Vorbereitung sei entscheidend, sagt Ullmann. „Fragen Sie sich: Was motiviert mich wirklich? Was demotiviert mich? Und schreiben Sie es auf.“ Denn: „Natürlich wird nicht jede Laufeinheit Spaß machen. Aber wenn man sich das gute Gefühl danach bewusst macht, fällt es leichter, rauszugehen – auch an schweren Tagen.“

Kleine Ziele, große Wirkung – und Rückschläge einplanen

Rückschläge sind normal. Entscheidend sei, vorbereitet zu sein: „Ich gebe meinen Schützlingen zu Beginn immer einen Check-in-Bogen mit der Frage: Was tue ich, wenn ich Rückschläge habe? Krankheit, Stress oder Urlaub – es wird Situationen geben, in denen man aus dem Rhythmus kommt. Wenn man sich vorher überlegt hat, wie man damit umgeht, bleibt man eher dran.“ Wichtig für jene, die in der Stadt wohnen und keinen Park in der Nähe haben: Laufen Sie unter der Woche gern auch in Fußgängerzonen, etc. Und planen Sie fürs Wochenende einen Lauf in einem schönen Park oder außerhalb der Stadt ein.

Auch das Einpacken der Laufschuhe in den Urlaub sei ein einfacher, aber wirksamer Trick: „So fällt die Ausrede schon einmal weg. Und oft hat man nach dem Laufen sogar mehr Energie für Alltag, Familie und Job.“

Laufen, Laufen für Anfänger, Joggen — Wien hat allerhand tolle Laufstrecken. Und Abwechslung besigt oft den inneren Schweinehund.

Laufen verändert – nicht nur den Körper

„Die meisten Leute kommen zu mir mit dem Wunsch, wieder in eine sportliche Routine zu finden“, erzählt Ullmann. „Sie sagen: Ich will den Sport wieder vermissen, wenn ich ihn nicht mache.“ Für sie selbst ist das Laufen seit Jugendjahren ein Anker – körperlich und mental. „Wenn ich nicht laufe, bin ich nicht so ausgeglichen. Laufen bringt mich in meine Mitte.“

Wer also einmal ins Laufen gefunden hat, will es selten wieder missen. Nicht weil jede Einheit perfekt ist – sondern weil sich das Leben mit Bewegung einfach besser anfühlt.

Plus: Die besten Laufstrecken in Wien

Augarten – die kompakte Stadt-Oase

Distanz: Rund 2,5 km pro Runde
Lage: 2. Bezirk, nahe Taborstraße
Warum sie ideal ist:
Der Augarten ist ideal für Anfänger – die Strecke ist eben, übersichtlich, bietet sowohl Schatten als auch Sonne. Je nach Lust und Laune kann man eine, zwei oder auch fünf Runden laufen.

Prater Hauptallee & Nebenwege – Wiens Laufklassiker

Distanz: Bis zu 4,5 km pro Richtung auf der Hauptallee, mit Nebenwegen variierbar
Lage: 2. Bezirk
Warum sie ideal ist:
Hier begegnet man Hobbyläufern, Profis und Spaziergängern gleichermaßen. Die flache, breite Hauptallee lädt zum ruhigen Dahinlaufen ein, schattige Nebenwege sorgen für Abwechslung. Besonders motivierend: Hier laufen auch viele andere – was den eigenen Antrieb steigern kann.

Lainzer Tiergarten – Waldbaden mit Laufschuhen

Distanz: Verschiedene Runden von 4 bis 14 km
Lage: 13. Bezirk
Warum sie ideal ist:
„Ich laufe am liebsten im Lainzer Tiergarten, weil ich den Wald liebe“, sagt Verena Ullmann. Die Wege sind naturnah, leicht hügelig und ruhig. Hier läuft man durch Buchen- und Mischwald, vorbei an Wildgehegen und teils mit herrlichem Blick über Wien. Ideal für den Wochenendlauf.

Wienflussweg – gerade, ruhig und stadtnah

Distanz: Bis zu 14 km ab Hietzing Richtung Auhof
Lage: 13. und 14. Bezirk
Warum sie ideal ist:
Der Wienflussweg ist flach, schattig und autofrei – perfekt für alle, die gleichmäßig trainieren möchten. „Hier kann man einfach geradeaus dahinlaufen, ohne viel nachdenken zu müssen“, so Ullmann. Ideal für Einsteiger, die sich an längere Strecken herantasten möchten.

Türkenschanzpark – Kurven, Wiesen, Treppen

Distanz: Runden à ca. 1–2 km
Lage: 18. Bezirk
Warum sie ideal ist:
Ein liebevoll gepflegter Park mit leicht hügeligem Terrain, Naturteich, Wiesenflächen und geschwungenen Wegen. Anfänger können hier kurze Runden drehen – oder beim Treppenlaufen an der Aussichtsplattform ihre Muskeln wecken. Bonus: die nahegelegene Meierei zum Brunchen danach.

Donauinsel – urban und naturverbunden zugleich

Distanz: Über 20 km möglich – individuell kürzbar
Lage: zentral, durch U1 und U6 sehr gut erreichbar
Warum sie ideal ist:
Viel Platz, viel Luft und viel Wasserblick. Die Donauinsel bietet endlose gerade Strecken, Brückenrunden und genügend Platz, um den eigenen Rhythmus zu finden – ohne Ampeln oder Straßenquerungen. Ideal für längere Einheiten am Wochenende.

Schönbrunner Schlosspark – imperiales Laufvergnügen

Distanz: Ca. 3,8 km pro Runde um den Schlosspark
Lage: 13. Bezirk, U4 Schönbrunn
Warum sie ideal ist:
Ein bisschen Romantik, ein bisschen Training: Laufen zwischen Palmenhaus, Gloriette und barocken Alleen hat seine ganz eigene Stimmung. Durch die leichte Steigung zur Gloriette kann man gut variieren – und wer ganz früh kommt, hat den Park fast für sich allein.