Protein ist längst kein Bodybuilder-Thema mehr, sondern Teil einer modernen Alltagsküche. Aber wie viel Eiweiß ist wirklich sinnvoll, welche Quellen passen in eine zeitgemäße Ernährung – und wo beginnt das Marketing? Personal Trainer und Ernährungsexperte Alfredo Scarlata (mypersonaltrainer.at) ordnet den Trend ein, räumt mit Mythen auf und zeigt, wie „High Protein“ vom Frühstück bis zum Abendessen entspannt funktioniert.
Unser Goodie für Sie: Am Ende des Beitrags haben Sie die Möglichkeit ein Longevity-Coaching bei Alfredo Scalarta im Wert von € 499,- zu gewinnen.
В наши дни высокобелковые продукты встречаются практически везде: на полках супермаркетов, в меню кафе, на частных кухнях. То, что раньше казалось шейкером и весовой скамьей, теперь стало совершенно нормальной частью многих пищевых привычек. «Протеин просто стал частью повседневной жизни», — говорит Альфредо Скарлата, который, будучи персональным тренером, также много занимается темой правильного питания. «Раньше это была проблема бодибилдеров, но теперь это скорее проблема здоровья, потому что продукты теперь доступны повсюду. И многие люди сами это понимают: Вы дольше сохраняете сытость, чувствуете себя более стабильно. Вы можете увидеть это в моих планах питания — скайр с овсянкой готовится быстро и обеспечивает большое количество белка».
Таким образом, эта тенденция обусловлена не только стилем жизни, но и ощутимым эффектом: Сытость, стабильность энергетического баланса и кухня, которая «может больше» всего за несколько простых шагов.
Сколько белка действительно необходимо организму?
Классические эталонные значения долгое время составляли около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Это по-прежнему считается минимумом, но уже не отражает адекватно потребности многих людей, особенно если речь идет об активности, наращивании мышечной массы или здоровом старении. Скарлата говорит об этом так: «0,8 г — это действительно только минимум. Многие люди чувствуют себя гораздо лучше с 1,2-1,6 г — особенно с возрастом или во время силовых тренировок».
Это в пределах того, что последние исследования считают разумным для активных взрослых и пожилых людей: около 1,0-1,6 г/кг — в зависимости от возраста, тренировочного статуса и цели. Решающим фактором является не спортивный экстрим, а реалистичная структура дня.
Сохранение мышц и костей: самый заметный эффект
Белок является строительным материалом не только для мышц, но и практически для всех структур организма. Особенно в пожилом возрасте достаточное количество белка становится основой стабильности, подвижности и работоспособности. Альфредо наблюдает очень конкретные различия в повседневной жизни своих клиентов: «Совершенно очевидно, что те, кто ест больше белка, наращивают мышцы быстрее и эффективнее. Это хорошо видно. Я регулярно провожу анализ тела своих клиентов — сразу видно, кто потребляет достаточно белка. Люди, которые обращают на это внимание, теряют меньше мышц при похудении или наращивают их лучше. Их повседневная жизнь становится проще, улучшается осанка и уменьшается количество жалоб. Это действительно меняет ситуацию».
Насыщение, сахар в крови, регенерация — и что переоценивают
Исследования неоднократно связывали богатую белком пищу с большим чувством сытости, более спокойным уровнем сахара в крови и повышенным термическим эффектом — другими словами, с тем, что организм тратит немного больше энергии при переваривании белка. Однако повседневная практика показывает, что не все эти эффекты одинаково значимы.
«Сытость — это огромная проблема. Многие люди автоматически перестают перекусывать. Сахар в крови остается более стабильным. Болезненность мышц меньше, регенерация лучше. Предполагаемое «ускорение метаболизма» часто несколько преувеличено. Реальное преимущество заключается в структурированном, регулярном питании».
В итоге, если вы грамотно распределите белок в течение дня, вы будете реже перекусывать между приемами пищи и в целом питаться более регулярно и структурированно — и именно такой новый порядок питания заметно стабилизирует вес и уровень энергии.
Является ли высокое содержание белка автоматически низким содержанием углеводов?
Короткий ответ — нет, и именно в этом кроется одно из самых распространенных заблуждений о высокобелковых диетах. Альфредо Скарлата то и дело видит в повседневной жизни своих клиентов, что высокое содержание белка часто ошибочно приравнивается к отказу от углеводов. «Нет. Вовсе нет. Во многих моих блюдах есть и то, и другое. Лапша из чечевицы или нута, рисовые блюда, миски. Углеводы важны — особенно когда вы тренируетесь».
Поэтому высокое содержание белка не означает отказ от углеводов, а скорее более осознанное добавление белка. Люди, которые регулярно занимаются спортом, особенно нуждаются в углеводах как в надежном источнике энергии — и даже без тренировок организм получает пользу от сбалансированного сочетания белков, углеводов и хороших жиров.
