Вы хотите начать бегать или вернуться к этому после долгого воздержания, но не знаете, как именно? Может быть, вы сомневаетесь, потому что другим кажется, что вы бежите без усилий? Тренер по бегу Верена Ульманн объясняет, как успешно начать, и почему терпение, хорошая обувь и душевные силы важнее скорости и километров. Плюс: лучшие беговые маршруты в Вене.
Верена Ульманн уже много лет помогает начинающим бегунам. Вполне логично, что эксперт, работающий в основном в Вене и Клостернойбурге, знает самые распространенные ошибки. Ошибка номер один: «Большинство людей начинают бегать слишком быстро, выдыхаются уже через десять минут и считают, что они не созданы для бега, — говорит Ульманн. Очень важно начинать медленно и тщательно развивать базовую выносливость, особенно на начальном этапе — ведь она является фундаментом для всего остального».
Это возможно, если вы останетесь в нижнем диапазоне пульса, чтобы организм акклиматизировался к нагрузкам. Пульсометр, конечно, может быть полезен, но это не обязательное условие: «Существуют пульсометры с высоким и низким пульсом, поэтому всегда нужно быть осторожным с классическими формулами, которые вы также можете найти в Интернете. Если вы хотите тренироваться очень точно, можно сделать лактационный тест, чтобы узнать точные значения. Но для новичков часто достаточно просто начать медленно».
Терпение вместо разочарования: «Не сравнивайте себя — особенно с другими».
Люди, начинающие заниматься спортом, часто рискуют сравнивать себя с хорошо подготовленными людьми, которые без труда проходят мимо них. Это частая причина, по которой многие сдаются. «Важно понимать, что все когда-то начинали. Не сравнивайте себя с другими, а только с собой», — советует Ульман. «Главное — это ваше собственное развитие».
Дневник тренировок или дневник мотивации может помочь наглядно увидеть прогресс. «Это невероятно мотивирует — особенно в те дни, когда вы сомневаетесь в себе».
Два-три занятия в неделю — с перерывами на отдых
Как часто нужно бегать новичку? «Две-три тренировки в неделю — идеальный вариант, чтобы обеспечить тренировочный стимул, но не в один день подряд», — говорит Ульман. «Организму нужны перерывы для восстановления». Если вы бегаете только раз в неделю, то обычно эффект снова пропадает — главное, постоянство.
Увеличивать дистанцию также следует осторожно: «Не прыгайте с двух до пяти километров. Лучше маленькими шажками: 2,2 километра, 2,5 километра, затем 3 километра. Сердечно-сосудистая система адаптируется быстро — но связки, сухожилия и суставы адаптируются гораздо медленнее».
Правильное снаряжение для бега — и психологическая подготовка
Одна из самых распространенных ошибок новичков — выбор правильного снаряжения. «Часто бывает так, что вы достаете из подвала старую пару кроссовок и думаете, что они еще сгодятся. Но они уже пористые — и через некоторое время у вас подкашиваются колени». Поэтому: «Пожалуйста, прежде чем начать, получите хороший совет». Лучшие анализы уже можно бесплатно получить в беговых магазинах; в конце концов, у каждой ноги свои требования.
Психологическая подготовка также имеет решающее значение, говорит Ульман. Спросите себя: «Что действительно мотивирует меня? Что меня демотивирует? И запишите это». Потому что: «Конечно, не каждая беговая сессия будет приносить удовольствие. Но если вы осознаете, как хорошо вы себя чувствуете после нее, вам будет легче выйти на улицу — даже в трудные дни».
Маленькие цели, большие результаты — и планируйте неудачи
Неудачи — это нормально. Главное — быть готовым: «В начале обучения я всегда даю своим протеже контрольный лист с вопросом: » Что мне делать, если у меня будут неудачи? Болезнь, стресс или праздники — бывают ситуации, когда вы сбиваетесь с ритма. Если вы заранее продумаете, как будете справляться с этим, то с большей вероятностью не сорветесь». Важно для тех, кто живет в городе и не имеет поблизости парка: Не стесняйтесь бегать в пешеходных зонах и т.д. в течение недели. А на выходные планируйте пробежку в хорошем парке или за городом.
Упаковать кроссовки в отпуск — тоже простой, но эффективный трюк: «Это избавляет от отговорок. И часто после бега у вас даже остается больше энергии для повседневной жизни, семьи и работы».
