Протеин уже давно перестал быть темой для бодибилдеров и стал частью современной повседневной кухни. Но сколько белка действительно имеет смысл употреблять, какие источники вписываются в современный рацион — и с чего начинается маркетинг? Персональный тренер и эксперт по питанию Альфредо Скарлата(mypersonaltrainer.at) классифицирует тренд, развеивает мифы и показывает, как «высокий белок» работает в непринужденной манере от завтрака до ужина.
Наш подарок: в конце статьи у вас есть шанс выиграть коуч-сессию по долголетию с Альфредо Скаларта стоимостью 499 евро.
В наши дни высокобелковые продукты встречаются практически везде: на полках супермаркетов, в меню кафе, на частных кухнях. То, что раньше казалось шейкером и весовой скамьей, теперь стало совершенно нормальной частью многих пищевых привычек. «Протеин просто стал частью повседневной жизни», — говорит Альфредо Скарлата, который, будучи персональным тренером, также много занимается темой правильного питания. «Раньше это была проблема бодибилдеров, но теперь это скорее проблема здоровья, потому что продукты теперь доступны повсюду. И многие люди сами это понимают: Вы дольше сохраняете сытость, чувствуете себя более стабильно. Вы можете увидеть это в моих планах питания — скайр с овсянкой готовится быстро и обеспечивает большое количество белка».
Таким образом, эта тенденция обусловлена не только стилем жизни, но и ощутимым эффектом: Сытость, стабильность энергетического баланса и кухня, которая «может больше» всего за несколько простых шагов.
Сколько белка действительно необходимо организму?
Классические эталонные значения долгое время составляли около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Это по-прежнему считается минимумом, но уже не отражает адекватно потребности многих людей, особенно если речь идет об активности, наращивании мышечной массы или здоровом старении. Скарлата говорит об этом так: «0,8 г — это действительно только минимум. Многие люди чувствуют себя гораздо лучше с 1,2-1,6 г — особенно с возрастом или во время силовых тренировок».
Это в пределах того, что последние исследования считают разумным для активных взрослых и пожилых людей: около 1,0-1,6 г/кг — в зависимости от возраста, тренировочного статуса и цели. Решающим фактором является не спортивный экстрим, а реалистичная структура дня.
Сохранение мышц и костей: самый заметный эффект
Белок является строительным материалом не только для мышц, но и практически для всех структур организма. Особенно в пожилом возрасте достаточное количество белка становится основой стабильности, подвижности и работоспособности. Альфредо наблюдает очень конкретные различия в повседневной жизни своих клиентов: «Совершенно очевидно, что те, кто ест больше белка, наращивают мышцы быстрее и эффективнее. Это хорошо видно. Я регулярно провожу анализ тела своих клиентов — сразу видно, кто потребляет достаточно белка. Люди, которые обращают на это внимание, теряют меньше мышц при похудении или наращивают их лучше. Их повседневная жизнь становится проще, улучшается осанка и уменьшается количество жалоб. Это действительно меняет ситуацию».
Насыщение, сахар в крови, регенерация — и что переоценивают
Исследования неоднократно связывали богатую белком пищу с большим чувством сытости, более спокойным уровнем сахара в крови и повышенным термическим эффектом — другими словами, с тем, что организм тратит немного больше энергии при переваривании белка. Однако повседневная практика показывает, что не все эти эффекты одинаково значимы.
«Сытость — это огромная проблема. Многие люди автоматически перестают перекусывать. Сахар в крови остается более стабильным. Болезненность мышц меньше, регенерация лучше. Предполагаемое «ускорение метаболизма» часто несколько преувеличено. Реальное преимущество заключается в структурированном, регулярном питании».
В итоге, если вы грамотно распределите белок в течение дня, вы будете реже перекусывать между приемами пищи и в целом питаться более регулярно и структурированно — и именно такой новый порядок питания заметно стабилизирует вес и уровень энергии.
Является ли высокое содержание белка автоматически низким содержанием углеводов?
Короткий ответ — нет, и именно в этом кроется одно из самых распространенных заблуждений о высокобелковых диетах. Альфредо Скарлата то и дело видит в повседневной жизни своих клиентов, что высокое содержание белка часто ошибочно приравнивается к отказу от углеводов. «Нет. Вовсе нет. Во многих моих блюдах есть и то, и другое. Лапша из чечевицы или нута, рисовые блюда, миски. Углеводы важны — особенно когда вы тренируетесь».
Поэтому высокое содержание белка не означает отказ от углеводов, а скорее более осознанное добавление белка. Люди, которые регулярно занимаются спортом, особенно нуждаются в углеводах как в надежном источнике энергии — и даже без тренировок организм получает пользу от сбалансированного сочетания белков, углеводов и хороших жиров.
Баланс вместо крайностей: как высокое содержание белка сохраняет здоровье
Протеин способствует потере жира и мышечной массы — но только если он не превращается в догму. Скарлата рекомендует простой, повседневный подход к потреблению калорий: «Просто включите в рацион белок, но не впадайте в крайности. Достаточно 20-25% от ежедневных калорий. И да: высокий уровень белка не обязательно должен быть низкоуглеводным. Скайра утром, миски с тофу или нутом на обед и что-нибудь с фасолью или чили вечером — вот хорошая основа».
Цель — не максимизация, а регулярность. Белок должен дополнять прием пищи, а не заменять другие продукты.
Животные, растительные — и почему разнообразие выигрывает и при высоком содержании белка
Качественные источники белка обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами. Животные источники белка (яйца, молочные продукты, птица, рыба) считаются «полноценными», многие растительные источники необходимо комбинировать. Это прекрасно работает в повседневной жизни — если мыслить красочно.
Скарлата: «Я вовсе не догматик в этом вопросе. Каждый должен питаться так, как ему удобно — с точки зрения здоровья, морали, экологии. Я сама ем очень мало мяса и рыбы, потому что мне так кажется правильным. В основном я получаю белок из растительной пищи и молочных продуктов, таких как скайр, творог и сыр. Фасоль, чечевица, тофу, темпе, эдамаме — для меня это основы. Часто использую простые сочетания, например, рис с фасолью, киноа с нутом, тофу и эдамаме. Отлично работает в повседневной жизни».
Именно такие сочетания повышают биологическую ценность растительных белков и делают кухню более разнообразной.
Продукты с высоким содержанием белка: полезны или просто хорошо упакованы?
Скайра, батончики, коктейли, «белковые» закуски: рынок процветает. Однако польза во многом зависит от продукта и повседневной жизни. Скарлата проводит четкое различие между основами и просто модными ярлыками: «Скайра, творог, творожные сырки, тофу — да, они несут реальную пользу. Шейки практичны, когда нужно что-то быстро приготовить. Многие протеиновые печенья или протеиновое мороженое, с другой стороны, больше похожи на маркетинг. Их, конечно, можно есть, но они вам не нужны».
Правило: чем ближе к еде, тем разумнее. Продукты с высокой степенью обработки не являются обязательным условием — в крайнем случае, это вариант.
Верхние пределы: Сколько — это слишком много?
Сегодня многие люди потребляют значительно больше белка, чем в прошлом. Обычно это не является проблемой для здоровых взрослых людей — но в какой-то момент это становится однобоким. «Большинство людей хорошо справляются с 1,2-1,8 г/кг. Больше 2,2 г/кг для большинства людей не имеет смысла. Тогда он становится довольно однобоким. Для здоровых людей большое количество белка не является проблемой для почек — это часто искажают. Но слишком большое количество просто вытесняет другие важные продукты». Поэтому решающим фактором является не страх перед белком, а предотвращение «монокультур питательных веществ».
Сбалансированный высокобелковый день — без всяких шоу
Как выглядит высокобелковое питание, если вы действительно хотите жить по нему? Не как вызов, а как кухонная рутина? Скарлата описывает день, который наполняет вас энергией, подходит для тренировок и не содержит догм:
Завтрак: скайра с овсянкой и ягодами (надолго насыщает).
Обед: Миска с нутом, киноа, тофу — все вместе много белка.
Перекус: творог или коктейль и фрукты.
Вечер: высокобелковый чили с фасолью и творогом.
