Vous souhaitez vous mettre à la course à pied ou vous y remettre après une longue période d’abstinence, mais vous ne savez pas exactement comment vous y prendre ? Peut-être hésitez-vous parce que d’autres personnes vous dépassent apparemment sans effort ? Verena Ullmann, entraîneuse de course à pied, explique comment réussir ses débuts dans l’entraînement – et pourquoi la patience, de bonnes chaussures et la force mentale sont plus importantes que le rythme ou le nombre de kilomètres. Plus : les meilleurs parcours de course à pied à Vienne.
Depuis des années, Verena Ullmann accompagne les débutants dans leur vie de coureur. Logiquement, l’experte, qui travaille surtout à Vienne et Klosterneuburg, connaît les erreurs les plus fréquentes. L’erreur numéro un serait : « La plupart partent trop vite en courant, sont complètement essoufflés au bout de dix minutes et pensent alors qu’ils ne sont pas faits pour courir », explique Ullmann. Il est pourtant décisif, surtout au début, de commencer lentement et de développer l’endurance de base en douceur – après tout, c’est la base pour tout le reste.
On y parvient en restant dans la zone de pulsation inférieure, afin d’habituer le corps à l’exercice. Un cardiofréquencemètre peut bien sûr être utile dans ce cas – mais ce n’est pas une obligation : « Il y a des pulsations hautes et basses, c’est pourquoi il faut toujours faire attention aux formules classiques que l’on trouve aussi sur le net. Si l’on veut s’entraîner de manière très précise, on peut faire un test de lactate pour connaître les valeurs exactes. Mais pour les débutants, il suffit souvent de commencer lentement ».
Patience plutôt que frustration : « Ne vous comparez pas, surtout pas aux autres ».
Lorsqu’on débute, on court souvent le risque de se comparer à des personnes bien entraînées qui passent sans effort. C’est une raison fréquente pour laquelle beaucoup abandonnent. « Il est important de prendre conscience que tout le monde a commencé une fois. Ne vous comparez pas aux autres, mais seulement à vous-même », conseille Ullmann. « Ce qui compte, c’est votre propre évolution ».
Un journal d’entraînement ou un journal de motivation peut aider à rendre les progrès visibles. « Cela motive énormément – surtout les jours où l’on doute de soi ».
Deux à trois séances par semaine – avec des pauses de repos
Et à quelle fréquence doit-on courir quand on est débutant ? « Deux à trois séances par semaine sont idéales pour créer un stimulus d’entraînement – mais pas des jours consécutifs », explique Ullmann. « Le corps a besoin de pauses pour récupérer ». Si l’on ne court qu’une fois par semaine, on perd généralement l’effet – la continuité est la clé.
La longueur du parcours devrait également être augmentée avec précaution : « Ne pas sauter de deux à cinq kilomètres. Mieux vaut procéder par petites étapes : 2,2 km, 2,5 km, puis 3 km. Le système cardio-vasculaire s’adapte rapidement – mais les ligaments, les tendons et les articulations beaucoup plus lentement ».
Un bon équipement pour la course à pied – et une préparation mentale
L’une des erreurs les plus fréquentes des débutants est de choisir un équipement adapté. « Il arrive souvent que l’on sorte une vieille paire de chaussures de course de la cave et que l’on pense qu’elles vont encore marcher. Alors qu’elles sont déjà poreuses – signalent alors les genoux après peu de temps ». C’est pourquoi : « Demandez un bon conseil avant de vous lancer ». Aujourd’hui, les magasins de course à pied proposent déjà gratuitement des analyses de pointe, chaque pied ayant en fin de compte ses propres exigences.
La préparation mentale est également décisive, dit Ullmann. « Demandez-vous : qu’est-ce qui me motive vraiment ? Qu’est-ce qui me démotive ? Et notez-le ». Car : « Bien sûr, toutes les séances de course ne seront pas agréables. Mais si l’on prend conscience du bon sentiment qui suit, il est plus facile de sortir – même les jours difficiles ».
Petits objectifs, grands effets – et prévoir les échecs
Les échecs sont normaux. L’essentiel est d’être préparé : « Au début, je donne toujours à mes protégés une feuille de contrôle avec la question suivante : qu’est-ce que je fais si j’ai des revers? Maladie, stress ou vacances – il y aura des situations où l’on perdra le rythme. Si on a réfléchi à l’avance à la manière de les gérer, on a plus de chances de s’y tenir ». Important pour ceux qui habitent en ville et qui n’ont pas de parc à proximité : N’hésitez pas à courir dans les zones piétonnes, etc. pendant la semaine. Et prévoyez pour le week-end une course dans un beau parc ou en dehors de la ville.
