Dans la vie trépidante d’aujourd’hui, il est de plus en plus difficile de trouver le calme. Pourtant, la pleine conscience et la relaxation consciente sont plus importantes que jamais. Comment réussir à intégrer ces deux piliers chez soi et quels sont les exercices simples qui aident à se retrouver ? Elisabeth Naschberger-Mauracher, propriétaire de l’European Ayurveda Resort Sonnhof à Hinterthiersee, dans le Tyrol, montre comment introduire la détente dans la vie quotidienne par des moyens simples. Son hôtel, plusieurs fois primé, situé au cœur des Alpes tyroliennes, combine en effet les principes de l’Ayurveda avec le mode de vie européen et offre à ses clients non seulement un lieu de retraite, mais aussi des aides concrètes pour la vie quotidienne.
Madame Naschberger-Mauracher, que signifie pour vous la pleine conscience et pourquoi est-elle si importante au quotidien ?
Le monde devient de plus en plus complexe, nous vivons en permanence en mode multitâche. C’est précisément pour cette raison qu’il est si important d’intégrer la pleine conscience dans notre vie quotidienne. La pleine conscience consiste à vivre consciemment dans le présent, sans ruminer le passé ni penser à l’avenir. Il s’agit de percevoir ce que l’on ressent à un moment donné, ce que l’on pense, et de ne pas porter de jugement. Ce n’est pas toujours facile, car nous avons tendance à nous perdre dans des listes de choses à faire ou dans un tourbillon de pensées. Des techniques comme la méditation, le yoga ou les exercices de respiration peuvent être utiles. Mon conseil personnel : faites une chose à la fois. Selon la devise : si vous mangez, mangez. Si vous marchez, marchez – et concentrez-vous sur le moment présent.
Quels sont les avantages de la méditation par rapport à d’autres techniques de relaxation, en particulier lorsqu’elle est pratiquée à la maison ?
La méditation est simple – elle ne nécessite que vous et votre respiration. C’est ce qui la rend si flexible et accessible. Dans le silence, nous pouvons nous rapprocher de nous-mêmes, découvrir la créativité et de nouvelles idées. Beaucoup d’entre nous aiment se distraire – par les médias, les séries, l’alcool ou d’autres choses. Mais que se passe-t-il lorsque nous échappons à ces distractions ? La méditation nous donne l’occasion de nous rencontrer nous-mêmes. Elle est particulièrement efficace lorsque nous l’associons au mouvement, aux mantras ou à la nature, par exemple lors d’une méditation en marchant ou en respirant consciemment dans la nature.
Quels sont les exercices de respiration que vous recommandez aux débutants ?
Un bon exercice est la respiration alternée, appelée Nadi Shodhana, qui consiste à pincer alternativement les narines droite et gauche. Les femmes peuvent en outre respirer uniquement par la narine gauche, les hommes uniquement par la droite – cela renforce l’énergie respective. Un autre exercice est la technique 4-7-8 : on inspire pendant quatre secondes, on retient sa respiration pendant sept secondes et on expire pendant huit secondes. Cette technique apaise le système nerveux et est parfaite pour les débutants.
Comment réussir à prendre le temps de faire attention malgré une vie quotidienne trépidante ?
Le meilleur moyen d’y parvenir est d’établir des routines fixes. Je recommande de commencer la journée par 10-15 minutes de pleine conscience – que ce soit par des exercices de respiration, de méditation, d’étirement ou de petits exercices énergétiques. Le soir, il est utile de terminer la journée en pleine conscience : écrire des pensées, pratiquer la gratitude ou respirer consciemment avant d’aller se coucher. Cela réduit le stress et améliore le sommeil.
Y a-t-il des techniques que vous recommandez spécifiquement pour commencer la journée ?
Le matin, des rituels comme le yoga, le qigong ou une promenade dans la nature sont particulièrement efficaces. Il est également utile de visualiser la journée de manière positive – comment est-ce que je veux me sentir ? Qu’est-ce que je veux réaliser ? Il est important de ne pas seulement penser, mais aussi de ressentir afin de mettre le corps au diapason.
Combien de temps faut-il méditer pour ressentir les effets ? Quelques minutes suffisent-elles ?
Absolument, même cinq minutes par jour peuvent faire une grande différence. Pour les débutants, il est important de commencer petit et de pratiquer régulièrement. Avec le temps, vous pouvez augmenter la durée jusqu’à 20 à 30 minutes.
Quelle est l’importance de l’environnement pour la méditation ?
L’environnement joue un rôle, mais il ne doit pas être une excuse. La méditation fonctionne partout, même dans le métro. Chez soi, on peut aménager l’espace de manière à se sentir à l’aise, par exemple avec des couleurs calmes, des bougies ou de la musique. Mais au final, il s’agit de tourner ses sens vers l’intérieur, où que l’on soit.
De nombreuses personnes ont des difficultés à calmer leurs pensées pendant la méditation. Que conseillez-vous ?
Il est normal que des pensées surgissent. L’essentiel est de les laisser s’éloigner, comme les nuages dans le ciel. Des exercices de respiration, des mantras ou la focalisation sur une flamme peuvent vous aider. Visualisez toutes les pensées gênantes dans la flamme.
Comment intégrer la pleine conscience dans la vie quotidienne ?
Les exercices de respiration sont merveilleux au quotidien, que ce soit au bureau, aux toilettes ou en cuisinant. Si vous êtes stressé, retirez-vous dans une pièce calme et inspirez et expirez consciemment. Faites des cercles avec vos épaules, sentez votre corps et tapotez-le doucement – cela vous aidera à évacuer le stress. La technique EFT (Emotional Freedom Technique) est également utile : elle consiste à tapoter certains points du corps tout en exprimant ses sentiments. Vous pouvez également faire preuve de créativité en dansant ou en chantant. Et oui, parfois, le simple fait de crier fort dans la voiture peut aider à relâcher la pression.
Avez-vous des exercices de respiration spécifiques pour les situations stressantes ?
Oui, bon nombre des exercices mentionnés sont également utiles dans les moments de stress. Par exemple, inspirer pendant quatre secondes, retenir sa respiration pendant quatre secondes et expirer pendant quatre secondes – cette technique permet d’apaiser le corps et de réduire le stress.
Elisabeth Naschberger-Mauracher est la fondatrice et la propriétaire du « European Ayurveda Resort Sonnhof », qui s’est spécialisé dans l’enseignement indien selon les exigences européennes. Outre la méditation, le yoga et autres, le complexe est connu pour son expertise médicale en matière de longévité, de cures de désintoxication, etc.
Photos : European Ayurveda Resort Sonnhof ou European Ayurveda Resort Sonnhof/C. Schwarz
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