Schlank im Schlaf – das Konzept klingt zunächst zu schön, um wahr zu sein: Abnehmen, während man schläft – kann das funktionieren? Zahlreiche Studien und Experten betonen mittlerweile die zentrale Rolle von Schlaf für unsere Gesundheit und unser Gewicht. Denn während der Körper nachts regeneriert, läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren: Fettdepots werden abgebaut, die Hormonproduktion reguliert, und der Cortisolspiegel sinkt.
Doch Schlaf allein reicht nicht. Eine ausgewogene Ernährung, die richtige Verteilung von Makronährstoffen über den Tag sowie Bewegung bilden die Basis, damit das Konzept funktioniert. Kombiniert mit Methoden wie Intervallfasten – etwa dem populären 16:8-Prinzip – kann „Schlank im Schlaf“ tatsächlich Teil einer langfristigen Gewichtsreduktion sein. Dr. Philipp Sabanas, Allgemeinmediziner, gibt spannende Einblicke in die wissenschaftlichen Grundlagen und erklärt, warum guter Schlaf eine Schlüsselrolle beim Abnehmen spielt.
„Schlank im Schlaf“ klingt wie ein Märchen. Welche wissenschaftlichen Grundlagen stützen dieses Konzept?
Das Prinzip stimmt tatsächlich, aber es ist komplexer, als viele denken. Während des Schlafs regeneriert sich der Körper, und der Cortisolspiegel – das Stresshormon – sinkt. Das kann den Kalorienverbrauch fördern. Aber: Schlaf alleine reicht nicht. Isst man Abend beispielsweise mehrere Pizzen, wird der Körper diese Energie speichern, statt sie abzubauen. Es braucht auch ausgewogene Ernährung und Bewegung, damit die Prozesse im Körper optimal laufen.
Welche Rolle spielt der Stoffwechsel in der Nacht, und was passiert dabei genau?
Der Stoffwechsel verlangsamt sich im Schlaf, aber das ist nicht unbedingt schlecht. Es gibt Prozesse, die nur nachts ablaufen – etwa die Regeneration der Zellen. Gleichzeitig sinkt der Cortisolspiegel, was wiederum positiv für den Fettabbau ist. Aber: Das Zusammenspiel der Hormone ist entscheidend. Der Insulinwert, der durch Zucker und schnelle Kohlenhydrate aktiviert wird, sollte niedrig sein. Auch das Aufwachen mit Energie hängt davon ab, wie man seinen Körper abends vorbereitet.
Sie sagen, dass Abnehmen viele Komponenten hat. Wie wichtig ist dabei das Timing der Mahlzeiten, vor allem am Abend?
Es gibt keine pauschale Antwort, da es individuell unterschiedlich ist. Aber viele Studien und Erfahrungen zeigen, dass eine längere Fastenphase – etwa nach dem 16:8-Prinzip – effektiv ist. Das bedeutet, man isst acht Stunden am Tag und fastet die restlichen 16 Stunden. Wie man diese Zeiträume gestaltet, hängt vom Lebensstil ab. Manche essen ihre letzte Mahlzeit um 18 Uhr, andere später und lassen dafür das Frühstück weg. Wichtig ist nur, dass man diese Phasen exakt einhält.
Kann man sagen, dass Intervallfasten den Abnehmprozess unterstützt?
Ja, absolut. Intervallfasten hilft dem Körper, sich zu regenerieren und Fettreserven zu nutzen. Wenn man 16 Stunden fastet, kommt der Körper in eine Phase, in der er effizienter arbeitet. Das bedeutet aber nicht, dass man in den acht Stunden essen kann, was man will. Es braucht eine ausgewogene Ernährung, damit das Fasten optimal wirkt.
Hat die Zusammensetzung der Mahlzeiten Einfluss darauf, wie gut das Konzept funktioniert?
Ja, definitiv. Es gibt Menschen, die auf bestimmte Hormone wie Insulin oder Leptin stärker reagieren. Das beeinflusst Hunger- und Sättigungsgefühle. Manche vertragen am Abend leichte Kohlenhydrate, andere nicht. Wichtig ist, dass man sich individuell ansieht, was funktioniert. Es gibt keine Universallösung.
Was passiert, wenn man am Abend doch Lust auf etwas Süßes hat? Gibt es einen „richtigen“ Snack?
Das hängt von der Person ab. Manche können problemlos einen kleinen Snack essen, andere nicht. Entscheidend ist, dass der Snack den Insulinspiegel nicht zu stark anhebt. Häufig ist es besser, abends auf Snacks zu verzichten oder zumindest darauf zu achten, dass sie nicht zu schwer sind. Und wenn Schokolade, dann sollte es eine mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil sein.
Wie wichtig ist Schlafqualität für den Erfolg beim Abnehmen?
Die Schlafqualität ist essenziell. Viele Menschen haben heute schlechtere Schlafgewohnheiten als früher. Handy, E-Mails, Stress – das alles wirkt sich negativ aus, weil man nie wirklich abschalten kann. Ein guter Schlaf unterstützt den Fettabbau und sorgt dafür, dass der Körper richtig regeneriert. Schlafmangel hingegen kann den Hormonhaushalt stören und zu Heißhunger führen.
Ist Sport am Abend hilfreich oder stört er den Schlaf?
Das hängt davon ab, wie intensiv der Sport ist. Ein Spaziergang oder leichtes Training kann den Schlaf fördern, intensives Laufttraining oder Gewichtheben kann hingegen aktivierend wirken und den Schlaf erschweren. Für viele ist Sport am Morgen oder am frühen Abend die bessere Wahl.
Für wen ist das Konzept „Schlank im Schlaf“ geeignet?
Grundsätzlich für jeden, der bereit ist, an seinen Schlafgewohnheiten, seiner Ernährung und seiner Bewegung zu arbeiten. Aber: Es ist keine Wunderlösung. Menschen mit besonderen gesundheitlichen Herausforderungen sollten das Konzept individuell anpassen.
Gibt es häufige Fehler, die man vermeiden sollte?
Ein häufiger Fehler ist, sich nur auf den Schlaf zu verlassen. Ohne die richtige Ernährung und Bewegung bleibt der gewünschte Effekt aus. Ebenso problematisch ist es, zu radikale Diäten auszuprobieren, die den Körper stressen und oft zu einem Jojo-Effekt führen. Der Schlüssel ist eine langfristige Umstellung der Lebensgewohnheiten.
Dr. Philipp Sabanas ist ein amerikanisch-österreichischer Arzt für Allgemeinmedizin und Seniorpartner im Doctorum2 in 1020 Wien. Das Primärversorgungszentrum wurde im Jänner 2025 unter der Leitung von Dr. Sabanas und Dr. Roman Spitzmüller eröffnet und bietet umfassende allgemeinmedizinische Betreuung. Besonderen Wert legt Dr. Sabanas auf Ernährungsberatung und die Unterstützung seiner Patienten bei Diäten.
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