Alimentation saine: cinq mythes nutritionnels passés au crible
De nombreux mythes entourent l’alimentation saine et la nutrition. La diététicienne Ursula Pabst a vérifié pour nous la véracité de cinq d’entre elles.
Une alimentation saine Mythe #1 : Le diabète vient de l’excès de sucre
Faux. Bien que le diabète soit également appelé « maladie du sucre », cela signifie que la personne concernée a trop de sucre dans le sang. Le diabète de type 1 est plutôt une maladie auto-immune qui a pour conséquence que le taux de glucose dans le sang ne peut plus être régulé.
La cause n’est donc définitivement pas l’alimentation. Il en va différemment du diabète de type 2, dans lequel le stade préliminaire, appelé résistance à l’insuline, se développe lentement. S’il est vrai qu’une consommation excessive de sucre peut favoriser l’apparition d’une surcharge pondérale – comme le manque d’activité physique est l’un des facteurs de risque du diabète – il n’existe pas de lien exclusif entre la consommation de sucre et l’apparition d’un diabète de type 2.
En effet, le sucre n’est pas la seule cause d’une augmentation de la glycémie : les aliments contenant des glucides contiennent également de longues chaînes de sucre qui sont progressivement dégradées pendant la digestion. Pour éviter que le taux de glycémie ne s’élève trop rapidement, il est donc préférable d’éviter les apports fréquents et trop importants de pain blanc, de pâtes blanches et de riz blanc, pour lesquels cette dégradation est particulièrement rapide.
La préparation joue également un rôle dans ce contexte : ainsi, les pâtes cuites al dente font monter le taux de glycémie un peu plus lentement que les pâtes cuites très molles. Si les pommes de terre, le riz ou les pâtes sont cuits puis refroidis, un amidon résistant se développe, ce qui réduit un peu la proportion de glucides assimilables et freine donc également l’augmentation rapide du taux de glycémie. Un autre point à prendre en compte est la composition des repas : Plus l’assiette contient de fibres (légumes !), mieux c’est pour la glycémie. Les protéines et les graisses ralentissent également le transit gastro-intestinal, ce qui permet d’équilibrer la glycémie.
Mythe nutritionnel #2 : Les fruits sont bons pour la santé – vous pouvez en manger à volonté
Ce n’est pas tout à fait vrai. Beaucoup connaissent la recommandation de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. Ce que l’on oublie souvent, c’est que concrètement, cela signifie environ une à deux poignées de fruits et au moins trois à quatre poignées de légumes. Cela signifie qu’il existe une restriction pour les fruits, mais pas pour les légumes.
Les fruits sont certes une bombe de vitamines, mais on ne peut pas leur donner carte blanche en raison de leur teneur généralement élevée en sucre. En effet, celui-ci peut non seulement favoriser l’obésité à long terme et éventuellement le diabète, mais aussi le développement d’une stéatose hépatique non alcoolique. Les fruits devraient donc être intégrés de manière judicieuse dans les menus.
Dans ce contexte, il convient d’être particulièrement prudent avec les jus de fruits : Lorsque vous mangez une pomme, le sucre est lentement décomposé par la mastication, et les fibres de la peau et de la pulpe assurent une augmentation lente de la glycémie. Dans le jus, en revanche, le sucre est dissous et les fibres sont filtrées. En outre, un verre de jus de pomme contient l’équivalent en sucre d’environ trois à quatre pommes.
Une alimentation saine Mythe #3 : Les compléments alimentaires sont indispensables
Ce n’est pas vrai. Il est tout à fait possible de couvrir ses besoins nutritionnels par une alimentation variée et équilibrée sans avoir recours à des pilules ou des gélules. C’est particulièrement vrai si l’on suit des recommandations telles que la pyramide alimentaire ou les plans nutritionnels équilibrés et calculés en fonction des apports de référence en vitamines et en minéraux.
Les aliments de saison, fraîchement transformés et préparés avec soin, sont sans doute les meilleurs fournisseurs de nutriments qui soient. Les légumes surgelés ou les produits fermentés comme la choucroute ou le kimchi peuvent également assurer l’apport en vitamines en hiver. Souvent, l’excès est même un inconvénient, car il peut évincer une autre substance. Toutefois, dans certains cas, comme la grossesse ou certaines maladies intestinales, les compléments alimentaires peuvent être utiles – en accord avec le médecin.
Mythe nutritionnel #4 : Si vous faites du sport, vous pouvez manger ce que vous voulez
Non, ce n’est pas vrai. Le sport est important car il fait du bien au corps et à l’esprit. Il ne faut cependant pas oublier que le sport donne souvent faim. Parallèlement, la quantité de calories brûlées est généralement surestimée. Si l’on mange alors plus que ce que l’on a brûlé en faisant du sport, on ne perd pas de poids, et dans le pire des cas, on en prend. Cela signifie qu’en fin de compte, le bilan doit être correct.
Si vous voulez perdre du poids en faisant du sport, il y a une chose à laquelle vous devez faire attention : Manger correctement. Cela signifie que le corps ne fonctionne pas au ralenti et que tous les nutriments sont fournis. Cela ne signifie pas pour autant qu’il faille se mortifier totalement.
En parlant de mortification, le sport ne doit pas être pratiqué pour compenser un comportement alimentaire malsain. Si vous réfléchissez toujours à la quantité de sport nécessaire pour brûler une tablette de chocolat, par exemple, vous ne faites plus de sport pour le plaisir, mais uniquement pour le bilan calorique.
Alimentation saine Mythe #5 : Les plats préparés sont toujours mauvais
Ce n’est pas vrai. Les plats gérés comme les ragoûts et certains plats surgelés sont tout à fait adaptés à une alimentation saine. Si la liste des ingrédients ne contient que des choses que l’on peut acheter fraîches au supermarché, c’est un point important. Si, en plus, il y a des légumes, c’est encore mieux. Mais si la liste des ingrédients ressemble à un jeu de construction chimique, il vaut mieux éviter les plats préparés.
De même, une teneur élevée en sucre et en sel – un problème fréquent dans les plats préparés – indique qu’il ne s’agit pas d’un produit destiné à l’alimentation quotidienne. Les plats préparés peuvent donc constituer une base pour une cuisine saine, à laquelle il est facile d’ajouter du piquant : Les ragoûts peuvent être agrémentés de légumes surgelés, les pizzas surgelées peuvent être rendues encore plus attrayantes grâce à des légumes colorés et le goulasch de pommes de terre en boîte peut être agrémenté d’un peu de viande grillée ou de fromage feta pour en faire un repas complet.
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