Если вы хотите хорошо начать новый горнолыжный сезон, вам следует своевременно приступить к тренировкам — ведь от силы, устойчивости и гибкости зависит, насколько безопасно и мощно вы сможете кататься по трассе. Профессионал в области фитнеса Альфредо Скарлата (mypersonaltrainer.at) объясняет, какие ошибки совершают многие люди, какие группы мышц действительно важны и как оптимально подготовиться к первому дню катания.
Первый поворот в сезоне часто кажется чудесным — если бы не больные мышцы, горящие бедра и ранняя послеобеденная усталость. Многие лыжники недооценивают нагрузку на организм и то, насколько целенаправленная подготовительная тренировка может предотвратить травмы. Персональный тренер Альфредо Скарлата объясняет, почему одного бега недостаточно, какую роль играют основные мышцы и почему тренировки на гибкость — это то, что нужно для тех, кто хочет пережить зиму с большим запасом энергии.
Мистер Скарлата, что лыжники делают неправильно при подготовке к сезону?
Многие начинают заниматься слишком поздно — часто всего за несколько дней до первого дня катания. В этом случае организм не обладает необходимой силой, устойчивостью и стрессоустойчивостью для непривычных нагрузок. Тренировки также часто бывают слишком односторонними: Бегу или езде на велосипеде придается слишком большое значение, а целенаправленным силовым и координационным тренировкам не уделяется должного внимания. Кроме того, многие забывают укреплять основные мышцы и стабильность суставов, что крайне важно для профилактики травм.
Так какие же группы мышц наиболее важны для безопасного и мощного катания?
На первый план выходят мышцы ног — особенно квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Не менее важны и основные мышцы, то есть живот и спина, поскольку они обеспечивают устойчивость и контролируют верхнюю часть тела во время поворотов. Часто недооценивают стабилизаторы стопы и бедра, которые обеспечивают баланс и быструю реакцию при неровной поверхности.
Каковы типичные риски или травмы, вызванные недостаточной физической подготовкой?
Недостаток силы и устойчивости повышает риск травм крестообразных связок, проблем с мениском и разрывов связок голеностопа. Многие травмы случаются во второй половине дня, когда мышцы устают — признак недостатка базовой выносливости. Боль в спине после дня катания на лыжах также часто является результатом слабости основных мышц и плохой подвижности.
Что чаще всего недооценивают во время лыжных тренировок — силу, выносливость или гибкость?
Очевидно: подвижность и стабильность ядра. Многие люди сосредотачиваются исключительно на мышцах ног и забывают о том, насколько важны хорошая подвижность бедер и активная центральная часть тела. Они помогают смягчить падение и правильно проходить повороты. Координационные упражнения — то есть баланс и быстрота реакции — также часто упускаются из виду, хотя они играют ключевую роль в катании.
Как долго и как часто вы должны тренироваться, чтобы быть в отличной форме к первому дню катания?
Восемь-десять недель целенаправленной подготовки — идеальный вариант. Достаточно двух-трех занятий в неделю, если они построены разумно — сочетание силы, выносливости и гибкости. В последние две недели перед отпуском основное внимание следует уделить укреплению ног и сердечника, упражнениям на баланс и интервальным тренировкам, чтобы реально имитировать нагрузку на трассе.
Какие простые меры помогут избежать боли в мышцах и переутомления после первых дней катания?
Прежде всего, начинайте вовремя. Болезненность мышц часто является признаком недостаточной подготовки. Важно провести короткую разминку перед катанием — около пяти-десяти минут мобилизации, приседаний или выпадов, — а также растяжку и разминание фасций после катания. Регулярные перерывы, достаточное количество жидкости и легкие упражнения вечером, например, прогулка или упражнения на подвижность, способствуют восстановлению.
5 лучших упражнений для идеальной подготовки
Цель: подготовка к лыжному сезону — более сильные ноги, более стабильное ядро, лучший баланс и снижение риска травм.
Продолжительность: около 15 минут
Оборудование: коврик или ковер
Структура: 3 раунда по 5 упражнений (45 секунд на каждое упражнение, 15 секунд перерыв).
Разминка (2 минуты)
- Прыгающий домкрат (30 сек.) — активизация кровообращения
- Попеременные подъемы коленей (30 сек.) — активизация сердечника
- Боковые выпады (30 сек.) — мобилизация бедер
- Вращение туловища стоя (30 сек.) — расслабление позвоночника
Упражнение 1: Прыжки конькобежца (прыжок в сторону)
— Исходное положение — слегка согнутые в коленях ноги, вес на одной ноге.
— Прыгните вбок на другую ногу и вытяните вперед противоположную руку (как при катании на лыжах).
— Тренирует мышцы ног, равновесие и скорость.
Совет: всегда мягко приземляйтесь!
Упражнение 2: Приседания с шагом вниз или на одной ноге
— Встаньте на ступеньку или опуститесь на землю.
— Опускайтесь медленно, но следите за тем, чтобы колено оставалось устойчивым над стопой.
— 10-15 повторений на каждую ногу.
→ Тренирует бедра, ягодицы и устойчивость суставов.
Упражнение 3: Планка с поворотами плеч
— В положении для отжиманий, ноги на ширине бедер.
— Поочередно постучите одной рукой по противоположному плечу, не двигая тазом.
→ Укрепляет сердечник, плечи и баланс.
Совет: Выполняйте работу медленно — качество превыше скорости!
Упражнение 4: Выпад с вращением
— Большой шаг вперед, колено над лодыжкой.
— Скрестите руки перед грудью и переверните верхнюю часть тела через переднюю ногу.
→ Сочетает тренировку ног с активизацией туловища и подвижностью бедер.
Упражнение 5: Боковая планка с подъемом бедер
— Опора на предплечье в сторону, тело на одной линии.
— Медленно опустите бедра и снова поднимите их.
→ Тренирует боковые мышцы живота, ягодицы и устойчивость ядра.
Вариация: опускание коленей для начинающих.
Охлаждение (2-3 минуты)
- Растяжка бедер — стоя, 30 секунд на каждую сторону
- Растяжка ягодиц и бедер — сидя или лежа
- Мобилизация спины (кошка-корова) — перемещение позвоночника через
- Глубокое дыхание в положении стоя — снижает частоту сердечных сокращений
Совет эксперта Альфредо Скарлата: «Начните с этих 15 минут два-три раза в неделю. Уже через две недели вы заметите, как улучшится устойчивость ваших ног и сердечника. Если вы начнете раньше, то зимой вы будете кататься не только безопаснее, но и с большей силой и удовольствием!»
Наш эксперт
Альфредо Скарлата — спортивный ученый и персональный тренер в Вене. Он специализируется на функциональном тренинге, профилактике и повышении эффективности, а также работает в качестве тренера по долголетию.
Сайт: www.mypersonaltrainer.at
Похожие посты:
Долголетие или: 40 — это новые 30?
Бег для начинающих — как правильно начать?
Mindfulness в домашних условиях: медитация и дыхательные упражнения
