Energielos nach dem Mittagessen, Heißhunger am Abend, Konzentrationsprobleme während der Arbeit – obwohl die Nacht eigentlich ausreichend lang war? Viele Menschen erleben genau dieses Wechselspiel aus Leistungshoch und einem plötzlichen Einbruch beinahe täglich. Dahinter steckt häufig kein akuter Schlafmangel, sondern möglicherweise ein Blutzuckerspiegel, der aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Dr. Philipp Sabanas, Allgemeinmediziner und Leiter des Doctorum 2 in Wien, erklärt im Interview, warum Glukose als zentraler Energieträger unseres Körpers sensibler reagiert, als uns bewusst ist, weshalb starke Schwankungen Müdigkeit, Reizbarkeit und Heißhunger begünstigen – und welche alltagstauglichen Maßnahmen tatsächlich helfen, Energie, Konzentration und Stimmung nachhaltig zu stabilisieren.
Herr Dr. Sabanas, was genau versteht man unter dem Begriff Blutzucker, und welche Funktion erfüllt er als Energielieferant im menschlichen Körper?
Medizinisch gesprochen ist Blutzucker – also Glukose – der zentrale Energieträger unseres Körpers. Jede einzelne Zelle ist auf genau diese Energie angewiesen: das Gehirn, das Nervensystem, die Muskulatur. Je nachdem, wie hoch der Energiebedarf ist – etwa bei körperlicher Belastung oder intensiver geistiger Arbeit – steigt auch der Bedarf an Glukose. Ohne Glukose wäre ein Überleben nicht möglich.
Warum ist ein möglichst stabiler Blutzuckerspiegel für unser tägliches Wohlbefinden, unsere Leistungsfähigkeit und sogar unsere Stimmung so entscheidend?
Starke Schwankungen führen zu raschen Energieeinbrüchen. Das äußert sich in Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit, Leistungsabfall und Heißhunger. Besonders problematisch sind hohe Insulinspiegel mit anschließend niedrigem Blutzucker – das triggert regelrechte Heißhungerattacken. Ein stabiler Blutzucker sorgt hingegen für gleichmäßige Energie, mentale Klarheit und körperliche Leistungsfähigkeit.
Welche Prozesse steuern die Blutzuckerregulation im Alltag, und warum reagieren heute so viele Menschen empfindlich auf Schwankungen?
Die Regulation ist ziemlich komplex, vereinfacht gesagt spielen zwei Hormone die Hauptrolle: Insulin und Glukagon. Insulin senkt den Blutzucker, indem es den Zellen ermöglicht, Glukose aufzunehmen. Glukagon wirkt gegensätzlich und erhöht den Blutzucker, indem es Glukose aus der Leber freisetzt. Auch Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin greifen regulierend ein. Warum heute so viele Menschen empfindlicher reagieren, ist leicht erklärt: Die Ursachen liegen vor allem im hohen Zuckerkonsum, in Weißmehlprodukten, häufigen Zwischenmahlzeiten, chronischem Stress, Bewegungsmangel und Schlafdefizit. Das sehe ich bei vielen Patientinnen und Patienten.
Ab welchen Schwankungen spricht man von einer Dysbalance – und wie äußert sich diese konkret?
Nach einer Mahlzeit sollte der Blutzucker langsam ansteigen und innerhalb von etwa drei Stunden wieder langsam abfallen. Das ist physiologisch normal. Von einer Dysbalance sprechen wir, wenn der Blutzucker sehr rasch ansteigt und ebenso schnell wieder absinkt. Typische Folgen sind Heißhunger, Zittern, Konzentrationsverlust, Müdigkeit und Reizbarkeit. Diese Symptome sind oft ernährungsbedingt, werden aber auch durch Stress und Schlafmangel verstärkt.
Welche Rolle spielen schnell verfügbare Kohlenhydrate, Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel bei chronischer Erschöpfung?
Der Zuckerkonsum ist in den letzten 100 Jahren massiv gestiegen. Früher wurden Süßigkeiten zu besonderen Anlässen gegessen – etwa an Weihnachten oder zu Geburtstagen. Heute ist Zucker praktisch überall enthalten, selbst in Produkten, in denen man ihn nicht vermuten würde. Die Industrialisierung hat maßgeblich dazu beigetragen. Diese dauerhafte hohe Zufuhr wirkt beinahe wie eine Droge. Parallel dazu sehen wir einen enormen Anstieg von Übergewicht und Adipositas. Die ständige Verfügbarkeit und der hohe Konsum fördern Blutzuckerschwankungen – und damit auch chronische Müdigkeit.
Warum erleben viele Menschen das typische Nachmittagstief?
Ein sehr kohlenhydratreiches Mittagessen kann zu einem starken Blutzuckeranstieg führen. In Kombination mit einer üppigen Mahlzeit entsteht dann das bekannte „Mittagskoma“. Der Blutzucker steigt schnell an und fällt danach rasch wieder ab – das Resultat sind Müdigkeit und Leistungsabfall.
Welche Bedeutung haben Eiweiß, Fette und Ballaststoffe für einen stabilen Blutzucker – und gibt es praktikable Richtwerte?
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend. Fette sind nicht gleich Fette – hochwertige Fette sind gesund und wichtig für den Körper. Praktikable Richtwerte für eine Mahlzeit können etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß sein, kombiniert mit moderaten Mengen an Kohlenhydraten – idealerweise in Form von Gemüse oder ballaststoffreichen Varianten. Ballaststoffe unterstützen einen langsameren Insulinanstieg. Ziel ist ein moderater, nicht überschießender Blutzuckerverlauf.
Wie stark beeinflusst Bewegung den Blutzuckerspiegel unmittelbar nach dem Essen?
Bewegung ist äußerst wirksam. Bereits 10 bis 20 Minuten Gehen nach dem Essen können viel bewirken. Treppensteigen oder ein Spaziergang sind völlig ausreichend – es braucht keinen Marathonlauf.
Was hilft aus medizinischer Sicht nachhaltig gegen ständige Müdigkeit?
Es ist immer eine Kombination aus mehreren Faktoren: ausgewogene Ernährung, regelmäßiger Essensrhythmus, ausreichend Bewegung sowie konsequentes Stress- und Schlafmanagement. Wer diese Bereiche stabilisiert, schafft die Grundlage für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel – und damit für mehr Energie im Alltag.
Unser Experte
Dr. Philipp Sabanas ist ein amerikanisch-österreichischer Arzt für Allgemeinmedizin und Seniorpartner im Doctorum2 in 1020 Wien. Das Primärversorgungszentrum wurde im Jänner 2025 unter der Leitung von Dr. Sabanas und Dr. Roman Spitzmüller eröffnet und bietet umfassende allgemeinmedizinische Betreuung. Besonderen Wert legt Dr. Sabanas auf Ernährungsberatung und die Unterstützung seiner Patienten bei Diäten.
Website: https://www.doctorum2.at
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