Gemüse fermentieren erlebt eine Renaissance: Wie man Gemüse haltbar macht, Aromen intensiviert und dabei ganz ohne Strom Vorräte schafft, verraten die beiden Ernährungsexpertinnen Margit Brauneder und Karin Buchart in ihrem Buch „Auf Vorrat“ – einfach und genussvoll.
Die Beherrschung des Feuers gilt als Meilenstein der Menschheitsgeschichte – doch das gezielte Fermentieren von Lebensmitteln ist mindestens ebenso bedeutsam. Seit rund 13.000 Jahren nutzt der Mensch die Kraft der Mikroorganismen, um Gemüse, Getreide und Obst haltbar zu machen. Mikroben verwandeln dabei Zucker in Säuren, Gase oder Alkohol – Prozesse, die Lebensmittel nicht nur länger genießbar, sondern auch bekömmlicher und aromatischer machen.
„Wir verwenden so wenig Technik wie möglich und so viel wie nötig“, erklären die Autorinnen des Buchs „Auf Vorrat“, Margit Brauneder und Karin Buchart. „Uns geht es um einfache Verfügbarkeit der Zutaten, alltagstaugliche Lagerung – möglichst ohne Kühlschrank – und praktische Tipps, wie man die Vorratsgläser in der Küche einsetzt.“
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Warum Gemüse fermentieren heute wieder so gefragt ist
In Zeiten der Energieknappheit und des steigenden Bewusstseins für gesunde Ernährung erlebt die Fermentation eine regelrechte Renaissance. Während Kochen Strom oder Gas benötigt, macht Fermentation Lebensmittel allein durch den „Einklang der Mikroben“ haltbar. Das Ergebnis: ein Vorratsschrank voller aromatischer Schätze – ohne laufende Energiekosten.
Besonders spannend sind die Aromen, die beim Fermentieren entstehen. Mikroben setzen Glutaminsäure frei und sorgen so für ein vollmundiges Umami-Geschmackserlebnis – selbst bei veganen Zutaten.
Auswahl der richtigen Zutaten
Grundlage jeder guten Fermentation ist die Qualität der Zutaten. Besonders geeignet sind biologisch angebaute Lebensmittel, die bereits viele „gute“ Mikroben mitbringen. Am besten fermentiert man Gemüse, Obst, Getreide oder Kräuter. Wichtig: frei von Pflanzenschutz- und Konservierungsmitteln, damit die gewünschten Mikroorganismen wachsen können.
Selbst Milchprodukte, Nüsse oder Fette lassen sich fermentieren – Sauerrahmbutter ist ein klassisches Beispiel. Doch Vorsicht: Bei Fetten besteht die Gefahr, dass sie ranzig werden, wenn die Fermentation nicht gelingt.
Symbioselenkung: So gelingt der Start beim Gemüse Fermentieren
Der Beginn ist die sensibelste Phase der Fermentation. Damit sich die „richtigen“ Mikroben durchsetzen, braucht es ein leicht saures Milieu (pH-Wert 4–5). Hier helfen Zutaten wie Zitronensaft oder die Verwendung einer Salzlake. Die ideale Salzkonzentration liegt bei 1-3 Prozent.
Das Gemüse wird gehobelt, gewürfelt oder geraspelt, damit Mikroorganismen viel Oberfläche besiedeln können. Schon in den ersten Stunden entscheidet sich, welche Bakterienkulturen die Oberhand gewinnen. Ziel ist ein Endprodukt mit einem pH-Wert unter 3,5 – so ist das Gemüse sicher haltbar und gesundheitlich unbedenklich.
Die 3-Phasen-Fermentation
Eine besondere Methode ist die 3-Phasen-Fermentation, die über zehn bis zwölf Wochen verläuft und besonders aromatische Ergebnisse liefert:
- Phase 1 – eine Woche bei Zimmertemperatur
In dieser Zeit verarbeiten Mikroorganismen den Sauerstoff im Glas. Gase entstehen, was an Schaum und Bläschen erkennbar ist. - Phase 2 – zwei bis vier Wochen bei ca. 15 °C
Jetzt übernehmen die Milchsäurebakterien. Sie sorgen für Säuerung und beginnen mit der Geschmacksbildung. - Phase 3 – sechs Wochen bei 0–10 °C
Die letzte Phase bringt Ruhe: Keine Bläschen steigen mehr auf, die Fermentation ist abgeschlossen. Nach rund drei Monaten ist das Gemüse probiotisch wertvoll, bekömmlich – und voller Aroma.
