Entweder funktionieren die guten Vorsätze für 2026 schon erstaunlich gut – oder sie brauchen dringend ein Update: Die Festtage sind längst abgehakt, der Alltag läuft wieder auf voller Drehzahl, und genau deshalb drohen wir, in alte Routinen zurückzukippen. Der Kühlschrank spielt dabei die Hauptrolle, weil er jeden Tag mitentscheidet, ob wir schnell zu etwas Nährendem greifen – oder doch wieder in die Convenience-Falle tappen. Was vorne steht, wird gegessen. Was hinten verschwindet, wird vergessen. Und genau dort befindet sich der stille Unterschied zwischen „eigentlich wollte ich“ und „ich mach’s jetzt wirklich“.
Damit der Neustart nicht nur auf dem Papier passiert, haben wir Mag. Ruth Unger, Ernährungsexpertin für Traditionelle Chinesische Medizin (TCM), gefragt, was in einen gesunden Kühlschrank gehört – und was weniger. Ihre Perspektive ist angenehm alltagstauglich: Ein gesunder Kühlschrank ist kein strenges Regelwerk, sondern eine kluge Grundausstattung. Wer jetzt bewusst sortiert und sinnvoll bestückt, baut sich damit eine praktische, realistische Brücke durch den Winter – leicht, stärkend und genau im richtigen Tempo für diese Jahreszeit.
Frau Unger, was verstehen Sie unter einem „Kühlschrank-Detox“ – und was ist daran tatsächlich gesundheitsrelevant, jenseits des Trends?
Unter einem Kühlschrank-Detox verstehe ich ein bewusstes Ausmisten, Reinigen und Neuordnen des Kühlschranks. Im Mittelpunkt steht das Entfernen abgelaufener oder ungenutzter Lebensmittel, gefolgt von einer gründlichen Reinigung – am liebsten mit Essigwasser. Anschließend rücke ich frische, nährstoffreiche Produkte in den Vordergrund. Ein Kühlschrank-Detox schafft nicht nur Ordnung und Klarheit, sondern weckt auch neue Lust auf gesundes, bewusstes Essen.
Wenn Sie einen durchschnittlichen Haushaltskühlschrank öffnen: Welche drei Dinge würden Sie am häufigsten als „Problemzonen“ identifizieren – und warum?
Aus Sicht der Chinesischen Ernährungslehre zeigen sich da meist drei typische „Problemzonen“.
- Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse und ähnliche Produkte nehmen oft viel Platz ein – und aus Sicht der TCM zählen sie zu den stark kühlenden und befeuchtenden Lebensmitteln. Viele Disharmonien, die durch unsere modernen Ernährungsgewohnheiten entstehen, werden in der TCM unter anderem auf einen regelmäßigen, übermäßigen Konsum von Milchprodukten zurückgeführt.
- Wurstwaren und verarbeitetes Fleisch: Schinken, Salami, Aufschnitt oder Leberkäse – häufig auf Schweinefleischbasis – gelten in der TCM als stark befeuchtend und sind meist sehr fettreich. In der TCM können sie die Bildung von „Feuchter Hitze“ begünstigen, einem Muster, das im westlichen Verständnis oft mit chronischer Belastung oder entzündlichen Prozessen in Verbindung gebracht wird.
- Fertiggerichte und Mikrowellenessen: Diese Produkte mögen vielleicht als praktisch erscheinen, enthalten aus TCM-Sicht jedoch kaum Qi – also keine nährende Energie.
Welche Lebensmittel gehören für Sie fix in einen Kühlschrank, der ein wirklich gesundes Zuhause unterstützt – und welche werden völlig überschätzt?
