Protein ist längst kein Bodybuilder-Thema mehr, sondern Teil einer modernen Alltagsküche. Aber wie viel Eiweiß ist wirklich sinnvoll, welche Quellen passen in eine zeitgemäße Ernährung – und wo beginnt das Marketing? Personal Trainer und Ernährungsexperte Alfredo Scarlata (mypersonaltrainer.at) ordnet den Trend ein, räumt mit Mythen auf und zeigt, wie „High Protein“ vom Frühstück bis zum Abendessen entspannt funktioniert.
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De nos jours, les protéines hautes sont presque partout : dans les rayons des supermarchés, sur les cartes des cafés, dans les cuisines privées. Ce qui sonnait autrefois comme un shaker et un banc de musculation est aujourd’hui un élément tout à fait normal de nombreuses habitudes alimentaires. « Les protéines sont tout simplement entrées dans les mœurs », explique Alfredo Scarlata, qui, en tant qu’entraîneur personnel, s’intéresse bien sûr aussi de près au thème de la bonne alimentation. « Avant, c’était un sujet de culturisme, maintenant c’est plutôt un sujet de santé, parce que les produits sont désormais disponibles partout. Et beaucoup le remarquent eux-mêmes : On reste rassasié plus longtemps, on se sent plus stable. On le voit bien dans mes plans d’alimentation – le skyr avec des flocons d’avoine est vite fait et fournit tout de suite de bonnes protéines ».
La tendance ne se nourrit donc pas seulement d’un style de vie, mais d’effets tangibles : Satiété, stabilité de l’équilibre énergétique, et une cuisine qui « en fait plus » en quelques gestes.
De quelle quantité de protéines le corps a-t-il réellement besoin ?
Les valeurs de référence classiques ont longtemps été d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cette valeur est toujours considérée comme un minimum, mais elle ne reflète plus suffisamment les besoins de nombreuses personnes, surtout lorsque l’accent est mis sur l’activité, le développement musculaire ou le vieillissement en bonne santé. Scarlata le formule ainsi : « 0,8 g n’est vraiment qu’un minimum. Beaucoup se sentent nettement mieux avec 1,2 à 1,6 g – surtout lorsqu’ils vieillissent ou font de la musculation ».
Il se situe ainsi dans la fourchette de ce que des études récentes considèrent comme raisonnable pour les adultes actifs et les personnes âgées : environ 1,0 à 1,6 g/kg – en fonction de l’âge, du niveau d’entraînement et de l’objectif. Ce qui est déterminant, ce n’est pas le cas extrême du sport, mais une structure journalière réaliste.
Préservation des muscles et des os : l’effet le plus visible
Les protéines sont un matériau de construction – pas seulement pour les muscles, mais pour pratiquement toutes les structures du corps. Avec l’âge, une quantité suffisante de protéines devient la base de la stabilité, de la mobilité et de la performance. Alfredo observe des différences très concrètes dans la vie quotidienne de ses clients : « Il est clair que ceux qui mangent plus de protéines développent leurs muscles plus rapidement et plus efficacement. Cela se voit clairement. Je fais régulièrement des analyses corporelles avec mes clients et clientes – on voit tout de suite qui consomme suffisamment de protéines. Les personnes qui y font attention perdent moins de muscle en perdant du poids ou le développent mieux. Le quotidien est plus facile, la posture est meilleure, on a moins de douleurs. Ça fait vraiment une différence ».
Satiété, glycémie, régénération – et ce qui est surestimé
Les repas riches en protéines sont régulièrement associés dans les études à une sensation de satiété plus nette, à une évolution plus calme de la glycémie et à un effet thermique accru – c’est-à-dire au fait que le corps consomme un peu plus d’énergie lors de la digestion des protéines. Dans la pratique quotidienne, on constate toutefois que tous ces effets n’ont pas le même poids.
« La saturation est un point énorme. Beaucoup arrêtent automatiquement de grignoter. La glycémie reste plus stable. Les courbatures diminuent, la régénération s’améliore. Le prétendu ‘boost du métabolisme’ est souvent un peu exagéré. Le véritable avantage est plutôt ce repas structuré et régulier ».
Cela signifie en fin de compte qu’en répartissant intelligemment les protéines sur la journée, on mange moins souvent entre les repas, de manière plus régulière et plus structurée – et c’est précisément ce nouvel ordre alimentaire qui stabilise sensiblement le poids et le niveau d’énergie.
Les protéines élevées sont-elles automatiquement faibles en glucides ?
La réponse courte est : non – et c’est précisément sur ce point que persistent certains des malentendus les plus tenaces autour de l’alimentation riche en protéines. Alfredo Scarlata constate régulièrement dans le quotidien de ses clients que les protéines élevées sont souvent assimilées à tort à un renoncement aux glucides. « Non, pas du tout. Beaucoup de mes plats contiennent les deux. Des pâtes aux lentilles ou aux pois chiches, des plats de riz, des bols. Les carbs sont importants – surtout quand on s’entraîne ».
