Худейте, пока спите — эта концепция поначалу звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой: Похудение во время сна — может ли это сработать? Многочисленные исследования и эксперты сегодня подчеркивают центральную роль сна для нашего здоровья и веса. Ведь пока организм восстанавливается ночью, метаболизм работает на полную мощность: расщепляются жировые отложения, регулируется выработка гормонов и снижается уровень кортизола.
Но одного сна недостаточно. Сбалансированная диета, правильное распределение макроэлементов в течение дня и физические упражнения составляют основу для работы этой концепции. В сочетании с такими методами, как прерывистое голодание — например, популярный принцип 16:8 — «худейте, пока спите» может стать частью долгосрочной программы снижения веса. Доктор Филипп Сабанас, врач общей практики, увлекательно рассказывает о научных принципах и объясняет, почему хороший сон играет ключевую роль в снижении веса.
«Худейте, пока спите» звучит как сказка. Какова научная основа этой концепции?
Этот принцип действительно верен, но он сложнее, чем многие думают. Во время сна организм восстанавливается, а уровень кортизола — гормона стресса — падает. Это может способствовать расходу калорий. Но одного сна недостаточно. Если Вы, например, съедите вечером несколько пицц, то Ваш организм будет запасать эту энергию вместо того, чтобы расщеплять ее. Вам также необходимы сбалансированная диета и физические упражнения, чтобы оптимизировать процессы в Вашем организме.
Какую роль играет метаболизм ночью и что именно происходит?
Во время сна метаболизм замедляется, но это не обязательно плохо. Есть процессы, которые происходят только ночью — например, регенерация клеток. В то же время, уровень кортизола снижается, что, в свою очередь, положительно сказывается на потере жира. Однако взаимодействие гормонов имеет решающее значение. Уровень инсулина, который активируется сахаром и быстрыми углеводами, должен быть низким. Пробуждение с энергией также зависит от того, как Вы подготовите свое тело вечером.
Вы говорите, что похудение состоит из многих компонентов. Насколько важно время приема пищи, особенно вечером?
Не существует универсального ответа, поскольку у каждого человека он свой. Однако многие исследования и опыт показывают, что более длительное голодание — например, по принципу 16:8 — является эффективным. Это означает, что Вы едите в течение восьми часов в день и поститесь оставшиеся 16 часов. Как Вы организуете эти периоды, зависит от Вашего образа жизни. Некоторые люди едят последний раз в 6 вечера, другие едят позже и пропускают завтрак. Главное, чтобы Вы точно придерживались этих фаз.
Можно ли сказать, что прерывистое голодание поддерживает процесс снижения веса?
Да, безусловно. Прерывистое голодание помогает организму восстанавливаться и использовать жировые запасы. Когда Вы поститесь в течение 16 часов, Ваш организм входит в фазу, в которой он работает более эффективно. Однако это не означает, что в течение этих восьми часов Вы можете есть все, что захотите. Для оптимальной работы голодания необходима сбалансированная диета.
Влияет ли состав блюд на то, насколько хорошо работает концепция?
Да, безусловно. Некоторые люди сильнее реагируют на определенные гормоны, такие как инсулин или лептин. Это влияет на чувство голода и сытости. Некоторые люди могут переносить легкие углеводы в вечернее время, другие — нет. Важно посмотреть, что подходит каждому человеку. Универсального решения не существует.
Что будет, если вечером Вам захочется чего-нибудь сладкого? Существует ли «настоящая» закуска?
Это зависит от человека. Некоторые люди могут съесть небольшой перекус без проблем, другие — нет. Важно, чтобы перекус не повышал уровень инсулина слишком сильно. Часто лучше избегать перекусов в вечернее время или, по крайней мере, следить за тем, чтобы они не были слишком тяжелыми. А если шоколад, то он должен содержать не менее 70 процентов какао.
Насколько важно качество сна для успешного снижения веса?
Качество сна имеет огромное значение. Сегодня у многих людей привычки спать хуже, чем в прошлом. Мобильные телефоны, электронная почта, стресс — все это оказывает негативное влияние, потому что Вы никогда не можете по-настоящему отключиться. Хороший сон способствует потере жира и обеспечивает правильную регенерацию организма. Недостаток сна, с другой стороны, может нарушить гормональный баланс и привести к тяге к еде.
Полезны ли упражнения вечером или они нарушают Ваш сон?
Это зависит от того, насколько интенсивным является спорт. Прогулка или легкая тренировка могут способствовать сну, в то время как интенсивные беговые тренировки или поднятие тяжестей могут оказать активизирующее действие и затруднить засыпание. Для многих людей упражнения утром или ранним вечером — лучший выбор.
Для кого подходит концепция «худей, пока спишь»?
В принципе, для всех, кто готов работать над своим режимом сна, диетой и физическими упражнениями. Однако это не чудодейственное решение. Людям с особыми проблемами со здоровьем следует подбирать концепцию индивидуально.
Есть ли распространенные ошибки, которых следует избегать?
Распространенная ошибка — полагаться исключительно на сон. Без правильной диеты и физических упражнений желаемый эффект не будет достигнут. Не менее проблематично пробовать слишком радикальные диеты, которые являются стрессом для организма и часто приводят к эффекту йо-йо. Главное — это долгосрочное изменение образа жизни.
Доктор Филипп Сабанас — американо-австрийский врач общей практики и старший партнер клиники Doctorum2 в 1020 Вене. Центр первичной медицинской помощи был открыт в январе 2025 года под руководством д-ра Сабанаса и д-ра Романа Шпицмюллера и предлагает комплексное общее медицинское обслуживание. Доктор Сабанас уделяет особое внимание советам по питанию и помогает своим пациентам с диетами.
Похожие посты:
