Protein ist längst kein Bodybuilder-Thema mehr, sondern Teil einer modernen Alltagsküche. Aber wie viel Eiweiß ist wirklich sinnvoll, welche Quellen passen in eine zeitgemäße Ernährung – und wo beginnt das Marketing? Personal Trainer und Ernährungsexperte Alfredo Scarlata (mypersonaltrainer.at) ordnet den Trend ein, räumt mit Mythen auf und zeigt, wie „High Protein“ vom Frühstück bis zum Abendessen entspannt funktioniert.
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Heutzutage ist High Protein nahezu überall: in Supermarktregalen, auf Café-Karten, in privaten Küchen. Was früher nach Shaker und Hantelbank klang, ist heute ein ganz normaler Bestandteil vieler Essgewohnheiten. „Protein ist einfach im Alltag angekommen“, sagt Alfredo Scarlata, der sich als Personal Trainer freilich auch eingehend mit dem Thema der richtigen Ernährung befasst. „Früher war’s Bodybuilder-Thema, jetzt ist es eher ein Gesundheitsthema, weil die Produkte inzwischen auch überall erhältlich sind. Und viele merken selbst: Man bleibt länger satt, fühlt sich stabiler. In meinen Ernährungsplänen sieht man das gut – Skyr mit Haferflocken ist schnell gemacht und liefert gleich ordentlich Protein.“
Der Trend speist sich also nicht nur aus Lifestyle, sondern aus spürbaren Effekten: Sättigung, Stabilität im Energiehaushalt, und eine Küche, die mit wenigen Handgriffen „mehr kann“.
Wie viel Protein braucht der Körper wirklich?
Die klassischen Referenzwerte lagen lange bei rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Das gilt weiterhin als Minimum – spiegelt aber die Bedürfnisse vieler Menschen nicht mehr ausreichend wider – vor allem wenn Aktivität, Muskelaufbau oder gesundes Altern im Fokus stehen. Scarlata formuliert es so: „0,8 g ist ja wirklich nur Minimum. Viele fühlen sich mit 1,2 bis 1,6 g deutlich besser – vor allem, wenn sie älter werden oder Krafttraining machen.“
Damit liegt er im Bereich dessen, was neuere Studien für aktive Erwachsene und ältere Menschen als sinnvoll erachten: etwa 1,0 bis 1,6 g/kg – abhängig von Alter, Trainingszustand und Ziel. Entscheidend ist nicht der sportliche Extremfall, sondern eine realistische Tagesstruktur.
Muskel- und Knochenerhalt: Der sichtbarste Effekt
Eiweiß ist Baustoff – nicht nur für Muskeln, sondern für praktisch alle Körperstrukturen. Gerade im Alter wird ausreichend Protein zur Grundlage von Stabilität, Mobilität und Leistungsfähigkeit. Im Alltag seiner Kundinnen und Kunden beobachtet Alfredo sehr konkrete Unterschiede: „Ganz klar – wer mehr Protein isst, baut schneller und effektiver Muskeln auf. Das sieht man deutlich. Ich mache regelmäßig Körperanalysen mit meinen Kundinnen und Kunden – da erkennt man sofort, wer genug Eiweiß zuführt. Die Leute, die darauf achten, verlieren weniger Muskulatur beim Abnehmen oder bauen besser auf. Der Alltag wird leichter, die Haltung besser, man hat weniger Beschwerden. Es macht wirklich einen Unterschied.“
Sättigung, Blutzucker, Regeneration – und was überschätzt wird
Proteinreiche Mahlzeiten werden in Studien immer wieder mit einem deutlicheren Sättigungsgefühl, einem ruhigeren Blutzuckerverlauf und einer erhöhten thermischen Wirkung in Verbindung gebracht – also mit der Tatsache, dass der Körper bei der Verdauung von Eiweiß etwas mehr Energie verbraucht. In der täglichen Praxis zeigt sich allerdings, dass nicht alle diese Effekte gleich stark ins Gewicht fallen.
„Die Sättigung ist ein riesiger Punkt. Viele hören automatisch auf zu snacken. Blutzucker bleibt stabiler. Muskelkater wird weniger, Regeneration besser. Der angebliche ‚Stoffwechsel-Boost‘ wird oft etwas übertrieben. Der echte Vorteil ist eher dieses strukturierte, regelmäßige Essen.“
Heißt unterm Strich: Wer Protein klug über den Tag verteilt, greift seltener zu Zwischenmahlzeiten, isst insgesamt regelmäßiger und strukturierter – und genau diese neue Ess-Ordnung ist es, die Gewicht und Energielevel spürbar stabilisiert.
Ist High Protein automatisch Low Carb?
Die kurze Antwort lautet: nein – und genau an diesem Punkt halten sich einige der hartnäckigsten Missverständnisse rund um eiweißreiche Ernährung. Alfredo Scarlata sieht im Alltag seiner Kundinnen und Kunden immer wieder, dass High Protein oft fälschlich mit Kohlenhydratverzicht gleichgesetzt wird. „Nein. Gar nicht. Viele meiner Gerichte haben beides. Linsen- oder Kichererbsennudeln, Reisgerichte, Bowls. Carbs sind wichtig – vor allem, wenn man trainiert.“
High Protein bedeutet also nicht, Kohlenhydrate zu streichen, sondern Eiweiß bewusster zu ergänzen. Gerade wer regelmäßig trainiert, braucht Carbs als verlässliche Energiequelle – und auch ohne Sport profitiert der Körper von einer ausgewogenen Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten und guten Fetten.