Ein Kühlschrank, der ein wirklich gesundes Zuhause unterstützt, braucht für mich vor allem frisches Bio-Gemüse – von Karotten, Zucchini und Paprika über Pilze, Brokkoli und Karfiol bis hin zu robustem Wurzelgemüse. Auch Eier sowie hochwertige Fette wie Bio-Butter und Ghee haben bei mir einen fixen Platz. Mit diesen Grundzutaten lassen sich unzählige gesunde Familiengerichte spontan und vielseitig zubereiten. Besonders wichtig sind für mich außerdem vorgekochte Speisen wie Suppen, Kompotte oder eine Portion Reis. Sie sind wahre Rettungsanker im Alltag: Wenn es schnell gehen muss, lässt sich daraus in wenigen Minuten ein warmes, nährendes Essen zaubern – ohne Stress und ohne Verzicht auf Qualität. Völlig überschätzt hingegen finde ich Produkte wie Joghurts, fertige Aufstriche, abgepackte Salate, Säfte, Smoothies oder Light-Produkte. Sie liefern wenig Energie und machen auch nicht lange satt.
Wie erkennt man Qualität auf den ersten Blick: Gibt es bei Basics wie Milchprodukten oder Aufstrichen klare Kriterien, nach denen Sie auswählen würden?
Wenn es um die Qualität von Lebensmitteln geht, lässt sich bei vielen Produkten schon auf den ersten Blick erkennen, ob sie hochwertig oder eher minderwertig sind – bei Gemüse etwa orientiere ich mich ganz klar an der Frische – am Liebsten kaufe ich mein Gemüse frisch am Wochenmarkt. Gerade bei den typischen Alltagsbasics gibt es aus meiner Sicht einige eindeutige Qualitätskriterien, an denen man sich gut orientieren kann. Milchprodukte spielen in der TCM traditionell nur eine untergeordnete Rolle. Sie gelten als stark befeuchtend und werden eher gezielt, also therapeutisch eingesetzt – etwa bei Sodbrennen, Halsschmerzen oder in Phasen körperlicher Schwäche. Im Alltag verwende ich sie eigentlich kaum. Wenn dann achte ich auf beste Qualität und kaufe nur Bio-Produkte aus heimischer Erzeugung.
Und wie sieht es bei Wurstwaren oder Fertigsaucen aus?
Wurstwaren wähle ich nur selten, und wenn, dann ausschließlich in Bio-Qualität, idealerweise direkt vom Bauernhof. Auch Fleisch wird bei uns nur in kleinen Mengen konsumiert. Hier achte ich besonders auf Herkunft, artgerechte Haltung und regionale Produktion. Ganz generell bevorzuge ich bei allen Lebensmitteln Bio-Qualität. Sie ist für mich ein verlässlicher Indikator für schonendere Herstellung, geringere Zusatzstoffbelastung und natürlich auch besseren Geschmack. Bei Fertigsaucen lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste: Viele enthalten Zucker, Essig, Stabilisatoren oder künstliche Aromen – Zusätze, die aus TCM-Sicht die Entstehung von Feuchtigkeit und Schleim begünstigen können. Deshalb bereite ich Dressings lieber selbst zu, etwa auf Basis von Tahin (Sesammus) und Tamari (glutenfreier Sojasauce). Das geht schnell, schmeckt frisch und gibt mir vollständige Kontrolle über die Zutaten.
Viele Kühlschränke sind voll, aber es wird trotzdem kaum frisch gekocht. Welche Rolle spielen dabei Gewohnheiten? Und wie kann man diesen Kreislauf praktisch durchbrechen?
Der steigende Zeitdruck in allen Gesellschaftsschichten und Altersgruppen – insbesondere die vielfache Belastung von Müttern durch Beruf, Haushalt und Kinderbetreuung – begünstigt leider den Trend zu Fertiggerichten, Rohkost, Tiefkühlprodukten und Mikrowellenkost. Das Ergebnis: Viele Kühlschränke sind zwar voll, frisch gekocht wird jedoch selten. Gewohnheiten spielen hierbei eine zentrale Rolle: Wir greifen meist zu dem, was uns vertraut ist, schnell geht und bereits im Kühlschrank verfügbar liegt. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, sind meiner Meinung nach keine radikalen Umstellungen nötig – oft genügen kleine, aber wirkungsvolle Veränderungen im Alltag. Ein zentraler Punkt ist die sichtbare und leicht zugängliche Platzierung gesunder Lebensmittel im Kühlschrank. So greift man automatisch öfter zu frischen, nährstoffreichen Alternativen.
