Une alimentation saine améliore les performances
Nous connaissons tous la phrase : « Tu es ce que tu manges ». Ce que nous mangeons a une influence considérable sur notre santé et notre bien-être. Mais qu’entend-on par alimentation saine ? Et quel est l’avantage d’une alimentation équilibrée ? Pour mieux comprendre ce sujet, nous avons interrogé la diététicienne Theresa Vierlinger, BSc, qui a pour devise « L’alimentation est la première des médecines ».
Qu’entend-on par « alimentation saine » ?
Il n’est pas facile de trouver une définition de l’alimentation saine, car il n’existe pas de signification unique. De plus, elle peut être différente pour chacun. Mais ce qui est sûr, c’est qu’une alimentation saine ne signifie en aucun cas un renoncement.
Il existe toutefois quelques conseils élémentaires :
- Eat the rainbow
- En ce qui concerne les légumes et les fruits, il est judicieux de combiner le plus possible d’espèces différentes. On obtient ainsi une multitude de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments
- Riche en acides gras insaturés
- Les acides gras insaturés, en particulier les acides gras oméga 3, ont de nombreux effets positifs sur notre système cardiovasculaire et notre cerveau.
- Huile de colza pour la cuisine, huile d’olive ou de lin pour la salade, noix et graines dans le yaourt, poisson gras au déjeuner.
- Acides gras modérément saturés
- Les acides gras saturés contenus dans les produits d’origine animale devraient être limités, car ils peuvent avoir des effets négatifs sur la santé lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités.
- Préférer les viandes pauvres en graisses comme la dinde, consommer rarement des produits de charcuterie
- Glucides à longue chaîne issus de céréales complètes
- Contrairement aux produits à base de farine blanche, les céréales complètes contiennent de précieuses fibres alimentaires qui font monter lentement le taux de glycémie, rassasient plus longtemps et favorisent la digestion.
- Intégrer quotidiennement des produits laitiers riches en calcium
- Le fromage blanc, le yaourt ou le fromage sont essentiels pour une santé osseuse optimale et devraient donc être consommés quotidiennement.
- Substances végétales secondaires
- Les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles ou le tofu sont de plus en plus populaires, et ce n’est pas sans raison. Bien préparés, ils sont non seulement délicieux, mais ils nous apportent aussi de nombreuses substances végétales secondaires importantes qui nous maintiennent en bonne santé.
- Choisir des préparations bon marché
- Au lieu de la friture, il est préférable d’utiliser des méthodes de préparation telles que la cuisson à la poêle avec peu d’huile, la cuisson à la vapeur ou la cuisson au four. Conseil pro : utiliser une poêle bien enduite qui nécessite peu d’huile et qui en même temps ne brûle pas.
Si l’on suit ces conseils simples mais utiles, il n’est pas très difficile pour un débutant de s’en tenir à une alimentation saine.
Comment réussir le démarrage d’une alimentation saine
Le premier pas vers une alimentation plus saine et plus équilibrée commence déjà dans la tête. En effet, une alimentation saine n’est pas un régime que l’on suit pendant quelques semaines, mais une manière de se nourrir à long terme, qui nous procure également du plaisir. Il n’est pas judicieux de vouloir mettre en pratique toutes les nouvelles habitudes alimentaires d’un coup, mais plutôt de procéder par petites étapes. Réfléchir à ce que l’on veut mettre en œuvre et à la manière de le faire joue un rôle. Pas à pas, on peut essayer d’intégrer plus de légumes, de consommer plus de céréales complètes ou simplement de se nourrir de manière plus consciente. Cela commence dès l’achat, jusqu’à la réalisation des plats. Une alimentation saine et équilibrée est un mode de vie dont on ressent les effets dans son propre corps.
Une alimentation saine améliore les performances
Si le corps est suffisamment approvisionné en nutriments et en minéraux, il est en mesure de gérer toutes les fonctions corporelles de manière adéquate, y compris les performances. Un petit-déjeuner sain et rassasiant à base de bouillie d’avoine cuite dans du lait, avec de la banane, des noix, des graines de lin et de la purée de noix est donc un moyen efficace de commencer la journée et de stimuler les performances. En effet, il est recommandé de consommer des glucides à longue chaîne en combinaison avec des protéines et une portion de bonnes graisses. Le pain complet avec du fromage et des légumes ou un yaourt aux graines de lin et à la banane constituent également une très bonne option.
