Im heutzutage hektischen Alltag fällt es immer schwerer, so richtig zur Ruhe zu kommen. Dabei sind Achtsamkeit und bewusste Entspannung wichtiger denn je. Wie gelingt es, diese beiden Säulen daheim zu integrieren, und welche einfachen Übungen helfen, wieder zu sich selbst zu finden? Elisabeth Naschberger-Mauracher, Eigentümerin des European Ayurveda Resort Sonnhof in Hinterthiersee, Tirol, zeigt, wie man mit einfachen Mitteln Entspannung in den Alltag bringt. Ihr mehrfach ausgezeichnetes Hotel inmitten der Tiroler Alpen kombiniert nämlich die Prinzipien des Ayurveda mit europäischer Lebensweise und bietet seinen Gästen nicht nur einen Rückzugsort, sondern auch konkrete Hilfestellungen für den Alltag.
Frau Naschberger-Mauracher, was bedeutet Achtsamkeit für Sie und warum ist sie im Alltag so wichtig?
Die Welt wird immer komplexer, wir leben in einem ständigen Multitasking-Modus. Genau deshalb ist es so wichtig, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren. Achtsamkeit bedeutet, bewusst im Hier und Jetzt zu leben – nicht in der Vergangenheit zu grübeln oder an die Zukunft zu denken. Es geht darum, wahrzunehmen, wie man sich gerade fühlt, was man denkt, und dabei nicht zu urteilen. Das ist nicht immer einfach, denn wir neigen dazu, uns in To-do-Listen oder Gedankenstrudeln zu verlieren. Hilfreich sind hier Techniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen. Mein persönlicher Rat: Eins nach dem anderen machen. Nach dem Motto: Wenn du isst, dann iss. Wenn du gehst, dann geh – und fokussiere dich auf den Moment.
Welche Vorteile hat Meditation im Vergleich zu anderen Entspannungstechniken, besonders wenn man sie zu Hause praktiziert?
Meditation ist simpel – es braucht nur dich und deinen Atem. Das macht sie so flexibel und zugänglich. In der Stille können wir uns selbst näherkommen, Kreativität und neue Ideen entdecken. Viele von uns lenken sich gerne ab – durch Medien, Serien, Alkohol oder andere Dinge. Aber was passiert, wenn wir uns diesen Ablenkungen entziehen? Meditation gibt uns die Möglichkeit, uns selbst zu begegnen. Besonders effektiv ist sie, wenn wir sie mit Bewegung, Mantras oder Natur verbinden, etwa bei einer Gehmeditation oder durch bewusstes Atmen in der Natur.
Welche Atemübungen empfehlen Sie für Anfänger?
Eine gute Übung ist die Wechselatmung, das sogenannte Nadi Shodhana: Dabei hält man abwechselnd den rechten und linken Nasenflügel zu. Frauen können zusätzlich nur durch das linke Nasenloch atmen, Männer nur durch das rechte – das stärkt die jeweilige Energie. Eine weitere Übung ist die 4-7-8-Technik: Man atmet vier Sekunden ein, hält sieben Sekunden die Luft an und atmet acht Sekunden aus. Diese Technik beruhigt das Nervensystem und ist perfekt für Anfänger.
Wie schafft man es, sich trotz eines hektischen Alltags Zeit für Achtsamkeit zu nehmen?
Am besten gelingt das, wenn man feste Routinen etabliert. Ich empfehle, den Tag mit 10-15 Minuten Achtsamkeit zu starten – sei es mit Atemübungen, Meditation, Stretching oder kleinen Energieübungen. Abends hilft es, den Tag bewusst abzuschließen: Gedanken aufschreiben, Dankbarkeit praktizieren oder bewusst durchatmen, bevor man ins Bett geht. Das nimmt Stress und verbessert den Schlaf.
Gibt es Techniken, die Sie speziell für den Start in den Tag empfehlen?
Morgens sind Rituale wie Yoga, Qigong oder ein Spaziergang in der Natur besonders effektiv. Es hilft auch, den Tag positiv zu visualisieren – wie möchte ich mich fühlen? Was möchte ich erreichen? Wichtig ist, nicht nur zu denken, sondern auch zu fühlen, um den Körper einzustimmen.
Wie lange sollte man meditieren, um eine Wirkung zu spüren? Reichen ein paar Minuten aus?
Absolut, schon fünf Minuten täglich können viel bewirken. Für Anfänger ist es wichtig, klein zu starten und dafür regelmäßig zu üben. Mit der Zeit kann man die Dauer auf 20 bis 30 Minuten steigern.
Wie wichtig ist die Umgebung für Meditation?
Die Umgebung spielt eine Rolle, aber sie sollte keine Ausrede sein. Meditation funktioniert überall – auch in der U-Bahn. Zu Hause kann man den Raum so gestalten, dass man sich wohlfühlt, etwa mit ruhigen Farben, Kerzen oder Musik. Aber letztendlich geht es darum, die Sinne nach innen zu richten, egal wo man ist.
Viele Menschen haben Schwierigkeiten, ihre Gedanken während der Meditation zu beruhigen. Was raten Sie?
Es ist ganz normal, dass Gedanken aufkommen. Entscheidend ist, sie ziehen zu lassen – wie Wolken am Himmel. Dabei helfen Atemübungen, Mantras oder das Fokussieren auf eine Flamme. Visualisieren Sie, wie Sie alle störenden Gedanken in die Flamme abgeben.
Wie lässt sich Achtsamkeit in den Alltag integrieren?
Atemübungen sind wunderbar für den Alltag – etwa im Büro, auf der Toilette oder beim Kochen. Wenn Sie gerade Stress haben, ziehen Sie sich in einen ruhigen Raum zurück und atmen Sie bewusst ein und aus. Kreisen Sie Ihre Schultern, spüren Sie Ihren Körper und klopfen ihn sanft ab – das hilft, Stress loszulassen. Auch die Technik EFT (Emotional Freedom Technique) ist hilfreich: Dabei klopft man bestimmte Punkte am Körper ab und spricht dabei seine Gefühle aus. Oder seien Sie kreativ – tanzen oder singen kann ebenso befreiend wirken. Und ja, manchmal hilft es auch einfach, im Auto laut zu schreien, um den Druck abzulassen.
Haben Sie spezielle Atemübungen für stressige Situationen?
Ja, viele der genannten Übungen sind auch in stressigen Momenten hilfreich. Zum Beispiel vier Sekunden einatmen, vier Sekunden die Luft anhalten und vier Sekunden ausatmen – diese Technik hilft, den Körper zu beruhigen und Stress abzubauen.
Elisabeth Naschberger-Mauracher ist die Gründerin und Eigentümerin des “European Ayurveda Resort Sonnhof”, dass sich auf die indische Lehre nach europäischen Anforderungen spezialisiert hat. Neben Meditation, Yoga und Co. ist das Resort bekannt für seine medizinische Expertise rund um Longevity, Detox-Kuren, etc.
Fotos: European Ayurveda Resort Sonnhof bzw. European Ayurveda Resort Sonnhof/C. Schwarz
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