Wer gut in die neue Skisaison starten möchte, sollte rechtzeitig mit dem Training beginnen – denn Kraft, Stabilität und Beweglichkeit entscheiden darüber, wie sicher und kraftvoll wir auf der Skipiste unterwegs sind. Fitnessprofi Alfredo Scarlata (mypersonaltrainer.at) erklärt, welche Fehler viele machen, welche Muskelgruppen wirklich wichtig sind und wie man sich optimal auf den ersten Skitag vorbereitet.
Der erste Schwung der Saison fühlt sich oft herrlich an – wäre da nicht der Muskelkater, der brennende Oberschenkel oder die frühe Ermüdung am Nachmittag. Viele Skifahrer unterschätzen, welche Belastungen auf den Körper wirken und wie sehr ein gezieltes Vorbereitungstraining Verletzungen vorbeugen kann. Personal Trainer Alfredo Scarlata erklärt, warum Laufen allein nicht reicht, welche Rolle die Rumpfmuskulatur spielt und weshalb Beweglichkeitstraining ein Gamechanger für alle ist, die schwungvoll durch den Winter möchten.
Herr Scarlata, was machen Skifahrer in der Vorbereitung auf die Saison falsch?
Viele beginnen zu spät – oft erst wenige Tage vor dem ersten Skitag. Dem Körper fehlt dann die nötige Kraft, Stabilität und Belastungstoleranz für die ungewohnte Beanspruchung. Häufig wird auch zu einseitig trainiert: Laufen oder Radfahren werden überschätzt, während gezieltes Kraft- und Koordinationstraining vernachlässigt wird. Zudem vergessen viele, ihre Rumpfmuskulatur und Gelenkstabilität aufzubauen – beides ist entscheidend für die Verletzungsprävention.
Welche Muskelgruppen sind also für sicheres und kraftvolles Skifahren am wichtigsten?
Die Beinmuskulatur steht klar im Mittelpunkt – besonders Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden. Ebenso wichtig ist die Rumpfmuskulatur, also Bauch und Rücken, da sie Stabilität gibt und den Oberkörper in den Schwüngen kontrolliert. Oft unterschätzt werden die Fuß- und Hüftstabilisatoren, die für Balance und schnelle Reaktionen sorgen, wenn der Untergrund uneben ist.
Welche typischen Risiken oder Verletzungen entstehen durch mangelnde Fitness?
Mangelnde Kraft und Stabilität erhöhen das Risiko für Kreuzbandverletzungen, Meniskusprobleme und Bänderrisse im Sprunggelenk. Viele Verletzungen passieren am Nachmittag, wenn die Muskulatur ermüdet – ein Zeichen, dass die Grundlagenausdauer fehlt. Auch Rückenschmerzen nach dem Skitag sind häufig die Folge einer schwachen Rumpfmuskulatur und geringer Beweglichkeit.
Was wird beim Skitraining am häufigsten unterschätzt – Kraft, Ausdauer oder Beweglichkeit?
Ganz klar: Beweglichkeit und Rumpfstabilität. Viele fokussieren sich ausschließlich auf die Beinmuskeln und vergessen, wie wichtig eine gute Hüftmobilität und eine aktive Körpermitte sind. Sie helfen, Stürze abzufangen und Kurven sauber zu fahren. Auch koordinative Übungen – also Balance und Reaktionsfähigkeit – werden oft übersehen, obwohl sie beim Skifahren eine Schlüsselrolle spielen.
Wie lange und wie oft sollte man trainieren, um wirklich fit für den ersten Skitag zu sein?
Ideal sind acht bis zehn Wochen gezielte Vorbereitung. Zwei bis drei Einheiten pro Woche genügen, wenn sie sinnvoll aufgebaut sind – ein Mix aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. In den letzten zwei Wochen vor dem Urlaub sollte der Fokus auf Bein- und Rumpfkraft, Balanceübungen und Intervalltraining liegen, um die Belastung auf der Piste realistisch zu simulieren.
Welche einfachen Maßnahmen helfen, Muskelkater und Überlastung nach den ersten Skitagen zu vermeiden?
