{"id":30603,"date":"2025-11-25T04:17:00","date_gmt":"2025-11-25T03:17:00","guid":{"rendered":"https:\/\/myhome.at\/?p=30603"},"modified":"2025-11-26T09:04:58","modified_gmt":"2025-11-26T08:04:58","slug":"en-forme-pour-les-pistes-de-ski-les-meilleurs-entrainements","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/myhome.at\/fr\/en-forme-pour-les-pistes-de-ski-les-meilleurs-entrainements\/","title":{"rendered":"En forme pour les pistes de ski : les meilleurs entra\u00eenements"},"content":{"rendered":"\n

Si l’on veut bien commencer la nouvelle saison de ski, il faut commencer \u00e0 s’entra\u00eener \u00e0 temps – car la force, la stabilit\u00e9 et la mobilit\u00e9 d\u00e9terminent notre niveau de s\u00e9curit\u00e9 et de puissance sur les pistes de ski. Le professionnel du fitness Alfredo Scarlata (mypersonaltrainer.at) explique les erreurs que beaucoup commettent, quels groupes de muscles sont vraiment importants et comment se pr\u00e9parer de mani\u00e8re optimale \u00e0 la premi\u00e8re journ\u00e9e de ski. <\/em><\/p>\n\n

Le premier virage de la saison semble souvent merveilleux – s’il n’y avait pas les courbatures, les cuisses qui br\u00fblent ou la fatigue pr\u00e9coce de l’apr\u00e8s-midi. De nombreux skieurs sous-estiment les contraintes qui s’exercent sur le corps et \u00e0 quel point un entra\u00eenement de pr\u00e9paration cibl\u00e9 peut pr\u00e9venir les blessures. L’entra\u00eeneur personnel Alfredo Scarlata explique pourquoi la course \u00e0 pied seule ne suffit pas, quel r\u00f4le joue la musculature du tronc et pourquoi l’entra\u00eenement de la mobilit\u00e9 est un gamechanger pour tous ceux qui veulent passer l’hiver avec \u00e9lan. <\/p>\n\n

Monsieur Scarlata, que font les skieurs de mani\u00e8re incorrecte lors de la pr\u00e9paration de la saison ?<\/strong><\/h3>\n\n

Beaucoup commencent trop tard – souvent quelques jours seulement avant le premier jour de ski. Le corps manque alors de la force, de la stabilit\u00e9 et de la tol\u00e9rance \u00e0 l’effort n\u00e9cessaires pour cette sollicitation inhabituelle. Souvent, l’entra\u00eenement est \u00e9galement trop unilat\u00e9ral : La course \u00e0 pied ou le v\u00e9lo sont surestim\u00e9s, tandis que l’entra\u00eenement cibl\u00e9 de la force et de la coordination est n\u00e9glig\u00e9. De plus, beaucoup oublient de d\u00e9velopper la musculature du tronc et la stabilit\u00e9 des articulations, deux \u00e9l\u00e9ments essentiels \u00e0 la pr\u00e9vention des blessures. <\/p>\n\n

Quels sont donc les groupes musculaires les plus importants pour skier en toute s\u00e9curit\u00e9 et avec force ?<\/strong><\/h3>\n\n

Les muscles des jambes sont clairement au centre – en particulier les quadriceps, les fessiers, les muscles post\u00e9rieurs de la cuisse et les mollets. La musculature du tronc, c’est-\u00e0-dire l’abdomen et le dos, est tout aussi importante, car elle donne de la stabilit\u00e9 et contr\u00f4le le haut du corps dans les virages. On sous-estime souvent les stabilisateurs des pieds et des hanches, qui assurent l’\u00e9quilibre et des r\u00e9actions rapides lorsque le sol est in\u00e9gal. <\/p>\n\n

Quels sont les risques ou les blessures typiques dus \u00e0 un manque de forme physique ?<\/strong><\/h3>\n\n

Le manque de force et de stabilit\u00e9 augmente le risque de blessures des ligaments crois\u00e9s, de probl\u00e8mes de m\u00e9nisque et de d\u00e9chirures des ligaments de la cheville. De nombreuses blessures surviennent l’apr\u00e8s-midi, lorsque la musculature se fatigue – un signe que l’endurance de base fait d\u00e9faut. De m\u00eame, les douleurs dorsales apr\u00e8s une journ\u00e9e de ski sont souvent la cons\u00e9quence d’une musculature du tronc faible et d’une mobilit\u00e9 r\u00e9duite. <\/p>\n\n

Qu’est-ce qui est le plus souvent sous-estim\u00e9 dans l’entra\u00eenement de ski – la force, l’endurance ou la mobilit\u00e9 ?<\/strong><\/h3>\n\n

