Красочные, полезные и быстрые в приготовлении: Боулы — звезда легкой летней кухни. То, что начиналось как шумиха в Instagram, теперь стало неотъемлемой частью современного рациона. Но оправдывают ли эти миски свои визуальные обещания? Мы рассмотрим модные тенденции, дадим советы по идеальному сочетанию и расскажем о любимых ингредиентах сезона. Плюс: два рецепта для летних мисок.
От шумихи для гурманов до современной классики
Чаша Будды, чаша Поке или чаша Смузи — термин «чаша» уже давно означает нечто большее, чем просто красиво разложенное содержимое в круглой чаше. Эта тенденция зародилась в Калифорнии и на Гавайях, где здоровые ингредиенты и азиатско-тихоокеанское влияние были объединены на раннем этапе. Например, миска «поке» с сырой рыбой, рисом и овощами в одночасье стала фаворитом городских диетчиков. Миска Будды, с другой стороны, обязана своим названием луковице, напоминающей Будду. Сегодня миски стали интернациональными: от веганских до низкоуглеводных, от детоксикационных до протеиновых.
Действительно ли летние миски так полезны, как кажутся?
Вкратце: да, но только если они сбалансированы. Ведь не каждая красиво задрапированная чаша автоматически укрепляет здоровье. Главное — это баланс:
— углеводы для энергии (например, киноа, цельнозерновой рис, сладкий картофель)
— Белки для сытости (тофу, лосось, бобовые или яйца)
— Здоровые жиры для защиты клеток (авокадо, орехи, масла холодного отжима)
— Сырые или вареные овощи для клетчатки и витаминов
— И в идеале — свежая заправка без сахара с лимонным соком, тахини или йогуртом.
С другой стороны, вам следует избегать скрытого сахара, слишком большого количества жареных ингредиентов или готовых соусов — зачастую это настоящие ловушки для калорий.
На что обратить внимание при составлении летнего блюда
Миски живут по принципу баланса — как визуального, так и питательного. Это означает, что в небольшом пространстве могут сочетаться разные цвета, текстуры и температуры. Сырое сочетается с пареным, хрустящее — со сливочным, холодное — с теплым. Важно, чтобы основа не доминировала, а создавалось гармоничное взаимодействие.
Этим ингредиентам самое место в летней миске.
Фантазия практически не ограничена, но среди ингредиентов для летней чаши есть несколько звезд:
— Киноа или пшено в качестве безглютеновой основы
— Арбуз, манго или ягоды для сладкой и фруктовой свежести
— Кабачки, редис, помидоры и авокадо — витамины и полезные жиры
— Козий сливочный сыр, халлуми на гриле или яйцо-пашот в качестве источника белка
— Базилик, кориандр или мята для придания вкуса
— А в качестве начинки: кунжутные семечки, семена конопли, жареный нут или Щепотка лайма
Блюда из мисок: легкость приготовления и разнообразие
Еще одно преимущество: миски можно великолепно приготовить — идеально для пикников, офиса или вечеринок в саду. Отдельные компоненты можно приготовить, нарезать или замариновать накануне. Затем они подаются на стол непосредственно перед подачей — с выжатым лимонным соком, небольшим количеством масла и большим вниманием к деталям.
Начав творчески сочетать ингредиенты в миске, вы, как правило, не захотите возвращаться к классической еде из тарелки. Миски интуитивно понятны, универсальны, полезны для здоровья и, прежде всего, являются выражением осознанного, приятного образа жизни. А что может быть лучше для лета?
Вот два замечательных рецепта, которые стоит попробовать.
Летняя чаша Будды с персиком, киноа и заправкой из кешью
Ингредиенты (на 2 персоны):
- 100 г киноа
- 2 спелых персика
- 1 небольшой авокадо
- ½ Огурец
- 1 горсть рукколы
- 1 горсть вареного нута
- 1 морковь
- 1 ч.л. семян кунжута (белого или черного)
- Свежая мята для гарнира
Для заправки из кешью:
- 2 ст. л. масла кешью
- Сок ½ лимона
- 1 ч. л. кленового сиропа или меда
- 1 щепотка соли
- 2-3 ст. л. воды
Подготовка:
- Тщательно промойте киноа и сварите в соответствии с инструкцией на упаковке. Оставьте остывать.
- Персики вымойте, очистите от семян и нарежьте ломтиками. Разрежьте авокадо пополам и нарежьте ломтиками.
- Морковь нарежьте тонкими полосками, огурец — кубиками или полумесяцами.
- Для заправки смешайте все ингредиенты до кремообразного состояния — добавьте больше воды в зависимости от желаемой консистенции.
- Наполните две миски киноа в качестве основы. Сверху разложите овощи, фрукты и нут.
- Полейте заправкой, посыпьте семенами кунжута и мятой — ваше летнее лакомство готово!
Совет: Также прекрасно сочетается с нектаринами или халлуми на гриле — для дополнительного белка.
Протеиновый боул с чечевицей, мятным йогуртом и кабачками
Ингредиенты (на 2 персоны):
- 100 г зеленой или черной чечевицы
- 1 небольшой кабачок
- 1 горсть помидоров черри
- 1 горсть детского шпината
- 2 вареных яйца (мягкие или твердые, по вкусу)
- 1 ст. л. оливкового масла
- Соль, перец
Для мятного йогурта:
- 150 г греческого йогурта (или йогурта на растительной основе)
- 1 ст. л. лимонного сока
- 1 ст. л. мелко нарезанной мяты
- Соль, черный перец
Начинки:
- 1 ст. л. обжаренных семян подсолнечника
- Немного лимонной цедры
- Свежая зелень по вашему выбору (например, петрушка, кресс-салат)
Подготовка:
- Отварите чечевицу до мягкости (не допускайте, чтобы она развалилась), промойте и оставьте остывать.
- Нарежьте кабачки продольными тонкими полосками и слегка обжарьте на оливковом масле или гриле. Помидоры разрежьте пополам.
- Добавьте мятный йогурт и приправьте солью и перцем.
- Выложите чечевицу в две миски в качестве основы. Сверху разложите кабачки, помидоры, шпинат и яйца.
- Полейте йогуртом, украсьте семенами подсолнечника, лимонной цедрой и зеленью.
Совет: Если вы хотите, чтобы блюдо было веганским, замените яйцо на жареный тофу или запеченный нут.
Похожие посты:
Зеленый момент — как приготовить идеальный маття