Vor allem: rechtzeitig starten. Muskelkater ist oft ein Zeichen fehlender Vorbereitung. Wichtig sind ein kurzes Aufwärmen vor dem Skitag – etwa fünf bis zehn Minuten Mobilisation, Kniebeugen oder Ausfallschritte – sowie Dehnen und Faszienrolle nach dem Skitag. Regelmäßige Pausen, ausreichend Flüssigkeit und leichte Bewegung am Abend, zum Beispiel ein Spaziergang oder Mobility-Übungen, unterstützen die Regeneration.
Die 5 besten Übungen für die perfekte Vorbereitung
Ziel: Vorbereitung auf die Skisaison – kräftigere Beine, stabilerer Rumpf, bessere Balance und geringeres Verletzungsrisiko.
Dauer: ca. 15 Minuten
Ausrüstung: Matte oder Teppich
Struktur: 3 Runden à 5 Übungen (je 45 Sek. Belastung, 15 Sek. Pause)
Aufwärmen (2 Minuten)
- Hampelmann (30 Sek.) – Kreislauf aktivieren
- Knieheben im Wechsel (30 Sek.) – Rumpf aktivieren
- Seitliche Ausfallschritte (30 Sek.) – Hüfte mobilisieren
- Rumpfrotation im Stand (30 Sek.) – Wirbelsäule lockern
Übung 1: Skater Jumps (seitliches Springen)
– Ausgangsposition leicht in der Kniebeuge, Gewicht auf einem Bein.
– Springen Sie seitlich auf das andere Bein, führen Sie den gegenüberliegenden Arm nach vorne (wie beim Skifahren).
– Trainiert Beinmuskulatur, Balance und Schnellkraft.
Tipp: Die Landung immer weich abfedern!
Übung 2: Step-Down oder einbeinige Kniebeuge
– Stellen Sie sich auf eine Stufe oder bleiben Sie am Boden.
– Senken Sie sich langsam ab, achten Sie aber darauf, dass das Knie stabil über dem Fuß bleibt.
– 10-15 Wiederholungen pro Bein.
→ Trainiert Oberschenkel, Gesäß und Gelenkstabilität.
Übung 3: Plank mit Schulter-Taps
– In Liegestützposition, Füße hüftbreit.
– Abwechselnd eine Hand an die gegenüberliegende Schulter tippen, ohne das Becken zu bewegen.
→ Kräftigt Rumpf, Schultern und Balance.
Tipp: Langsam ausführen – Qualität vor Geschwindigkeit!
Übung 4: Ausfallschritt mit Rotation
– Großer Schritt nach vorne, Knie über Sprunggelenk.
– Arme vor der Brust verschränken und Oberkörper über das vordere Bein drehen.
→ Kombiniert Beintraining mit Rumpfaktivierung und Hüftbeweglichkeit.
Übung 5: Seitstütz mit Hüftheben
– Unterarmstütz seitlich, Körper in Linie.
– Hüfte langsam absenken und wieder anheben.
→ Trainiert seitliche Bauchmuskeln, Gesäß und Rumpfstabilität.
Variation: Knie absetzen für Einsteiger.
Cool-Down (2–3 Minuten)
- Oberschenkel-Dehnung – im Stehen, 30 Sek. pro Seite
- Gesäß- und Hüftdehnung – im Sitzen oder Liegen
- Rückenmobilisation (Cat-Cow) – Wirbelsäule durchbewegen
- Tiefe Atmung im Stand – Herzfrequenz senken
Expertentipp von Alfredo Scarlata: „Starten Sie zwei-dreimal pro Woche mit diesen 15 Minuten. Schon nach zwei Wochen spüren Sie, wie sich Ihre Bein- und Rumpfstabilität verbessert. Wer früh beginnt, fährt im Winter nicht nur sicherer, sondern auch mit mehr Power und Spaß!“
Unser Experte
Mag. Alfredo Scarlata ist Sportwissenschafter und Personal Trainer in Wien. Spezialisiert ist er auf Funktionelles Training, Prävention und Leistungssteigerung, zudem arbeitet er als Longevity-Coach.
Website: www.mypersonaltrainer.at
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