Tr\u00e8s clairement : la mobilit\u00e9 et la stabilit\u00e9 du tronc. Beaucoup se focalisent exclusivement sur les muscles des jambes et oublient l’importance d’une bonne mobilit\u00e9 des hanches et d’un centre du corps actif. Ils aident \u00e0 amortir les chutes et \u00e0 n\u00e9gocier les virages proprement. Les exercices de coordination – c’est-\u00e0-dire l’\u00e9quilibre et la r\u00e9activit\u00e9 – sont \u00e9galement souvent n\u00e9glig\u00e9s, alors qu’ils jouent un r\u00f4le cl\u00e9 dans la pratique du ski. <\/p>\n\n

Combien de temps et \u00e0 quelle fr\u00e9quence doit-on s’entra\u00eener pour \u00eatre vraiment en forme pour son premier jour de ski ?<\/strong><\/h3>\n\n

L’id\u00e9al est une pr\u00e9paration cibl\u00e9e de huit \u00e0 dix semaines. Deux \u00e0 trois s\u00e9ances par semaine suffisent si elles sont structur\u00e9es de mani\u00e8re judicieuse – un m\u00e9lange de force, d’endurance et de mobilit\u00e9. Au cours des deux derni\u00e8res semaines avant les vacances, l’accent doit \u00eatre mis sur la force des jambes et du tronc, les exercices d’\u00e9quilibre et l’entra\u00eenement par intervalles afin de simuler de mani\u00e8re r\u00e9aliste l’effort \u00e0 fournir sur les pistes. <\/p>\n\n

Quelles mesures simples permettent d’\u00e9viter les courbatures et le surmenage apr\u00e8s les premiers jours de ski ?<\/strong><\/h3>\n\n

Avant tout : commencer \u00e0 temps. Les courbatures sont souvent le signe d’un manque de pr\u00e9paration. Il est important de s’\u00e9chauffer bri\u00e8vement avant la journ\u00e9e de ski – environ cinq \u00e0 dix minutes de mobilisation, de flexions des genoux ou de pas chass\u00e9s – et de s’\u00e9tirer et d’utiliser un rouleau de fascia apr\u00e8s la journ\u00e9e de ski. Des pauses r\u00e9guli\u00e8res, une hydratation suffisante et une activit\u00e9 physique l\u00e9g\u00e8re le soir, par exemple une promenade ou des exercices de mobilisation, favorisent la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration. <\/p>\n\n

Les 5 meilleurs exercices pour une pr\u00e9paration parfaite<\/strong><\/h3>\n\n

Objectif :<\/strong> Pr\u00e9paration \u00e0 la saison de ski – jambes plus fortes, tronc plus stable, meilleur \u00e9quilibre et risque de blessure r\u00e9duit.Dur\u00e9e :<\/strong> env. 15 minutes\u00c9quipement :<\/strong> tapis ou carpetteStructure :<\/strong> 3 s\u00e9ries de 5 exercices (45 sec. d’effort, 15 sec. de repos)<\/p>\n\n

\u00c9chauffement (2 minutes)<\/em><\/strong><\/h3>\n\n
    \n
  1. Jumping (30 sec.)<\/strong> – Activer la circulation sanguine<\/li>\n\n\n\n
  2. Lever les genoux en alternance (30 sec.)<\/strong> – Activer le tronc<\/li>\n\n\n\n
  3. Pas chass\u00e9s lat\u00e9ralement (30 sec.)<\/strong> – mobiliser les hanches<\/li>\n\n\n\n
  4. Rotation du tronc en position debout (30 sec.)<\/strong> – Assouplir la colonne vert\u00e9brale<\/li>\n<\/ol>\n\n

    Exercice 1 : Skater Jumps (sauts lat\u00e9raux)<\/em><\/strong><\/h3>\n\n

    – Position de d\u00e9part l\u00e9g\u00e8rement en flexion des genoux, poids sur une jambe.– Sautez lat\u00e9ralement sur l’autre jambe, ramenez le bras oppos\u00e9 vers l’avant (comme en ski).– Entra\u00eene les muscles des jambes, l’\u00e9quilibre et la force rapide.<\/p>\n\n

    Conseil :<\/strong> toujours amortir l’atterrissage en douceur !<\/p>\n\n

    \n
    \"Piste
    position initiale<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
    \"entraînement,
    Position finale<\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n\n

