Если вы регулярно занимаетесь бегом, то, возможно, уже слышали термин «зона 2 кардио». Это метод тренировок, который в настоящее время вызывает ажиотаж в спортивной науке, в сфере здравоохранения и среди амбициозных спортсменов-любителей. Но что за этим стоит? И как включить его в свою повседневную тренировочную программу? Мы поговорили с тренером по бегу и экспертом Вереной Ульман — о зонах тренировок, выносливости, источниках ошибок и недооцененной привлекательности медленного бега.
MYHOME.AT: Миссис Ульман, давайте начнем от 0 до 100: что такое зона 2 кардио в спортивной науке? Ведь если есть 2, то должны быть и 1, и 3, верно?
Верена Ульманн: Кардио в зоне 2 — это то, что раньше называлось тренировкой A1, то есть базовая выносливость. Зона 2 соответствует примерно 60-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений — другими словами, это относительно низкий, контролируемый диапазон частоты сердечных сокращений. На практике это означает, что вы должны быть в состоянии вести непринужденную беседу во время бега и произносить целые предложения, не задыхаясь.
Является ли зона 2 кардио эффективной зоной тренировок для повышения выносливости?
Абсолютно. Для меня кардио зоны 2 — это фундамент, на котором я строю все остальные виды тренировок. Неважно, новичок вы или готовитесь к марафону, если у вас нет хорошей базовой выносливости, рано или поздно вы столкнетесь с трудностями. Тренировки в зоне 2 укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают сжигание жира и подготавливают организм к более интенсивным тренировкам, таким как интервальные тренировки или смена темпа.
Но вы же не можете просто тренироваться в зоне 2?
Можно, но в конечном итоге только разнообразие приносит прогресс. Кардио зоны 2 — это как фундамент дома: без него не обойтись, но в какой-то момент нужно поднять и стены. Конкретно это означает, что в зависимости от ваших целей в дополнение к зоне 2 следует включать тренировки в зоне 3 (А2), интервалы или соревновательный темповый бег.
Как часто вы рекомендуете проводить тренировки в зоне 2?
Один или два раза в неделю — вполне разумно. Если вы только начинаете или хотите целенаправленно повысить свою выносливость, вы также можете в течение восьми недель сосредоточиться исключительно на кардио в зоне 2. Новичкам следует начинать с более коротких занятий — около 30 минут — и затем постепенно увеличивать их продолжительность до часа. Продвинутые спортсмены вполне могут заниматься в зоне 2 по два часа и более.
Как я могу определить, что мое физическое состояние улучшается в зоне 2?
Проще всего понять, что при том же темпе пульс у вас ниже, или наоборот: при том же пульсе вы можете сделать больше. Например, если вы начинаете бегать с пульсом 130 при скорости 8 км/ч, а через несколько недель можете бежать со скоростью 9 км/ч при том же пульсе, вы добились явного прогресса в тренировках.
Как мне оставаться в зоне 2, особенно если мой пульс часто повышается во время бега?
В идеале нужно начинать очень медленно — примерно с 60 % от максимального пульса — и смириться с тем, что в процессе бега вам придется вносить коррективы. Если пульс становится слишком высоким, нужно просто снизить темп. Если вы действительно хотите тренироваться именно в зоне 2, вам понадобятся смарт-часы или монитор сердечного ритма. В противном случае вы будете тренироваться в совершенно другой зоне, даже не осознавая этого.
Как выглядит идеальная тренировочная неделя — например, для бега на 10 км?
Если предположить, что вы занимаетесь три раза в неделю, то я бы однозначно сказал: в кардиозону 2 следует включить пробежку — в идеале на выходных, потому что там у вас обычно больше времени. Это самый длинный блок, в очень контролируемой зоне пульса, и он укрепляет вашу базовую выносливость. Затем в течение недели вы занимаетесь более быстрым бегом, например, интервальными тренировками — это улучшает вашу скорость и действительно заставляет работать пульс. А затем есть третья сессия, на которой вы бежите в зоне 3, то есть быстрее, чем в зоне 2, но еще не на пределе. Это, так сказать, средний диапазон скорости, когда вы можете приблизиться к соревновательной скорости, но не уходите полностью в красную зону. Конечно, все зависит от того, к какому забегу вы готовитесь.
Если вы бегаете всего три раза в неделю, я бы не стал делать восстановительный забег. Но если вы тренируетесь чаще, то есть четыре раза или больше, то, конечно, можно включить в тренировку очень расслабленную сессию для восстановления. Однако я бы проводил эту сессию на велосипеде, чтобы расслабить ноги и избежать дополнительной нагрузки на суставы. Но я думаю, что смесь кардио из зоны 2, интервальных тренировок и темпа из зоны 3 вполне разумна для трех занятий в неделю.
Какие типичные ошибки допускаются во время обучения в зоне 2?
Совершенно очевидно: слишком быстрый бег. Многие люди думают, что им нужно подгонять себя, но зона 2 процветает за счет контролируемой интенсивности. Вторая ошибка — плохая осанка. В зоне 2 многие бегают с недостаточным напряжением тела и в течение длительных периодов времени. Плохая осанка может привести к напряжению и боли. Поэтому напряжение тела важно и в спокойном темпе.
Какие еще преимущества для здоровья предлагает Zone 2 Cardio, кроме выносливости?
Zone 2 Cardio способствует образованию и работе митохондрий — энергетических станций наших клеток. Больше и лучше митохондрий означает лучший жировой обмен, больше энергии и более стабильный метаболизм. Здоровье. Это мотивирует многих — особенно когда речь идет о похудении или общем самочувствии.
Ваш личный совет для тех, кому трудно дается зона 2?
Многие люди сталкиваются с проблемой, что они бегут слишком быстро, когда путешествуют с другими людьми. Что мне помогло: Прослушивание классической музыки или аудиокниг. Никакого хэви-металла или чего-то подобного — потому что это бессознательно увеличивает скорость бега. Если вы сознательно выбираете зону 2, вы также должны сознательно замедлять свой бег.
Сайт: https://purebody.at/
Похожие посты:
Бег для начинающих — как правильно начать?
