Si l’on veut bien commencer la nouvelle saison de ski, il faut commencer à s’entraîner à temps – car la force, la stabilité et la mobilité déterminent notre niveau de sécurité et de puissance sur les pistes de ski. Le professionnel du fitness Alfredo Scarlata (mypersonaltrainer.at) explique les erreurs que beaucoup commettent, quels groupes de muscles sont vraiment importants et comment se préparer de manière optimale à la première journée de ski.
Le premier virage de la saison semble souvent merveilleux – s’il n’y avait pas les courbatures, les cuisses qui brûlent ou la fatigue précoce de l’après-midi. De nombreux skieurs sous-estiment les contraintes qui s’exercent sur le corps et à quel point un entraînement de préparation ciblé peut prévenir les blessures. L’entraîneur personnel Alfredo Scarlata explique pourquoi la course à pied seule ne suffit pas, quel rôle joue la musculature du tronc et pourquoi l’entraînement de la mobilité est un gamechanger pour tous ceux qui veulent passer l’hiver avec élan.
Monsieur Scarlata, que font les skieurs de manière incorrecte lors de la préparation de la saison ?
Beaucoup commencent trop tard – souvent quelques jours seulement avant le premier jour de ski. Le corps manque alors de la force, de la stabilité et de la tolérance à l’effort nécessaires pour cette sollicitation inhabituelle. Souvent, l’entraînement est également trop unilatéral : La course à pied ou le vélo sont surestimés, tandis que l’entraînement ciblé de la force et de la coordination est négligé. De plus, beaucoup oublient de développer la musculature du tronc et la stabilité des articulations, deux éléments essentiels à la prévention des blessures.
Quels sont donc les groupes musculaires les plus importants pour skier en toute sécurité et avec force ?
Les muscles des jambes sont clairement au centre – en particulier les quadriceps, les fessiers, les muscles postérieurs de la cuisse et les mollets. La musculature du tronc, c’est-à-dire l’abdomen et le dos, est tout aussi importante, car elle donne de la stabilité et contrôle le haut du corps dans les virages. On sous-estime souvent les stabilisateurs des pieds et des hanches, qui assurent l’équilibre et des réactions rapides lorsque le sol est inégal.
Quels sont les risques ou les blessures typiques dus à un manque de forme physique ?
Le manque de force et de stabilité augmente le risque de blessures des ligaments croisés, de problèmes de ménisque et de déchirures des ligaments de la cheville. De nombreuses blessures surviennent l’après-midi, lorsque la musculature se fatigue – un signe que l’endurance de base fait défaut. De même, les douleurs dorsales après une journée de ski sont souvent la conséquence d’une musculature du tronc faible et d’une mobilité réduite.
Qu’est-ce qui est le plus souvent sous-estimé dans l’entraînement de ski – la force, l’endurance ou la mobilité ?
Très clairement : la mobilité et la stabilité du tronc. Beaucoup se focalisent exclusivement sur les muscles des jambes et oublient l’importance d’une bonne mobilité des hanches et d’un centre du corps actif. Ils aident à amortir les chutes et à négocier les virages proprement. Les exercices de coordination – c’est-à-dire l’équilibre et la réactivité – sont également souvent négligés, alors qu’ils jouent un rôle clé dans la pratique du ski.
Combien de temps et à quelle fréquence doit-on s’entraîner pour être vraiment en forme pour son premier jour de ski ?
L’idéal est une préparation ciblée de huit à dix semaines. Deux à trois séances par semaine suffisent si elles sont structurées de manière judicieuse – un mélange de force, d’endurance et de mobilité. Au cours des deux dernières semaines avant les vacances, l’accent doit être mis sur la force des jambes et du tronc, les exercices d’équilibre et l’entraînement par intervalles afin de simuler de manière réaliste l’effort à fournir sur les pistes.
Quelles mesures simples permettent d’éviter les courbatures et le surmenage après les premiers jours de ski ?
Avant tout : commencer à temps. Les courbatures sont souvent le signe d’un manque de préparation. Il est important de s’échauffer brièvement avant la journée de ski – environ cinq à dix minutes de mobilisation, de flexions des genoux ou de pas chassés – et de s’étirer et d’utiliser un rouleau de fascia après la journée de ski. Des pauses régulières, une hydratation suffisante et une activité physique légère le soir, par exemple une promenade ou des exercices de mobilisation, favorisent la régénération.
Les 5 meilleurs exercices pour une préparation parfaite
Objectif : Préparation à la saison de ski – jambes plus fortes, tronc plus stable, meilleur équilibre et risque de blessure réduit.
Durée : env. 15 minutes
Équipement : tapis ou carpette
Structure : 3 séries de 5 exercices (45 sec. d’effort, 15 sec. de repos)
Échauffement (2 minutes)
- Jumping (30 sec.) – Activer la circulation sanguine
- Lever les genoux en alternance (30 sec.) – Activer le tronc
- Pas chassés latéralement (30 sec.) – mobiliser les hanches
- Rotation du tronc en position debout (30 sec.) – Assouplir la colonne vertébrale
Exercice 1 : Skater Jumps (sauts latéraux)
– Position de départ légèrement en flexion des genoux, poids sur une jambe.
– Sautez latéralement sur l’autre jambe, ramenez le bras opposé vers l’avant (comme en ski).
– Entraîne les muscles des jambes, l’équilibre et la force rapide.
Conseil : toujours amortir l’atterrissage en douceur !
Exercice 2 : Step-Down ou squat sur une jambe
– Mettez-vous sur une marche ou restez au sol.
– Descendez lentement, mais veillez à ce que le genou reste stable au-dessus du pied.
– 10-15 répétitions par jambe.
→ Travaille les cuisses, les fesses et la stabilité des articulations.
Exercice 3 : Plank avec tapes sur les épaules
– En position de pompes, pieds écartés de la largeur des hanches.
– Taper alternativement une main sur l’épaule opposée, sans bouger le bassin.
→ Renforce le tronc, les épaules et l’équilibre.
Conseil : Exécuter lentement – la qualité avant la vitesse !
Exercice 4 : Pas chassés avec rotation
– Grand pas en avant, genou au-dessus de la cheville.
– Croiser les bras sur la poitrine et faire pivoter le haut du corps sur la jambe avant.
→ Combine l’entraînement des jambes avec l’activation du tronc et la mobilité des hanches.
Exercice 5 : Appui latéral avec élévation des hanches
– Appui des avant-bras sur le côté, corps aligné.
– Abaisser lentement les hanches et les relever.
→ Travaille les muscles abdominaux latéraux, les fessiers et la stabilité du tronc.
Variation : Abaisser les genoux pour les débutants.
Cool-Down (2-3 minutes)
- Étirement des cuisses – debout, 30 sec. de chaque côté
- Étirement des fesses et des hanches – en position assise ou couchée
- Mobilisation du dos (Cat-Cow) – Faire bouger la colonne vertébrale
- Respiration profonde en position debout – Réduire la fréquence cardiaque
Conseil d’expert d’Alfredo Scarlata : « Commencez deux à trois fois par semaine par ces 15 minutes. Après deux semaines déjà, vous sentirez comment la stabilité de vos jambes et de votre tronc s’améliore. En commençant tôt, vous roulerez en hiver non seulement avec plus de sécurité, mais aussi avec plus de puissance et de plaisir ! »
Notre expert
Alfredo Scarlata est scientifique du sport et entraîneur personnel à Vienne. Il est spécialisé dans l’entraînement fonctionnel, la prévention et l’amélioration des performances. Il travaille également comme coach de longevité.
Site web : www.mypersonaltrainer.at
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