«Именно так питаются мои клиенты во время многих тренировок — это хорошо работает, приятно на вкус и надолго насыщает их». Именно здесь тренд становится реальным подспорьем в повседневной жизни: не «больше», а «лучше распределено».
5 часто задаваемых вопросов по теме высокого содержания белка
Сколько белка действительно необходимо организму в повседневной жизни?
Давно известная минимальная рекомендация в 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день по-прежнему считается базовой, но она покрывает лишь физиологический минимум. Для активных взрослых, людей, занимающихся силовыми тренировками, или для здоровых пожилых людей сегодня часто рекомендуют 1,0-1,6 грамма на килограмм веса. В этом диапазоне многие люди чувствуют себя более работоспособными, дольше остаются сытыми и имеют более стабильный энергетический баланс. Решающим фактором является не столько экстремальное значение, сколько разумное распределение в течение дня.
Каковы конкретные преимущества высокобелковой диеты?
Белок — это строительный материал для мышц, органов, ферментов и гормонов. Повышенное потребление белка способствует поддержанию мышц при похудении, улучшает восстановление после тренировок и обеспечивает значительно более длительное ощущение сытости. Исследования также показывают более стабильный уровень сахара в крови после приема пищи, богатой белком. Часто упоминаемое «ускорение метаболизма» за счет более высокого теплового эффекта белка действительно существует, но в повседневной жизни оно менее значимо, чем улучшение сытости и более структурированное планирование питания.
Означает ли высокое содержание белка автоматически низкое содержание углеводов?
Нет. Высокобелковая диета не является синонимом отказа от углеводов. Наоборот: углеводы — важный источник энергии, особенно во время занятий спортом. Высокобелковая диета означает сознательное увеличение содержания белка, а не сокращение других макронутриентов. Чечевичная или нутовая лапша, рисовые блюда, миски с киноа или фасолью показывают, что белки и углеводы можно сочетать без проблем. Важен баланс, а не его отсутствие.
Какие источники белка лучше — животные или растительные?
Продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, мясо птицы или рыба, содержат все незаменимые аминокислоты в благоприятном составе. Растительные источники, такие как фасоль, чечевица, тофу, темпе или нут, также содержат ценный белок, но их полезно грамотно сочетать — например, рис с фасолью или киноа с бобовыми. Разнообразные сочетания повышают биологическую ценность и делают рацион более разнообразным. Догмы не нужны — решающими факторами являются качество и регулярность.
Насколько полезны высокобелковые продукты из супермаркета?
Не каждый продукт с надписью «протеин» автоматически обеспечивает дополнительную ценность. Натуральные продукты, такие как скайра, творог, тофу или бобовые, обеспечивают высококачественный белок без лишних добавок. Протеиновые коктейли могут быть удобны, когда нужно быстро перекусить. С другой стороны, сильно обработанные батончики, печенье или мороженое — это скорее маркетинг, чем необходимость. Примерно 20-25 процентов дневных калорий, получаемых из белка, считается достаточным — при превышении этого показателя диета быстро становится однобокой и не приносит никакой дополнительной пользы.
Наш эксперт
Альфредо Скарлата — спортивный ученый и персональный тренер в Вене. Он специализируется на функциональном тренинге, профилактике и повышении эффективности, а также работает в качестве тренера по долголетию.
Сайт: https://www.mypersonaltrainer.at/
Конкурс: Коучинг долголетия
Ответьте на конкурсный вопрос, подпишитесь на нашу рассылку и, если повезет, выиграйте сеанс коучинга долголетия с Альфредо Скарлатой в Вене.
Коучинг включает в себя:
- Индекс долголетия (0-100): Ваш личный показатель здоровья и жизнеспособности
- Биологический возраст: сравнение вашего биологического возраста с вашим фактическим возрастом
- Здоровье клеток: анализ водного баланса и баланса организма
- Персональный отчет с четкими рекомендациями по питанию, тренировкам и восстановлению организма
Стоимость приза: € 499,-
Можно обменять в Вене, наличными не выкупается.
Удачи!
Похожие посты:
Красота с кухни: творог, овсянка и ко