Avec un petit-déjeuner composé par exemple de pain blanc avec du beurre et de la confiture, il faut s’attendre à une augmentation rapide de la glycémie, suivie d’une chute rapide qui peut se caractériser par une baisse de la capacité de concentration, une fringale et de la fatigue.
Le secret du superaliment qu’est l’avoine
L’avoine fait définitivement partie des super-aliments à recommander. Les flocons d’avoine contiennent une fibre alimentaire particulière – le bêta-glucane, qui est la substance clé de l’avoine. Les effets du bêta-glucane parlent clairement en faveur des petits flocons.
- Augmentation lente de la glycémie -> cela permet d’éviter les fringales dues à une baisse rapide de la glycémie.
- réduction des taux de lipides sanguins (surtout le cholestérol)
- Longue satiété grâce aux glucides complexes, les flocons d’avoine sont en outre une source d’énergie optimale pour le sport.
- formation d’une consistance visqueuse dans l’estomac et l’intestin grêle -> elle agit comme une couche protectrice pour l’estomac et peut soulager les douleurs gastriques ou le reflux
- Influence positive sur le microbiome (ensemble de tous les habitants de l’intestin) -> peuvent stimuler la multiplication de souches bactériennes qui ont un effet positif sur l’intestin
- Stimulation du système immunitaire
- Ils sont incroyablement bons : que ce soit dans le porridge, comme overnight oats, dans les soupes, dans les pâtisseries, dans les gâteaux ou sous forme de miches de flocons d’avoine.
Pour terminer, nous avons invité Fr. Vierlinger a encore posé quelques questions sur « une alimentation saine augmente les performances ».
Y a-t-il des aliments spécifiques que je devrais consommer chaque jour pour avoir un mode de vie sain ?
« Certains nutriments et minéraux sont essentiels pour que le corps puisse accomplir ses tâches quotidiennes dans les meilleures conditions possibles. Pour cela, le corps a besoin chaque jour de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments, qui sont par exemple présents en grande quantité dans les légumes et les fruits.
Il a également besoin de graisses saines, par exemple pour fabriquer des hormones ou pour réguler notre équilibre thermique. Ce sont surtout les acides gras insaturés, contenus par exemple dans les noix, les graines, les huiles végétales ou le poisson, qui jouent un rôle à cet égard.
En outre, le corps a besoin chaque jour de protéines, que l’on trouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, mais aussi dans des sources végétales comme les légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles), le tofu ou le seitan. Les protéines ne jouent pas seulement un rôle dans la construction et l’entretien des muscles, mais aussi dans le système immunitaire ou dans le transport de différentes substances dans le sang.
Longtemps discrédités, les glucides n’en constituent pas moins un groupe de nutriments très important. On sait maintenant que les glucides ne font pas grossir et ne rendent pas malade, mais qu’ils sont très importants pour l’approvisionnement en énergie. Cependant, il existe différents types de glucides qui mettent l’accent sur les glucides complexes. Il s’agit par exemple de produits à base de céréales complètes, d’avoine, de pommes de terre ou de légumineuses. Les glucides complexes sont composés de longues chaînes, ce qui fait que le corps met plus de temps à les décomposer et que le taux de glycémie augmente donc plus lentement, ce qui permet d’être performant et rassasié plus longtemps.
Si l’on essaie maintenant de composer chaque jour ses repas avec des glucides complexes, une portion de protéines, une source de graisse saine et les vitamines les plus diverses, le corps est suffisamment approvisionné.«
Quels seraient, selon vous, les 5 conseils pour être au mieux de sa forme ?
- Manger varié, équilibré et peu transformé
- Ne pas trop se stresser et se faire plaisir
- Ne rien s’interdire et manger avec attention
- Boire suffisamment
- Ne pas oublier de bouger
Existe-t-il un moyen simple et rapide de trouver des recettes saines si je n’en ai pas moi-même ?
« Oui, car heureusement, il existe désormais d’innombrables recettes sur Internet et sur les médias sociaux. Je publie également chaque semaine de nouvelles recettes et des informations nutritionnelles sur mon canal Instagram et Facebook (@dergsundeweg). Si vous en avez envie, n’hésitez pas à passer et à essayer des recettes simples et saines.«
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