Colorés, sains et préparés en un clin d’œil : Les bowls sont les stars de la cuisine légère d’été. Ce qui a commencé comme un hype Instagram fait aujourd’hui partie intégrante de l’alimentation moderne. Mais ces merveilles en forme de bols tiennent-elles vraiment leurs promesses visuelles ? Nous jetons un coup d’œil derrière la tendance des bols, donnons des conseils sur la composition idéale – et révélons les ingrédients les plus appréciés de la saison. Plus : deux recettes pour des bols estivaux.
De l’engouement des foodistas au classique moderne
Qu’il s’agisse d’un buddha bowl, d’un poke bowl ou d’un smoothie bowl, le terme « bowl » est depuis longtemps synonyme de bien plus qu’un simple contenu joliment présenté dans un bol rond. Cette tendance vient à l’origine de Californie et d’Hawaï, où les ingrédients sains et les influences asiatiques et du Pacifique ont été combinés très tôt. Le Poke Bowl, par exemple, avec du poisson cru, du riz et des légumes, est devenu du jour au lendemain le favori des urbains soucieux de leur alimentation. Le Buddha Bowl, quant à lui, doit son nom au bol ventru qui rappelle justement un bouddha. Aujourd’hui, la scène du bowl est internationale : du vegan au low carb, de la détox au power protéiné.
Les bols estivaux sont-ils vraiment aussi sains qu’ils en ont l’air ?
En bref : oui, mais seulement s’ils sont composés de manière équilibrée. Car tout bol joliment drapé n’est pas automatiquement un booster de santé. La clé réside dans l’équilibre :
– des glucides pour l’énergie (p. ex. Quinoa, riz complet, patates douces)
– Des protéines pour la satiété (tofu, saumon, légumineuses ou œuf)
– Des graisses saines pour la protection des cellules (avocat, noix, huiles pressées à froid)
– Des légumes crus ou cuits pour les fibres et les vitamines
– Et idéalement, une vinaigrette fraîche sans sucre avec du jus de citron, du tahin ou du yaourt
En revanche, il faut éviter les sucres cachés, les composants trop frits ou les sauces toutes prêtes – qui sont souvent de véritables pièges à calories.
Ce à quoi il faut veiller lors de la composition d’un bowl estival
Les bowls reposent sur le principe de l’équilibre, tant sur le plan visuel que nutritionnel. Cela signifie que des couleurs, des textures et des températures différentes peuvent se rencontrer dans un espace réduit. Le cru rencontre le cuit-vapeur, le croquant le crémeux, le froid le chaud. L’important est que la base ne domine pas, mais qu’une interaction harmonieuse se crée.
Ces ingrédients sont indispensables dans un bowl estival
Il n’y a guère de limites à l’imagination – mais il y a tout de même quelques stars parmi les ingrédients des bols estivaux :
– Quinoa ou millet comme base sans gluten
– Pastèque, mangue ou baies pour une fraîcheur douce et fruitée
– Courgettes, radis, tomates et avocat pour les vitamines et les bonnes graisses
– Fromage de chèvre frais, halloumi grillé ou œuf poché pour les protéines
– Basilic, coriandre ou menthe pour une explosion de saveurs
– Et en topping : des graines de sésame, des graines de chanvre, des pois chiches grillés ou un Un peu de citron vert
Bowl Food : facile à préparer et plein de diversité
Autre avantage : les bols peuvent être merveilleusement préparés à l’avance – idéal pour les pique-niques, le bureau ou les garden-parties. Les différents composants peuvent être cuits, coupés ou marinés la veille. Ce n’est que juste avant de servir que l’on dresse les plats – avec un filet de jus de citron, un filet d’huile et beaucoup d’amour pour les détails.
Une fois que l’on a commencé à combiner des ingrédients de manière créative dans un bol, on ne veut généralement plus revenir à la cuisine classique sur assiette. Les bowls sont intuitifs, polyvalents, sains – et surtout : l’expression d’un style de vie attentif et savoureux. Et quoi de mieux pour l’été ?
Ci-joint deux merveilleuses recettes à réaliser.
Bouddha bowl d’été aux pêches, quinoa & vinaigrette aux noix de cajou
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 100 g de quinoa
- 2 pêches mûres
- 1 petit avocat
- ½ concombre
- 1 poignée de roquette
- 1 poignée de pois chiches cuits
- 1 carotte
- 1 cuillère à café de graines de sésame (blanches ou noires)
- Menthe fraîche pour décorer
Pour la vinaigrette aux noix de cajou :
- 2 cuillères à soupe de purée de noix de cajou
- jus de ½ citron
- 1 cc de sirop d’érable ou de miel
- 1 pincée de sel
- 2-3 cuillères à soupe d’eau
Préparation :
- Laver soigneusement le quinoa et le faire cuire selon les instructions figurant sur l’emballage. Laisser refroidir.
- Laver les pêches, les épépiner et les couper en tranches. Couper l’avocat en deux, puis en tranches.
- Râper la carotte en fines lamelles, couper le concombre en dés ou en demi-lunes.
- Pour la vinaigrette, mélanger tous les ingrédients jusqu’à obtenir une consistance crémeuse – ajouter plus d’eau en fonction de la consistance souhaitée.
- Dans deux bols, verser le quinoa comme base. Disposer dessus les légumes, les fruits et les pois chiches.
- Arroser de vinaigrette, parsemer de sésame et de menthe – et voilà le plaisir estival d’un bowl !
Astuce : est également délicieux avec des nectarines ou de l’halloumi grillé pour un supplément de protéines.
Bowl protéiné aux lentilles, yaourt à la menthe & courgettes
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 100 g de lentilles vertes ou noires
- 1 petite courgette
- 1 poignée de tomates cerises
- 1 poignée de bébés épinards
- 2 œufs cuits (mollets ou durs, selon votre goût)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- sel, poivre
Pour le yaourt à la menthe :
- 150 g de yaourt grec (ou végétal)
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de menthe finement hachée
- sel, poivre noir
Des nappages :
- 1 cs de graines de tournesol grillées
- Un peu de zeste de citron
- Herbes fraîches au choix (par ex. persil, cresson)
Préparation :
- Cuire les lentilles jusqu’à ce qu’elles soient tendres (ne pas les laisser se désagréger), les rafraîchir et les laisser refroidir.
- Couper les courgettes en fines lamelles dans le sens de la longueur et les faire revenir brièvement dans l’huile d’olive ou les faire griller. Couper les tomates en deux.
- Mélanger le yaourt à la menthe et assaisonner avec du sel et du poivre.
- Dans deux bols, répartir les lentilles comme base. Disposer dessus les courgettes, les tomates, les épinards et les œufs.
- Arroser de yaourt, garnir de graines de tournesol, de zeste de citron et d’herbes.
Conseil : pour les végétaliens, remplacer l’œuf par du tofu grillé ou des pois chiches grillés.
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