    Exercice 2 : Step-Down ou squat sur une jambe<\/em><\/strong><\/h3>\n\n

    – Mettez-vous sur une marche ou restez au sol.– Descendez lentement, mais veillez \u00e0 ce que le genou reste stable au-dessus du pied.– 10-15 r\u00e9p\u00e9titions par jambe.\u2192 Travaille les cuisses, les fesses et la stabilit\u00e9 des articulations.<\/p>\n\n

    \n
    \"Piste
    Position initiale<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
    \"entraînement,
    Position finale<\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n\n

    Exercice 3 : Plank avec tapes sur les \u00e9paules<\/em><\/strong><\/h3>\n\n

    – En position de pompes, pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur des hanches.– Taper alternativement une main sur l’\u00e9paule oppos\u00e9e, sans bouger le bassin.\u2192 Renforce le tronc, les \u00e9paules et l’\u00e9quilibre.<\/p>\n\n

    Conseil :<\/strong> Ex\u00e9cuter lentement – la qualit\u00e9 avant la vitesse !<\/p>\n\n

    \n
    \"Piste
    Position initiale<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
    \"Piste
    Position finale<\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n\n

    Exercice 4 : Pas chass\u00e9s avec rotation<\/em><\/strong><\/h3>\n\n

    – Grand pas en avant, genou au-dessus de la cheville.– Croiser les bras sur la poitrine et faire pivoter le haut du corps sur la jambe avant.\u2192 Combine l’entra\u00eenement des jambes avec l’activation du tronc et la mobilit\u00e9 des hanches.<\/p>\n\n

    \n
    \"Workout,
    Position initiale<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
    \"Piste
    Position finale<\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n\n

    Exercice 5 : Appui lat\u00e9ral avec \u00e9l\u00e9vation des hanches<\/em><\/strong><\/h3>\n\n

    – Appui des avant-bras sur le c\u00f4t\u00e9, corps align\u00e9.– Abaisser lentement les hanches et les relever.\u2192 Travaille les muscles abdominaux lat\u00e9raux, les fessiers et la stabilit\u00e9 du tronc.<\/p>\n\n

    Variation :<\/strong> Abaisser les genoux pour les d\u00e9butants.<\/p>\n\n

    \n
    \"Piste
    Position initiale<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
    \"Workout,
    Position finale<\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n\n

    Cool-Down (2-3 minutes)<\/em><\/strong><\/h3>\n\n
      \n
    1. \u00c9tirement des cuisses<\/strong> – debout, 30 sec. de chaque c\u00f4t\u00e9 <\/li>\n\n\n\n
    2. \u00c9tirement des fesses et des hanches<\/strong> – en position assise ou couch\u00e9e<\/li>\n\n\n\n
    3. Mobilisation du dos (Cat-Cow)<\/strong> – Faire bouger la colonne vert\u00e9brale<\/li>\n\n\n\n
    4. Respiration profonde en position debout<\/strong> – R\u00e9duire la fr\u00e9quence cardiaque<\/li>\n<\/ol>\n\n

      Conseil d’expert d’Alfredo Scarlata : <\/strong>\u00ab\u00a0Commencez deux \u00e0 trois fois par semaine par ces 15 minutes. Apr\u00e8s deux semaines d\u00e9j\u00e0, vous sentirez comment la stabilit\u00e9 de vos jambes et de votre tronc s’am\u00e9liore. En commen\u00e7ant t\u00f4t, vous roulerez en hiver non seulement avec plus de s\u00e9curit\u00e9, mais aussi avec plus de puissance et de plaisir !\u00a0\u00bb<\/p>\n\n

      Notre expert<\/strong><\/h2>\n\n
      \"Alfredo<\/figure>\n\n

      Alfredo Scarlata est scientifique du sport et entra\u00eeneur personnel \u00e0 Vienne. Il est sp\u00e9cialis\u00e9 dans l’entra\u00eenement fonctionnel, la pr\u00e9vention et l’am\u00e9lioration des performances. Il travaille \u00e9galement comme coach de longevit\u00e9. <\/p>\n\n

      Site web : www.mypersonaltrainer.at<\/a><\/p>\n\n

      \n\n

      Contributions similaires :<\/p>\n\n

      Longevity ou : 40 ans, c’est le nouveau 30 ans ?<\/a><\/p>\n\n

      Course \u00e0 pied pour d\u00e9butants – comment bien d\u00e9buter ?<\/a><\/p>\n\n

      La pleine conscience \u00e0 la maison : m\u00e9ditation et exercices de respiration<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Si l’on veut bien commencer la nouvelle saison de ski, il faut commencer \u00e0 s’entra\u00eener \u00e0 temps – car la force, la stabilit\u00e9 et la mobilit\u00e9 d\u00e9terminent notre niveau de s\u00e9curit\u00e9 et de puissance sur les pistes de ski. 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