High Protein ne signifie donc pas supprimer les glucides, mais compléter les protéines de manière plus réfléchie. Les personnes qui s’entraînent régulièrement ont justement besoin de carbs comme source d’énergie fiable – et même sans sport, le corps profite d’une combinaison équilibrée de protéines, de glucides et de bonnes graisses.
L’équilibre plutôt que l’extrême : comment garder les High Protein en bonne santé
Les protéines favorisent la perte de graisse et de masse musculaire – mais seulement si elles ne deviennent pas un dogme. Scarlata recommande une orientation simple et quotidienne sur la part de calories : « Intégrer simplement des protéines, mais ne pas devenir extrême. Environ 20-25 % des calories quotidiennes suffisent. Et oui : les protéines élevées ne doivent pas forcément être low-carb. Du skyr le matin, des bols de tofu ou de pois chiches à midi, et le soir quelque chose avec des haricots ou du chili – c’est déjà une bonne base ».
L’objectif n’est pas la maximisation, mais la régularité. Les protéines doivent améliorer les repas – et non pas supplanter les autres aliments.
Animal, végétal – et pourquoi la diversité gagne aussi les protéines de haute qualité
Les sources de protéines de haute qualité fournissent des acides aminés essentiels. Les sources de protéines animales (œufs, produits laitiers, volaille, poisson) sont considérées comme « complètes », de nombreuses sources végétales doivent être combinées. Au quotidien, cela fonctionne parfaitement – à condition de penser en termes de couleurs.
Scarlata : « Je ne suis pas du tout dogmatique à ce sujet. Chacun doit manger comme il l’entend – du point de vue de la santé, de la morale, de l’écologie. Personnellement, je mange peu de viande et de poisson parce que cela me semble juste. Je trouve mes protéines principalement dans les produits végétaux et laitiers comme le skyr, le cottage cheese, le cottage cheese. Haricots, lentilles, tofu, tempeh, edamame – ce sont des bases chez moi. Souvent aussi des combinaisons simples comme le riz avec des haricots, le quinoa avec des pois chiches, le tofu et l’edamame. Ça marche super bien au quotidien ».
Ces combinaisons améliorent justement la valeur biologique des protéines végétales – et rendent la cuisine plus variée.
Les produits hyperprotéinés : utiles ou juste bien emballés ?
Skyr, barres, shakes, snacks « protéinés » : le marché est en plein essor. Mais l’utilité dépend fortement du produit et du quotidien. Scarlata fait clairement la distinction entre les produits de base et les simples labels tendance : « Le skyr, le cottage cheese, le cottage cheese, le tofu – oui, cela a une réelle utilité. Les shakes sont pratiques quand il faut aller vite. En revanche, de nombreux biscuits ou glaces protéinés relèvent plutôt du marketing. On peut les manger, bien sûr, mais on n’en a pas besoin ».
La règle d’or : plus l’aliment est proche, plus il est judicieux. Les produits fortement transformés ne sont pas une obligation – tout au plus une option.
Les limites supérieures : Combien est-ce que c’est trop ?
De nombreuses personnes mangent aujourd’hui nettement plus de protéines qu’auparavant. Pour les adultes en bonne santé, cela ne pose généralement pas de problème – mais à partir d’un certain point, cela devient déséquilibré. « La plupart des gens se débrouillent bien avec 1,2-1,8 g/kg. Au-delà de 2,2 g/kg, cela n’a pas de sens pour la plupart. Cela devient alors plutôt unilatéral. Pour les personnes en bonne santé, des quantités élevées de protéines ne posent pas de problème aux reins – c’est souvent mal présenté. Mais trop de protéines supplantent d’autres aliments importants ». L’essentiel n’est donc pas d’avoir peur des protéines, mais d’éviter les « monocultures de nutriments ».
Une journée équilibrée à haute teneur en protéines – sans spectacle
À quoi ressemble la High Protein si on veut vraiment la vivre ? Pas comme un défi, mais comme une routine de cuisine ? Scarlata décrit une journée qui rassasie, qui est adaptée à l’entraînement et qui se passe de dogmes :
Petit déjeuner : skyr avec flocons d’avoine et baies (rassasie longtemps).
Midi : bowl avec pois chiches, quinoa, tofu – le tout déjà riche en protéines.
Collation : Cottage cheese ou shake et fruit.
Soir: chili hyperprotéiné avec des haricots et un peu de cottage cheese.
« C’est ce qui se passe chez mes clientes et clients pendant de nombreux jours d’entraînement – ça marche bien, c’est bon, ça rassasie longtemps ». C’est précisément là que la tendance devient une véritable aide au quotidien : non pas en « mangeant plus », mais en « mangeant mieux ».
Notre expert
Alfredo Scarlata est scientifique du sport et entraîneur personnel à Vienne. Il est spécialisé dans l’entraînement fonctionnel, la prévention et l’amélioration des performances. Il travaille également comme coach de longevité.
site web : https://www.mypersonaltrainer.at/
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