Бег меняет не только тело
«Большинство людей приходят ко мне с желанием вернуться к спортивной рутине», — говорит Ульман. Они говорят: » Я хочу снова скучать по спорту, когда я им не занимаюсь» .Бег был для нее якорем с подросткового возраста — как физически, так и психологически. «Когда я не бегаю, я не так уравновешена. Бег возвращает меня в центр».
Если вы начнете бегать, вам редко захочется повторять это занятие. Не потому, что каждое занятие проходит идеально, а потому, что с физическими упражнениями жизнь становится лучше.
Плюс: Лучшие маршруты для бега в Вене
Аугартен — компактный городской оазис
Расстояние: около 2,5 км на круг
Расположение: 2-й район, рядом с Таборштрассе
Почему это идеально:
Аугартен идеально подходит для новичков — трасса ровная, четко проложенная и предлагает как тень, так и солнце. В зависимости от настроения вы можете пробежать один, два или даже пять кругов.
Пратер Хаупталле и боковые тропинки — классика бега в Вене
Расстояние: до 4,5 км в одну сторону по главной аллее, можно варьировать с помощью боковых тропинок
Местонахождение: 2-й округ
Почему это идеальное место:
Здесь вы встретите и любителей бега, и профессионалов, и любителей прогулок. Ровная и широкая главная аллея располагает к спокойному бегу, а тенистые боковые дорожки вносят разнообразие. Особенно мотивирует то, что здесь бегают многие другие люди, что может повысить вашу собственную мотивацию.
Лайнцер Тиргартен — лесные купания в кроссовках
Дистанция: различные круги от 4 до 14 км
Местонахождение: 13-й округ
Почему это идеальное место:
«Мое любимое место для бега — Лайнцер Тиргартен, потому что я люблю лес», — говорит Верена Ульманн. Дорожки здесь близки к природе, слегка холмистые и тихие. Вы бежите по буковому и смешанному лесу, мимо вольеров с дикими животными, а иногда и с прекрасными видами на Вену. Идеальный вариант для пробежки в выходные.
Wienflussweg — прямой, тихий и близкий к центру города
Расстояние: до 14 км от Хитцинга в направлении Аухофа
Расположение: 13-й и 14-й районы
Почему это идеальный вариант:
Wienflussweg — ровная, тенистая и свободная от машин трасса — идеальное место для тех, кто хочет тренироваться в спокойном темпе. «Здесь можно просто бежать прямо вперед, не задумываясь», — говорит Ульман. Идеально подходит для новичков, которые хотят попробовать свои силы на длинных дистанциях».
Türkenschanzpark — изгибы, луга, лестницы
Дистанция: круги примерно по 1-2 км каждый
Местонахождение: 18-й округ
Почему это идеальный вариант:
Ухоженный парк со слегка холмистой местностью, естественным прудом, травянистыми участками и извилистыми дорожками. Новички могут пройти здесь короткие круги — или поработать над своими мышцами, взбежав по лестнице на смотровую площадку. Бонус: близлежащая молочная, где можно пообедать.
Дунайский остров — город и одновременно близость к природе
Расстояние: возможно более 20 км — может быть сокращено индивидуально
Расположение: в центре, легко добраться на метро U1 и U6
Почему это идеальный вариант:
Много пространства, много воздуха и много видов на воду. Дунайский остров предлагает бесконечные прямые участки, круги по мостам и достаточно места, чтобы найти свой собственный ритм — без светофоров и дорожных переходов. Идеально подходит для длительных занятий в выходные дни.
Парк дворца Шёнбрунн — императорское удовольствие от бега
Расстояние: около 3,8 км за круг по замковому парку
Расположение: 13-й район, метро Шёнбрунн, линия U4
Почему это идеально:
Немного романтики, немного тренировки: бег между Пальмовым домом, Глориеттой и барочными аллеями имеет свою собственную атмосферу. Небольшой уклон к Глориетте позволяет легко разнообразить маршрут, а если вы придете пораньше, то парк будет практически в вашем распоряжении.
Сайт: https://purebody.at/
Похожие посты:
Пригодность к лету: маленькие шаги к большой цели
Чаша для завтрака: здоровые идеи для начала дня
Тренировки для работы дома: 5 упражнений для повышения энергии