Emporter ses chaussures de course en vacances est également une astuce simple mais efficace : « Ainsi, l’excuse tombe déjà. Et souvent, après avoir couru, on a même plus d’énergie pour le quotidien, la famille et le travail ».
Courir change – pas seulement le corps
« La plupart des gens viennent me voir avec le désir de retrouver une routine sportive », raconte Ullmann. « Ils disent : » Je veux que le sport me manque à nouveau si je ne le fais pas » .Pour elle-même, la course à pied est un ancrage – physique et mental – depuis l’adolescence. « Quand je ne cours pas, je ne suis pas aussi équilibrée. Courir me ramène à mon centre ».
Une fois que l’on s’est mis à la course à pied, on ne veut plus jamais s’en passer. Non pas parce que chaque séance est parfaite, mais parce que la vie est tout simplement meilleure quand on bouge.
Plus : les meilleurs parcours de course à pied à Vienne
Augarten – l’oasis urbaine compacte
Distance : environ 2,5 km par tour
Situation : 2e arrondissement, près de la Taborstraße
Pourquoi c’est idéal :
L’Augarten est idéal pour les débutants – le parcours est plat, clair, offre aussi bien de l’ombre que du soleil. Selon l’envie et l’humeur, on peut faire un, deux ou même cinq tours.
Prater Hauptallee & Nebenwege – la classique de course à pied de Vienne
Distance : jusqu’à 4,5 km par direction sur l’avenue principale, variable avec des chemins secondaires
Situation : 2e arrondissement
Pourquoi elle est idéale :
On y croise des coureurs amateurs, des professionnels et des promeneurs. L’allée principale, large et plate, invite à courir tranquillement, tandis que les chemins secondaires ombragés permettent de varier les plaisirs. Ce qui est particulièrement motivant, c’est que beaucoup d’autres personnes courent également ici, ce qui peut augmenter la motivation personnelle.
Lainzer Tiergarten – Bain de forêt avec des chaussures de course
Distance : Différentes boucles de 4 à 14 km
Situation : 13e arrondissement
Pourquoi elle est idéale :
« Je préfère courir dans le Lainzer Tiergarten parce que j’aime la forêt », dit Verena Ullmann. Les chemins sont proches de la nature, légèrement vallonnés et calmes. On y court à travers des forêts de hêtres et des forêts mixtes, en passant devant des enclos à gibier et parfois avec une vue magnifique sur Vienne. Idéal pour courir le week-end.
Wienflussweg – droit, calme et proche de la ville
Distance : jusqu’à 14 km à partir de Hietzing en direction de Auhof
Situation : 13e et 14e arrondissements
Pourquoi c’est idéal :
Le Wienflussweg est plat, ombragé et sans voitures – parfait pour ceux qui veulent s’entraîner de manière régulière. « Ici, on peut simplement courir tout droit, sans avoir à trop réfléchir », explique Ullmann. C’est idéal pour les débutants qui souhaitent s’essayer à des parcours plus longs.
Türkenschanzpark – virages, prairies, escaliers
Distance : tours d’environ 1-2 km chacun
Situation : 18e arrondissement
Pourquoi il est idéal :
Un parc soigneusement entretenu avec un terrain légèrement vallonné, un étang naturel, des prairies et des chemins sinueux. Les débutants peuvent y faire de petits tours – ou réveiller leurs muscles en courant dans les escaliers de la plate-forme d’observation. Bonus : la métairie toute proche pour bruncher ensuite.
L’île du Danube – à la fois urbaine et proche de la nature
Distance : Plus de 20 km possible – peut être raccourci individuellement
Situation : centrale, très facile d’accès grâce aux lignes de métro U1 et U6
Pourquoi elle est idéale :
Beaucoup d’espace, beaucoup d’air et beaucoup de vue sur l’eau. L’île du Danube offre des lignes droites interminables, des tours de ponts et suffisamment d’espace pour trouver son propre rythme – sans feux de signalisation ni traversées de route. Idéal pour les longues séances du week-end.
Parc du château de Schönbrunn – le plaisir impérial de la course à pied
Distance : environ 3,8 km par tour autour du parc du château
Situation : 13e arrondissement, U4 Schönbrunn
Pourquoi elle est idéale :
Un peu de romantisme, un peu d’entraînement : courir entre la maison des palmiers, la Gloriette et les allées baroques a sa propre ambiance. La légère montée vers la Gloriette permet de varier facilement les plaisirs – et si vous arrivez très tôt, vous aurez le parc presque pour vous tout seul.
site web : https://purebody.at/
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