Gesunde Ernährung: Fünf Ernährungsmythen auf dem Prüfstand
Um gesunde Ernährung und Nahrung ranken sich zahlreiche Mythen. Ernährungswissenschafterin Ursula Pabst hat fünf davon für uns auf ihren Wahrheitsgehalt hin überprüft.
Gesunde Ernährung Mythos #1: Diabetes kommt von zu viel Zucker
Falsch. Diabetes wird zwar auch als „Zuckerkrankheit“ bezeichnet, damit ist aber gemeint, dass der Betroffene zu viel Zucker im Blut hat. Vielmehr ist Diabetes Typ 1 eine Autoimmunerkrankung, die zur Folge hat, dass der Blutzuckerspiegel nicht mehr reguliert werden kann.
Die Ursache ist hier somit definitiv nicht die Nahrung. Anders ist es beim Diabetes Typ 2, bei dem sich die Vorstufe, die sogenannte Insulinresistenz, langsam entwickelt. Zwar kann ein zu hoher Zuckerkonsum die Entstehung von Übergewicht – wie Bewegungsmangel einer der Risikofaktoren von Diabetes – begünstigen, einen ausschließlichen Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und dem Entstehen von Diabetes Typ 2 gibt es allerdings nicht.
Denn Zucker ist nicht die einzige Ursache für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels: Kohlenhydrathaltige Lebensmittel enthalten ebenfalls lange Zuckerketten, die während der Verdauung nach und nach abgebaut werden. Wer vermeiden will, dass der Blutzuckerspiegel zu rasch in die Höhe schießt, sollte daher häufige und zu große Zufuhr von Weißbrot, weißen Nudeln und weißem Reis, bei denen dieser Abbau besonders schnell geht, eher meiden.
Eine Rolle spielt in diesem Zusammenhang auch die Zubereitung: So lassen Nudeln, die al dente gekocht sind, den Blutzuckerspiegel etwas langsamer ansteigen als ganz weich gekochte. Werden Erdäpfel, Reis oder Nudeln gekocht und dann abgekühlt, entwickelt sich eine resistente Stärke, die den Anteil an verwertbaren Kohlenhydraten ein bisschen senkt und damit ebenfalls den raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels bremst. Ein weiterer Punkt ist die Zusammensetzung der Mahlzeiten: Je mehr Ballaststoffe (Gemüse!) auf dem Teller zu finden sind, desto besser ist das für den Blutzuckerspiegel. Auch Proteine und Fette verlangsamen die Magen-Darm-Passage, was für einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel sorgt.
Ernährunsmythos #2: Obst ist gesund – man kann beliebig viel davon essen
Stimmt so nicht ganz. Viele kennen die Empfehlung, dass pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse gegessen werden sollen. Was dabei oft untergeht: Konkret sind damit etwa ein bis zwei Handvoll Obst und mindestens drei bis vier Handvoll Gemüse gemeint. Das bedeutet, dass es für Obst eine Beschränkung gibt, für Gemüse hingegen nicht.
Obst ist zwar eine Vitaminbombe, wegen des meist hohen Zuckergehalts der Früchte kann man aber dafür keinen Freibrief geben. Denn dieser kann nicht nur langfristig Übergewicht und möglicherweise Diabetes begünstigen, sondern auch die Entstehung einer nicht-alkoholischen Leberverfettung. Obst sollte daher sinnvoll in die Speiseplanung integriert werden.
Besondere Vorsicht ist in diesem Zusammenhang bei Fruchtsäften geboten: Beim Verzehr eines Apfels wird durch das Kauen der Zucker langsam aufgeschlossen, die Ballaststoffe aus Schale und Fruchtfleisch sorgen für einen langsamen Blutzuckeranstieg. Im Saft hingegen ist der Zucker gelöst und die Ballaststoffe sind herausgefiltert. Darüber hinaus ist in einem Glas Apfelsaft die Zuckermenge von etwa drei bis vier Äpfeln enthalten.
Gesunde Ernährung Mythos #3: Nahrungsergänzungsmittel sind unverzichtbar
Stimmt nicht. Es ist durchaus möglich, den Nährstoffbedarf durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ohne Pillen und Kapseln zu decken. Das gilt besonders dann, wenn man Empfehlungen wie die Ernährungspyramide oder bilanzierte und nährstoffberechneten Ernährungsplänen folgt, die sich an Referenzwerten für die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen orientieren.
Saisonale Lebensmittel, die frisch verarbeitet und schonend zubereitet werden, sind wohl die besten Nährstofflieferanten überhaupt. Auch Tiefkühlgemüse oder fermentierte Produkte wie Sauerkraut oder Kimchi können die Vitaminversorgung im Winter sicherstellen. Oft ist ein Zuviel sogar von Nachteil, da möglicherweise ein anderer Stoff dadurch verdrängt werden kann. In manchen Fällen, etwa in der Schwangerschaft oder bei bestimmten Darmerkrankungen, können Nahrungsergänzungsmittel – in Absprache mit dem Arzt – aber durchaus hilfreich sein.
Ernährungsmythos #4: Wer Sport macht, kann essen was er will…
Nein, stimmt nicht. Sport ist wichtig, da er Körper und Seele guttut. Man darf allerdings nicht vergessen, dass Sport aber auch oft hungrig macht. Gleichzeitig wird meist die verbrannte Kalorienmenge überschätzt. Isst man dann mehr, als beim Sport verbrannt wurde, nimmt man nicht ab, sondern im schlimmsten Fall sogar zu. Das heißt, es muss letztlich die Bilanz stimmen.
Wer mit Sport abnehmen will, sollte eines noch beachten: Nämlich das Richtige zu essen. Das bedeutet, dass der Körper nicht auf Sparflamme läuft und alle Nährstoffe zugeführt werden. Das heißt aber nicht, dass man sich dabei total kasteien muss.
Apropos Kasteiung: Sport sollte nicht betrieben werden, um ein ungesundes Essverhalten auszugleichen. Wer sich stets überlegt, wie viel Sport es braucht, um beispielsweise eine Tafel Schokolade zu verbrennen, sportelt nicht mehr aus Spaß, sondern nur für die Kalorienbilanz.
Gesunde Ernährung Mythos #5: Fertiggerichte sind immer schlecht
Das stimmt so nicht. Gerexte Speisen wie Eintöpfe und manche Tiefkühlgerichte sind durchaus für eine gesunde Ernährung geeignet. Sind in der Zutatenliste lediglich Sachen, die man auch frisch im Supermarkt kaufen kann, ist das ein wichtiger Punkt. Wenn dann noch Gemüse dabei ist, umso besser. Liest sich die Zutatenliste allerdings wie ein Chemie-Baukasten, dann sollte man jedoch besser die Finger von Fertiggerichten lassen.
Auch ein hoher Anteil an Zucker und Salz – ein häufiges Problem von Fertiggerichten – zeigt, dass es sich hier um kein Produkt für die Alltagsernährung handeln soll. Fertiggerichte können somit eine Basis für die gesunde Küche sein, die einfach aufgepeppt werden können: In Eintöpfe lässt sich noch etwas Tiefkühlgemüse dazugeben, die Tiefkühlpizza kann mit buntem Gemüse noch attraktiver gemacht werden und das Erdäpfelgulasch aus der Dose kann mit etwas gebratenem Fleisch oder Fetakäse zu einer vollwertigen Mahlzeit verfeinert werden.
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