Баланс вместо крайностей: как высокое содержание белка сохраняет здоровье
Протеин способствует потере жира и мышечной массы — но только если он не превращается в догму. Скарлата рекомендует простой, повседневный подход к потреблению калорий: «Просто включите в рацион белок, но не впадайте в крайности. Достаточно 20-25% от ежедневных калорий. И да: высокий уровень белка не обязательно должен быть низкоуглеводным. Скайра утром, миски с тофу или нутом на обед и что-нибудь с фасолью или чили вечером — вот хорошая основа».
Цель — не максимизация, а регулярность. Белок должен дополнять прием пищи, а не заменять другие продукты.
Животные, растительные — и почему разнообразие выигрывает и при высоком содержании белка
Качественные источники белка обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами. Животные источники белка (яйца, молочные продукты, птица, рыба) считаются «полноценными», многие растительные источники необходимо комбинировать. Это прекрасно работает в повседневной жизни — если мыслить красочно.
Скарлата: «Я вовсе не догматик в этом вопросе. Каждый должен питаться так, как ему удобно — с точки зрения здоровья, морали, экологии. Я сама ем очень мало мяса и рыбы, потому что мне так кажется правильным. В основном я получаю белок из растительной пищи и молочных продуктов, таких как скайр, творог и сыр. Фасоль, чечевица, тофу, темпе, эдамаме — для меня это основы. Часто использую простые сочетания, например, рис с фасолью, киноа с нутом, тофу и эдамаме. Отлично работает в повседневной жизни».
Именно такие сочетания повышают биологическую ценность растительных белков и делают кухню более разнообразной.
Продукты с высоким содержанием белка: полезны или просто хорошо упакованы?
Скайра, батончики, коктейли, «белковые» закуски: рынок процветает. Однако польза во многом зависит от продукта и повседневной жизни. Скарлата проводит четкое различие между основами и просто модными ярлыками: «Скайра, творог, творожные сырки, тофу — да, они несут реальную пользу. Шейки практичны, когда нужно что-то быстро приготовить. Многие протеиновые печенья или протеиновое мороженое, с другой стороны, больше похожи на маркетинг. Их, конечно, можно есть, но они вам не нужны».
Правило: чем ближе к еде, тем разумнее. Продукты с высокой степенью обработки не являются обязательным условием — в крайнем случае, это вариант.
Верхние пределы: Сколько — это слишком много?
Сегодня многие люди потребляют значительно больше белка, чем в прошлом. Обычно это не является проблемой для здоровых взрослых людей — но в какой-то момент это становится однобоким. «Большинство людей хорошо справляются с 1,2-1,8 г/кг. Больше 2,2 г/кг для большинства людей не имеет смысла. Тогда он становится довольно однобоким. Для здоровых людей большое количество белка не является проблемой для почек — это часто искажают. Но слишком большое количество просто вытесняет другие важные продукты». Поэтому решающим фактором является не страх перед белком, а предотвращение «монокультур питательных веществ».
Сбалансированный высокобелковый день — без всяких шоу
Как выглядит высокобелковое питание, если вы действительно хотите жить по нему? Не как вызов, а как кухонная рутина? Скарлата описывает день, который наполняет вас энергией, подходит для тренировок и не содержит догм:
Завтрак: скайра с овсянкой и ягодами (надолго насыщает).
Обед: Миска с нутом, киноа, тофу — все вместе много белка.
Перекус: творог или коктейль и фрукты.
Вечер: высокобелковый чили с фасолью и творогом.
«Именно так питаются мои клиенты во время многих тренировок — это хорошо работает, приятно на вкус и надолго насыщает их». Именно здесь тренд становится реальным подспорьем в повседневной жизни: не «больше», а «лучше распределено».
Наш эксперт
Альфредо Скарлата — спортивный ученый и персональный тренер в Вене. Он специализируется на функциональном тренинге, профилактике и повышении эффективности, а также работает в качестве тренера по долголетию.
Сайт: https://www.mypersonaltrainer.at/
Gewinnspiel: Longevity-Coaching
Beantworten Sie die Gewinnspielfrage, melden Sie sich zu unserem Newsletter an und gewinnen Sie mit etwas Glück ein Longevity-Coaching bei Alfredo Scarlata in Wien.
Das Coaching beinhaltet:
- Longevity Index (0–100): Ihr persönlicher Gesundheits- und Vitalitätsscore
- Biologisches Alter: Vergleich Ihres biologischen mit Ihrem tatsächlichen Alter
- Zellgesundheit: Analyse Ihres Wasserhaushalts und Ihrer Körperbalance
- Individueller Report mit klaren Handlungsempfehlungen zu Ernährung, Training und Regeneration
Wert des Gewinns: € 499,-
Einlösbar in Wien, keine Barablöse.
Viel Glück!
Похожие посты:
Красота с кухни: творог, овсянка и ко