Besonders hilfreich sind vorgekochte, gesunde Gerichte (Meal Prep) wie Suppen, Reis oder Hirse, Kompotte oder Eintöpfe. Stehen diese griffbereit, lässt sich auch in hektischen Momenten schnell eine gesunde Mahlzeit zubereiten – ganz ohne Fertigprodukte. Gleichzeitig lohnt es sich, sogenannte Energieräuber wie Fertiggerichte oder Mikrowellenkost bewusst zu reduzieren oder am besten ganz zu entfernen. Wer sich zudem bewusst macht, wie viel Einfluss gesunde Ernährung auf Wohlbefinden, Energiehaushalt und Krankheitsprävention hat, kann den Kreislauf aus Bequemlichkeit und Fertigkost leichter durchbrechen. Es sind oft die kleinen, konsequenten Schritte, die langfristig den größten Unterschied machen.
Was sind typische „Zuckerfallen“ im Kühlschrank – also Produkte, die gesund wirken, es aber nicht sind?
Zu den typischen Zuckerfallen im Kühlschrank zählen: Fruchtjoghurts und Protein-Joghurts, die durch zugesetzten Zucker schnell kalorienreich werden. Smoothies und Puddings – auch auf Sojabasis – enthalten häufig hohe Mengen an Zucker oder Süßungsmitteln. Fertige Salatdressings und Soßen sowie Ketchup, die versteckte Zuckerzusätze enthalten. Fertige Porridge-Mischungen und Light-Produkte, die Zucker durch Süßstoffe ersetzen, aber trotzdem den Geschmack stark süß halten. Aromatisierte Pflanzenmilchen, die oft Zuckerzusätze enthalten. Wer den Zuckergehalt im Blick behalten möchte, sollte daher die Zutatenliste prüfen oder auf selbst zubereitete Alternativen zurückgreifen.
Wie wichtig ist die richtige Lagerung für Nährstoffe und Haltbarkeit: Welche Lebensmittel verlieren im falschen Fach am schnellsten an Qualität?
Die richtige Lagerung entscheidet maßgeblich darüber, wie schnell Lebensmittel an Nährstoffen, Frische und Geschmack verlieren. Manche Produkte, wie Blattgemüse – beispielsweise Spinat oder Mangold – sind besonders empfindlich gegenüber Temperatur und Feuchtigkeit. Am besten lagert man sie im Gemüsefach, das eine hohe Luftfeuchtigkeit bei moderater Kühlung bietet. Trotzdem sollte Blattgemüse nicht zu lange im Kühlschrank bleiben, um die Qualität zu erhalten. Unempfindliches Lagergemüse wie Rote Rüben, Knollensellerie oder Kraut kann dagegen länger in der unteren Gemüselade aufbewahrt werden und hält dort oft mehrere Wochen.
Fleisch sollte immer separat vom Gemüse und im kältesten Fach gelagert werden. So ist eine hygienische Lagerung gewährleistet und das Bakterienwachstum wird minimiert. Für mehr Ordnung und Übersicht im Kühlschrank sortiere ich zudem verschiedene Gemüsesorten – darunter Karotten, Wurzelgemüse, Pilze und Blattgemüse – in separate Organizer.
Beim Detox geht es oft auch ums Weglassen. Welche Zutaten oder Produktgruppen würden Sie individuell eher reduzieren – und bei welchen wäre ein radikales Streichen aus Ihrer Sicht unnötig oder sogar kontraproduktiv?
