Plus d'endurance grâce à "Zone 2 Cardio I MYHOME BLOG

Si vous courez régulièrement, vous avez peut-être déjà entendu ce terme : « Zone 2 Cardio ». Il s’agit d’une méthode d’entraînement qui fait actuellement fureur dans le domaine des sciences du sport, de la santé et chez les sportifs amateurs ambitieux. Mais qu’est-ce qui se cache derrière cette méthode ? Et comment l’intégrer judicieusement dans l’entraînement quotidien ? Nous nous sommes entretenus avec Verena Ullmann, entraîneuse et experte en course à pied, sur les zones d’entraînement, l’endurance, les sources d’erreur et l’attrait sous-estimé de la course lente.

MYHOME.AT : Madame Ullmann, commençons tout de suite de 0 à 100 : qu’entend-on par zone 2 cardio dans les sciences du sport ? Car s’il y a 2, il doit aussi y avoir 1 et 3, non ?

Verena Ullmann : La zone 2 cardio correspond en principe à ce que l’on appelait autrefois l’entraînement A1 – c’est-à-dire l’endurance de base. La zone 2 correspond à environ 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale – donc à une zone de pulsation relativement basse et contrôlée. Dans la pratique, cela signifie que l’on devrait encore pouvoir parler facilement en courant, dire des phrases entières sans s’essouffler.

La zone 2 Cardio est-elle une zone d’entraînement efficace pour améliorer l’endurance ?

Absolument. Zone 2 Cardio est pour moi la base sur laquelle je construis toute autre forme d’entraînement. Que l’on soit débutant ou que l’on se prépare à un marathon, si l’on n’a pas une bonne endurance de base, on se retrouvera tôt ou tard au pied du mur. L’entraînement en zone 2 renforce le système cardiovasculaire, améliore la combustion des graisses et prépare le corps à des efforts plus intenses comme l’entraînement par intervalles ou les changements de rythme.

Mais on ne peut pas s’entraîner uniquement en zone 2, n’est-ce pas ?

On peut le faire, mais à long terme, seule la variété permet de progresser. La zone 2 cardio est comme les fondations d’une maison – on ne peut pas s’en passer, mais à un moment donné, il faut aussi pousser les murs. Concrètement, cela signifie qu’en plus de la zone 2, il faut également intégrer des entraînements en zone 3 (A2), des intervalles ou des courses à allure de compétition, en fonction des objectifs.

À quelle fréquence recommandez-vous de faire un entraînement en zone 2 ?

Une à deux fois par semaine sont raisonnables. Si l’on débute ou si l’on souhaite délibérément améliorer son endurance, on peut aussi se concentrer uniquement sur la zone 2 cardio pendant huit semaines. Les débutants devraient commencer par des séances plus courtes – environ 30 minutes – puis augmenter progressivement jusqu’à une heure. Les plus avancés peuvent sans problème passer deux heures ou plus en zone 2.

Comment puis-je savoir si ma condition physique s’améliore dans la zone 2 ?

Le moyen le plus simple de le reconnaître est d’avoir un pouls plus faible à la même vitesse – ou inversement : de pouvoir faire plus de vitesse avec le même pouls. Par exemple, celui qui court au début à 8 km/h avec un pouls de 130 et qui, après quelques semaines, parvient à atteindre 9 km/h avec le même pouls, a clairement progressé dans son entraînement.

Comment rester en zone 2 de manière fiable – surtout lorsque le pouls augmente souvent pendant la course ?

L’idéal est de commencer très lentement – plutôt à 60 % de la fréquence cardiaque maximale – et d’accepter de devoir faire des ajustements au cours de la course. Si le pouls devient trop élevé, il faut simplement réduire le rythme. Si l’on veut vraiment s’entraîner de manière ciblée en zone 2, on ne peut pas faire l’économie d’une smartwatch ou d’une mesure du pouls. Sinon, on finit par s’entraîner dans une toute autre zone sans s’en rendre compte.

Zone 2 Cardio, courir, entraînement à la course à pied — Une smartwatch aide à contrôler la zone de pulsation optimale.

À quoi ressemble une semaine d’entraînement idéale – par exemple pour une course de 10 km ?

Si l’on part maintenant du principe que l’on fait trois séances de course par semaine, je dirais en tout cas : une course en zone 2 cardio devrait en faire partie – idéalement le week-end, car on a généralement plus de temps. C’est la séance la plus longue, dans une zone de pulsation très contrôlée, et elle renforce l’endurance de base. En semaine, on fait une course plus rapide, par exemple un entraînement par intervalles – la vitesse est améliorée et la fréquence cardiaque est bien sollicitée. Et puis il y a une troisième unité, que l’on court en zone 3, c’est-à-dire plus rapidement que la zone 2, mais pas encore à la limite. C’est pour ainsi dire la zone de vitesse moyenne, où l’on se rapproche déjà de sa vitesse de compétition, mais où l’on n’atteint pas complètement la zone rouge. Bien entendu, cela dépend toujours de la course à laquelle on se prépare.
Si on ne court que trois fois par semaine, je renoncerais plutôt à une course de récupération. Mais si l’on s’entraîne plus souvent, c’est-à-dire quatre fois ou plus, on peut bien sûr intégrer une unité très décontractée pour récupérer. Mais je ferais alors plutôt cette unité sur le vélo, afin d’assouplir les jambes et de ne pas solliciter davantage les articulations. Mais je trouve que le mélange de cardio zone 2, d’entraînement par intervalles et de rythme zone 3 est absolument judicieux pour trois séances par semaine.

Quelles sont les erreurs typiques qui se produisent lors de l’entraînement en zone 2 ?

C’est clair : courir trop vite. Beaucoup pensent qu’ils doivent se forcer, alors que la zone 2 vit justement de l’intensité contrôlée. Une deuxième erreur est une mauvaise posture. En zone 2, beaucoup courent avec trop peu de tension corporelle, et ce pendant une longue période. Une mauvaise posture peut alors s’installer, ce qui peut parfois entraîner des tensions et des douleurs. La tension corporelle est donc importante, même à un rythme décontracté.

Quels sont les autres avantages pour la santé de Zone 2 Cardio – en dehors de l’endurance ?

Zone 2 Cardio favorise la formation et la performance des mitochondries – les centrales électriques de nos cellules. Des mitochondries plus nombreuses et de meilleure qualité signifient un meilleur métabolisme des graisses, plus d’énergie et une structure métabolique plus stable. La santé. Cela en motive plus d’un – surtout lorsqu’il s’agit de perdre du poids ou de se sentir bien en général.

Ton conseil personnel pour tous ceux qui ont des difficultés avec la zone 2 ?

Beaucoup de gens ont le problème de courir trop vite quand ils sont avec d’autres. Ce qui m’a aidé : Écouter de la musique classique ou des livres audio. Pas de heavy metal ou autre – car cela augmente inconsciemment la vitesse de course. Si l’on choisit consciemment la zone 2, il faut aussi se freiner consciemment.