Zwei Wege zur Haltbarkeit
Brauneder und Buchart unterscheiden zwei Grundprinzipien, Lebensmittel haltbar zu machen:
- Verdrängung der Mikroben – etwa durch Einsalzen oder Essigauszüge.
- Förderung der Mikroben – wie beim Fermentieren, wo bewusst ein „Wohlfühlklima“ für erwünschte Kulturen geschaffen wird.
Gemüse fermentieren als Zukunftstechnik
Schätzungen zufolge ist bis zu ein Drittel aller Lebensmittel weltweit fermentiert – von Sauerkraut über Käse bis hin zu Kaffee oder Schokolade. Keine Kultur der Welt kommt ohne diese Technik aus.
So traditionell Fermentieren auch ist: Heute wird es neu entdeckt. Als nachhaltige Methode, Lebensmittel zu konservieren, als Quelle neuer Aromen – und als ein Stück Kulturtechnik, das Gesundheit, Genuss und Ressourcenschonung verbindet.
Wir haben zwei Rezepte aus dem Buch für Sie ausgesucht – viel Spaß dabei!
Einfaches Kimchi mit Chinakohl
Aufwand: ca. 20 Minuten
Reifezeit: über Nacht + 5 Tage
Haltbarkeit: mehrere Wochen
Zutaten
- 1 Chinakohl (ca. 1 kg netto)
- 20 g Meersalz
- 2 EL Fischsauce
- 1 EL Chilipaste
- Saft von 1 Limette
Zubereitung
- Chinakohl in feine Streifen schneiden, mit dem Meersalz gut vermengen und über Nacht ziehen lassen.
- Am nächsten Tag gründlich mit klarem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
- Den Kohl mit Fischsauce, Chilipaste und Limettensaft vermischen, in ein Einmachglas füllen und fest andrücken. Es sollte sich mindestens 1,5 cm Flüssigkeit über dem Gemüse absetzen.
- Glas verschließen und kühl lagern. Nach 5 Tagen ist das Kimchi fertig gereift.
Tipp
Für eine frische, süße Note das Kimchi mit gewürfelten Pfirsichen, Marillen oder Mangos sowie frischem Koriander verfeinern. Mit gedünstetem Reis serviert, wird daraus ein leichtes, bekömmliches Mittagessen.
Karottenstangerl mit Liebstöckel
Aufwand: ca. 30 Minuten
Reifezeit: 5–7 Tage
Haltbarkeit: mehrere Monate
Zutaten
- 500 g Karotten (gern in verschiedenen Farben)
- 300 ml 2-prozentige Salzlake (nach Bedarf)
- 1 kleiner Zweig Liebstöckel, Rosmarin oder Thymian
Zubereitung
- Karotten schälen und in ca. ½ cm dicke Stangerl schneiden.
- Auf die Höhe des Glases zurechtschneiden, sodass sie sich gut unter den Glasrand „einzwängen“ lassen.
- Karotten dicht in ein 1-Liter-Glas einschichten und vollständig mit Salzlake bedecken.
- Den Deckel zunächst nur lose auflegen und die Karotten bei Zimmertemperatur 5–7 Tage fermentieren lassen (Gärraum nicht vergessen).
- Danach den Deckel fest verschließen und kühl lagern.
Tipp
Die Karottenstangerl sind der perfekte Snack: Mit einem Kräuterdip (z. B. mit Oliven- oder Kürbiskernöl verfeinert) und einem guten Brot serviert, werden sie zur vollwertigen Vorspeise oder kleinen Mahlzeit.
Fotos: Michael Brauer
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Unsere Expertinnen
Die beiden Ernährungsexpertinnen Margit Brauneder und Karin Buchart präsentieren in dem Buch „Auf Vorrat“ alltagstaugliche Methoden zum Haltbarmachen wie Fermentieren, Einkochen, Einlegen, Einsalzen und Trocknen von Obst, Gemüse und Kräutern.
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