Aus meiner Sicht und aus der Perspektive der TCM sollten folgende Lebensmittel reduziert werden: Milchprodukte wie Milch, Frischkäse, Topfen, Käse, Cottage Cheese, Mozzarella und Joghurts, da sie stark befeuchtend wirken. Wurstwaren. Statt Wurstwaren sollte ein hochwertiges Stück Bio-Fleisch wie Rind oder Huhn bevorzugt werden. Sirupe und Fruchtsäfte, die ich meist durch (warmes) Wasser oder Tee ersetze. Nicht radikal streichen sollte man Fette wie Butter, frisches Gemüse und tierisches Eiweiß in Form von Eiern. Diese Lebensmittel liefern aus Sicht der TCM wertvolle Energie und unterstützen eine gesunde Ernährung.
Wenn jemand wenig Zeit hat und trotzdem besser essen möchte: Wie könnte ein realistischer, gesunder Kühlschrank-„Grundstock“ für eine Arbeitswoche aussehen?
Dazu sollte der Kühlschrank meiner Meinung nach idealerweise mit vorgekochtem Essen ausgestattet sein. Dazu gehören zum Beispiel ein Gemüsefond, abgefüllt in Flaschen, sowie Gemüsecremesuppen wie Zucchini-, Karfiol- oder Süßkartoffelsuppe. Vorgekochte Getreidesorten wie Basmatireis oder Quinoa, feste Polenta, Kompotte aus Apfel oder Birne und gedünstetes Gemüse als Suppeneinlage sorgen dafür, dass man jederzeit eine gesunde Basis für Mahlzeiten zur Hand hat.
Darüber hinaus sollten Eier und Butter im Kühlschrank bereitstehen, sodass sich im Handumdrehen ein Omelett zum Frühstück zubereiten lässt. Für schnelle, gesunde Gerichte eignen sich außerdem frische Gemüsesorten wie Pilze, Zucchini und Blattgemüse wie Spinat oder Mangold, ergänzt durch Sprossen und frische Kräuter. Mit dieser Vorbereitung hat man jederzeit die Möglichkeit, nährstoffreiche, selbst gekochte Mahlzeiten zuzubereiten, ohne auf Fertigprodukte zurückgreifen zu müssen.
Welche kleinen, alltagstauglichen Routinen empfehlen Sie, damit der Kühlschrank langfristig gesund bleibt – also nicht nur einmal „detoxen“, sondern dauerhaft besser einkaufen und essen?
Bei uns zuhause hat sich ein wöchentlicher Essensplan sehr bewährt. Er erleichtert die Planung, macht den Einkauf effizienter und verhindert Impulskäufe, die oft ungesund sind. Statt täglich einkaufen zu gehen, erledigen wir einmal pro Woche einen größeren Einkauf – basierend auf einer zuvor erstellten Einkaufsliste. Bevor die Einkäufe in den Kühlschrank eingeräumt werden, lohnt sich ein Mini-Detox: Abgelaufene oder verdorbene Lebensmittel werden aussortiert, Reste nach vorne gestellt und die Fächer mit einem feuchten Tuch gereinigt. Beim Einräumen selbst achten wir darauf, die älteren Produkte mit früherem Ablaufdatum nach vorne und die neuen nach hinten zu stellen. Das spart Geld und verhindert, dass Lebensmittel unnötig verderben. Am Ende der Woche findet bei uns oft ein „Reste-Essen“ statt. Alles, was noch übrig ist, wird kreativ zu neuen Gerichten verarbeitet. So wird weniger weggeworfen und es entstehen oft überraschend tolle Kombinationen.
Auf einen Blick: 10 Zutaten für einen gesunden Kühlschrank
- Karotten
- Zucchini
- Paprika
- Pilze
- Brokkoli
- Karfiol
- Wurzelgemüse
- Eier
- Bio-Butter
- Ghee
Unsere Expertin
Mag. Ruth Unger ist diplomierte Ernährungsberaterin nach TCM. Ihr Unternehmen food:wise steht für eine kluge, achtsame und individuelle Art zu essen – im Einklang mit Körper, Lebensumständen und der inneren Mitte.
Website: foodwise-tcm.at
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