Balance statt Extrem: So bleibt High Protein gesund
Eiweiß unterstützt Fettabbau und Muskelmasse – aber nur, wenn es nicht zum Dogma wird. Scarlata empfiehlt eine einfache, alltagstaugliche Orientierung über den Kalorienanteil: „Einfach Protein einbauen, aber nicht extrem werden. So 20–25 % der Tageskalorien reichen völlig. Und ja: High-Protein muss echt nicht Low-Carb sein. Skyr am Morgen, Tofu- oder Kichererbsenbowls mittags, und abends irgendwas mit Bohnen oder Chili – das ist schon eine gute Basis.“
Das Ziel ist nicht Maximierung, sondern Regelmäßigkeit. Protein soll Mahlzeiten aufwerten – nicht andere Lebensmittel verdrängen.
Tierisch, pflanzlich – und warum Vielfalt auch bei High-Protein gewinnt
Hochwertige Eiweißquellen liefern essentielle Aminosäuren. Tierische Proteinquellen (Eier, Milchprodukte, Geflügel, Fisch) gelten als „komplett“, viele pflanzliche müssen kombiniert werden. Im Alltag funktioniert das hervorragend – wenn man bunt denkt.
Scarlata: „Ich bin da überhaupt nicht dogmatisch. Jeder soll so essen, wie es für ihn passt – gesundheitlich, moralisch, ökologisch. Ich selbst esse wenig Fleisch und Fisch, weil’s sich für mich richtig anfühlt. Hol mir mein Protein vor allem über pflanzliche Sachen und Milchprodukte wie Skyr, Cottage Cheese, Hüttenkäse. Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Edamame – das sind Basics bei mir. Oft auch einfache Kombis wie Reis mit Bohnen, Quinoa mit Kichererbsen, Tofu und Edamame. Funktioniert super im Alltag.“
Gerade diese Kombis verbessern die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine – und machen die Küche abwechslungsreicher.
High-Protein-Produkte: sinnvoll oder nur gut verpackt?
Skyr, Riegel, Shakes, „Protein“-Snacks: Der Markt boomt. Der Nutzen hängt aber stark von Produkt und Alltag ab. Scarlata unterscheidet klar zwischen Basics und bloßem Trend-Label: „Skyr, Cottage Cheese, Hüttenkäse, Tofu – ja, das hat echten Nutzen. Shakes sind praktisch, wenn’s schnell gehen muss. Viele Protein-Kekse oder Protein-Eis sind hingegen eher Marketing. Kann man essen, klar, aber man braucht’s nicht.“
Die Faustregel: Je näher am Lebensmittel, desto sinnvoller. Stark verarbeitete Produkte sind kein Muss – höchstens eine Option.
Obergrenzen: Wie viel ist zu viel?
Viele Menschen essen heute deutlich mehr Protein als früher. Für gesunde Erwachsene ist das meist unproblematisch – aber ab einem Punkt wird es einseitig. „Die meisten fahren gut mit 1,2–1,8 g/kg. Über 2,2 g/kg macht für die meisten keinen Sinn. Dann wird’s eher einseitig. Für gesunde Menschen sind hohe Proteinmengen kein Problem für die Nieren – das wird oft falsch dargestellt. Aber zu viel verdrängt halt andere wichtige Lebensmittel.“ Entscheidend ist also nicht Angst vor Eiweiß, sondern das Verhindern von „Nährstoff-Monokulturen“.
Ein ausgewogener High-Protein-Tag – ganz ohne Show
Wie sieht High Protein aus, wenn man es wirklich leben will? Nicht als Challenge, sondern als Küchenroutine? Scarlata beschreibt einen Tag, der satt macht, trainiertauglich ist und ohne Dogmen auskommt:
Frühstück: Skyr mit Haferflocken und Beeren (macht lange satt).
Mittag: Bowl mit Kichererbsen, Quinoa, Tofu – alles zusammen schon ordentlich Protein.
Snack: Hüttenkäse oder Shake und Obst.
Abend: High-Protein Chili mit Bohnen und etwas Cottage Cheese.
„So sieht’s an vielen Trainingstagen bei meinen Kundinnen und Kunden aus – funktioniert gut, schmeckt, hält lange satt.“ Genau hier wird der Trend zur echten Hilfe im Alltag: nicht über „mehr“, sondern über „besser verteilt“.
Unser Experte
Alfredo Scarlata ist Sportwissenschafter und Personal Trainer in Wien. Spezialisiert ist er auf Funktionelles Training, Prävention und Leistungssteigerung, zudem arbeitet er als Longevity-Coach.
Website: https://www.mypersonaltrainer.at/
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Das Coaching beinhaltet:
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Wert des Gewinns: € 499,-
Einlösbar in Wien, keine Barablöse.
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